Cereales y legumbres
Evidencia sólidaAvena
Tres gramos diarios de betaglucano de avena bajan el colesterol LDL, una afirmación que los reguladores han aprobado de verdad.
Gachas de avena con leche
La leche aporta la lisina que le falta a la avena. Un bol trae dos tercios del umbral diario de betaglucano.
1 raciones12 min
Ingredientes
- Copos de avena50 g
- Leche250 ml
- Plátano1/2
- Canela molidauna pizca, opcional
- Saluna pizca
Elaboración
Pon la avena, la leche y una pizca de sal en una olla a fuego medio-bajo.
Baja el fuego justo antes de que rompa a hervir: la leche se pega y se sale con facilidad.
Cuece 6–8 minutos removiendo y rascando el fondo. Ese espesor que notas es el betaglucano disolviéndose.
Retira del fuego y deja reposar dos minutos; espesa aún más.
Corta el plátano encima y espolvorea canela si te apetece.
Nota de cocina
Cocerlas en leche tiene un motivo nutricional. La proteína de la avena va corta de lisina y la de la leche la tiene de sobra, así que juntas se completan en aminoácidos. Y 50 g de avena llevan unos 2 g de betaglucano: dos tercios de los 3 g diarios asociados a la declaración sobre el colesterol. Si la lactosa te molesta, usa leche sin lactosa; el calcio y la proteína no cambian.
Ingredientes que usa
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaLeche
Pocos alimentos aportan calcio con tanta comodidad. Pero en buena parte del mundo los adultos dejan de producir la enzima que digiere la lactosa.
Frutas
Evidencia moderadaPlátano
Un plátano verde es casi todo almidón resistente; uno maduro, azúcar rápido. Elige el punto que encaje con lo que buscas.