Cereales y legumbres
Arroz integral
Quienes comen más cereales integrales muestran de forma consistente menos diabetes tipo 2. En los ensayos aleatorizados, sin embargo, los marcadores glucémicos apenas se movieron.
Arroz integral vs quinoa: las mismas calorías, 1,6 veces la proteína
Cocidos, por 100 g, las calorías son casi idénticas mientras la quinoa lleva 1,6 veces la proteína, 1,75 veces la fibra y 1,6 veces el magnesio. El arroz integral tiene filas que la quinoa no.
Cereales y legumbres
Quinoa
La quinoa cocida tiene 4,4 g de proteína por 100 g. Sí contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no en una cantidad que cubra tus necesidades.
Arroz integral — Gana en
- Manganeso
Quinoa — Gana en
- Proteínas
- Fibra
- Magnesio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Arroz integral
- Por 100 g de arroz integral cocido. Un bol de 210 g es algo más del doble de esta tabla. El arroz integral seco se hincha unas dos veces y media al cocerse y ronda las 370 kcal por 100 g en seco.
- Quinoa
- Por 100 g de quinoa cocida. Un bol son unos 150 g, y 100 g de quinoa seca casi triplican al cocerse.
| Información nutricional | Arroz integral | Quinoa |
|---|---|---|
| Calorías | 123 kcal | 120 kcal |
| Proteínas | 2.7 g | 4.4 g |
| Carbohidratos | 25.6 g | 21.3 g |
| Fibra | 1.6 g | 2.8 g |
| Magnesio | 39 mg | 64 mg |
| Manganeso | 0.97 mg | 0.631 mg |
En resumen
Comparados cocidos, 100 g contra 100 g, la energía es prácticamente la misma: 123 kcal frente a 120. Con esa misma energía la quinoa gana en proteína, 4,4 g frente a 2,7 g; en fibra, 2,8 g frente a 1,6 g; y en magnesio, 64 mg frente a 39 mg. Sus 42 µg de folato y 1,49 mg de hierro son filas que la tabla del arroz integral ni siquiera tiene.
La distancia en proteína se amplía en calidad, no solo en cantidad. La proteína de los cereales suele ser corta en lisina; la quinoa es una de las pocas vegetales con el abanico completo de aminoácidos esenciales. Así que esos mismos 4,4 g valen más en una comida sin legumbres al lado.
Eso no significa que el arroz integral solo pierda. El selenio con 5,8 µg, la tiamina con 0,18 mg y la niacina con 2,6 mg son filas que la quinoa no tiene, y el manganeso va de hecho más alto en el arroz: 0,97 mg frente a 0,631.
Del lado del arroz hay que decir una cosa — el arsénico inorgánico. El arroz crece en arrozales inundados y absorbe más arsénico del suelo que otros cereales, y el arsénico se concentra en el salvado, de modo que el integral lleva más que el blanco. La agencia estadounidense del medicamento y la alimentación mantiene orientaciones específicas sobre el consumo de arroz en lactantes. Enjuagarlo y hervirlo en agua abundante, escurriendo después, retira una parte sustancial. No es un argumento para dejar el arroz integral, sino contra comer un solo cereal y nada más.
La quinoa tiene saponinas. Son la capa amarga de la semilla y se disuelven en agua. La envasada suele venir prelavada, pero frotarla en un colador bajo el grifo deja menos amargor.
Alternar es la respuesta sensata. Ambos superan al arroz blanco, y ninguno da razón para comerlo todos los días.