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Qué es
El plátano es el fruto de una gran hierba perenne. Parece un árbol, pero el tronco no es leñoso: es una columna de vainas foliares superpuestas, y por eso la planta cuenta como hierba. Es originario del sudeste asiático y crece en el trópico. Las variedades de mesa se han seleccionado hasta que las semillas prácticamente han desaparecido. Verde es almidonado y apenas dulce; al madurar el almidón se convierte en azúcar y la pulpa se ablanda. La nevera ennegrece la piel, así que se conserva mejor a temperatura ambiente, y lejos de otras frutas madura más despacio.
Nombre científico Musa
El plátano cambia mucho de composición al madurar. Verde es sobre todo almidón, buena parte almidón resistente que escapa a la digestión. Al amarillear, ese almidón se descompone en azúcares.
Misma fruta, distinta respuesta glucémica y distinto efecto intestinal. "¿El plátano es bueno?" resulta menos útil que "¿en qué punto de madurez?".
Beneficios principales
- Dato nutricional
El potasio apoya la tensión arterial
Unos 400 mg en un plátano mediano. El potasio favorece la excreción de sodio y reduce la tensión vascular, algo que cuenta más en dietas ya ricas en sal.
- Evidencia moderada
El almidón resistente del plátano verde alimenta la microbiota
Escapa a la absorción en el intestino delgado y llega al colon, donde nutre bacterias beneficiosas y favorece ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Al madurar disminuye.[1]
- Dato nutricional
Es rico en vitamina B6
Uno cubre cerca del 25% del requerimiento diario de un adulto. La B6 interviene en el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de neurotransmisores.
- Dato nutricional
Combustible práctico alrededor del ejercicio
Maduro se digiere rápido y aporta azúcares y potasio a la vez. Los ensayos lo encontraron equivalente a las bebidas deportivas como fuente de carbohidrato durante el ejercicio.
Cómo aprovecharlo mejor
- Elige uno poco maduro si te preocupa la glucosa, y maduro si buscas energía rápida.
- Acompáñalo de frutos secos o yogur para suavizar la respuesta glucémica.
- Congelado va muy bien en batidos y casi no pierde nutrientes.
- Las manchas negras en la piel indican dulzor máximo y almidón resistente mínimo.
- La nevera ennegrece la piel pero ralentiza la maduración de la pulpa.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Si restringes potasio por enfermedad renal crónica, ajusta la ración.
- Contiene azúcar: si controlas la glucosa, fijar uno al día es razonable.
- La alergia al látex puede dar reacción cruzada.
- En personas con migraña, la tiramina es a veces un desencadenante.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 89 kcal4%
- Carbohidratos
- 22.8 g8%
- Fibra
- 2.6 g9%
- Azúcares
- 12.2 g
- Proteínas
- 1.1 g2%
- Potasio
- 358 mg8%
- Vitamina B6
- 0.37 mg22%
- Vitamina C
- 8.7 mg10%
- Magnesio
- 27 mg6%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
