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Qué es
El azufaifo da un fruto de un árbol de la familia de las ramnáceas, originario del norte de China y cultivado desde antiguo en Corea. Verde es de un verde pálido y crujiente como una manzanita; al madurar enrojece y luego pierde agua aún en la rama, arrugándose hasta el fruto seco que casi todo el mundo reconoce. Dentro hay un único hueso largo y duro. Es una planta completamente distinta del dátil de Oriente Medio, pese a compartir nombre en coreano. Se usa en infusiones, en arroces dulces, en la sopa de pollo con ginseng y en la medicina herbal.
Nombre científico Ziziphus jujuba
La azufaifa fresca y la seca merecen tratarse como alimentos distintos. En fresco aporta 69 mg de vitamina C por 100 g, más que los 53 mg de una naranja.
Seca, el agua se va y el azúcar se concentra: los hidratos superan los 70 g por 100 g. La mayor parte de la vitamina C se pierde al secar y calentar. Misma fruta, etiqueta nutricional completamente distinta.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Fresca es densa en vitamina C
69 mg por 100 g, por encima de los cítricos. La vitamina C es cofactor en la síntesis de colágeno y aumenta mucho la absorción del hierro vegetal. Esta ventaja es exclusiva de la fruta fresca.
- Investigación temprana
Tiene un uso tradicional para el sueño y la calma
En la medicina de Asia oriental, la semilla de azufaifa se ha usado largamente como sedante. Estudios en animales sugieren que saponinas y flavonoides actúan a nivel central, pero la evidencia clínica en personas es limitada.[1]
- Dato nutricional
Aporta potasio y fibra
La seca concentra especialmente el potasio, y la fibra también sube, lo que ayuda al tránsito. Ten presente que el azúcar se concentra en la misma proporción.
- Dato nutricional
Los polifenoles aportan actividad antioxidante
Se ha descrito actividad antioxidante en sus flavonoides y polisacáridos. El tono rojizo del té de azufaifa se relaciona con estos compuestos.
Cómo aprovecharlo mejor
- En otoño cómelas frescas, a mordiscos como una manzana. Es la única forma de aprovechar la vitamina C intacta.
- Trata la seca como un endulzante, no como un snack. De tres a cinco al día es un techo razonable.
- Para infusión, quítales el hueso y ábrelas para que los compuestos pasen bien al agua.
- Añadirlas a caldos o a arroces dulces aporta dulzor y aroma en lugar de azúcar.
- Los huesos son lo bastante duros para dañar un diente: retíralos siempre.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La azufaifa seca es muy alta en azúcar. Con diabetes, fija un número y respétalo.
- Los tés y pastas de azufaifa suelen llevar azúcar añadido: revisa la etiqueta.
- En fitoterapia se usa para modular la acción de otras hierbas, así que si tomas preparados de medicina tradicional, no aumentes la cantidad por tu cuenta.
- Por su fibra, una ración grande de golpe puede causar hinchazón.
- Si restringes potasio por enfermedad renal, la seca requiere especial cuidado.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 79 kcal4%
- Carbohidratos
- 20.2 g7%
- Fibra
- 2.4 g9%
- Proteínas
- 1.2 g2%
- Vitamina C
- 69 mg77%
- Potasio
- 250 mg5%
- Magnesio
- 10 mg2%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Comparison of the sedative and hypnotic effects of flavonoids, saponins, and polysaccharides extracted from Semen Ziziphus jujubeEstudio en animales o laboratorioJiang JG, et al. Nat Prod Res 2007PMID 17479419
- 2MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4PubMedLiteratura científica
