El plátano cambia mucho de composición al madurar. Verde es sobre todo almidón, buena parte almidón resistente que escapa a la digestión. Al amarillear, ese almidón se descompone en azúcares.
Misma fruta, distinta respuesta glucémica y distinto efecto intestinal. "¿El plátano es bueno?" resulta menos útil que "¿en qué punto de madurez?".
Beneficios principales
El potasio apoya la tensión arterial
Unos 400 mg en un plátano mediano. El potasio favorece la excreción de sodio y reduce la tensión vascular, algo que cuenta más en dietas ya ricas en sal.
El almidón resistente del plátano verde alimenta la microbiota
Escapa a la absorción en el intestino delgado y llega al colon, donde nutre bacterias beneficiosas y favorece ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Al madurar disminuye.
Es rico en vitamina B6
Uno cubre cerca del 25% del requerimiento diario de un adulto. La B6 interviene en el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de neurotransmisores.
Combustible práctico alrededor del ejercicio
Maduro se digiere rápido y aporta azúcares y potasio a la vez. Los ensayos lo encontraron equivalente a las bebidas deportivas como fuente de carbohidrato durante el ejercicio.
Cómo aprovecharlo mejor
- Elige uno poco maduro si te preocupa la glucosa, y maduro si buscas energía rápida.
- Acompáñalo de frutos secos o yogur para suavizar la respuesta glucémica.
- Congelado va muy bien en batidos y casi no pierde nutrientes.
- Las manchas negras en la piel indican dulzor máximo y almidón resistente mínimo.
- La nevera ennegrece la piel pero ralentiza la maduración de la pulpa.
Precauciones
- Si restringes potasio por enfermedad renal crónica, ajusta la ración.
- Contiene azúcar: si controlas la glucosa, fijar uno al día es razonable.
- La alergia al látex puede dar reacción cruzada.
- En personas con migraña, la tiramina es a veces un desencadenante.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 89 kcal
- Carbohidratos
- 22.8 g
- Fibra
- 2.6 g
- Azúcares
- 12.2 g
- Proteínas
- 1.1 g
- Potasio
- 358 mg
- Vitamina B6
- 0.37 mg
- Vitamina C
- 8.7 mg
- Magnesio
- 27 mg
Nutrientes clave
- Potasio
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Magnesio
- Fibra