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Qué es
La raíz de loto es el tallo subterráneo de la flor de loto. Parece una raíz, pero es un rizoma que se extiende de lado por el barro, y los orificios que se ven al cortarla son conductos de aire. Originaria de Asia, se come desde hace siglos en Corea, China y Japón. Lo que la define es una textura crujiente y firme; el sabor es suave y ligeramente dulce. Las superficies cortadas se oscurecen deprisa, así que las rodajas se dejan en agua con vinagre antes de guisarlas, freírlas o saltearlas.
Nombre científico Nelumbo nucifera
La raíz de loto es el rizoma de la flor de loto. Se clasifica como raíz, y dos filas de su tabla no parecen de una raíz.
Vitamina C con 44 mg y potasio con 556 mg.
La patata lleva 19,7 mg de vitamina C, el boniato 2,4 mg y la raíz de achicoria 5,0 mg. La raíz de loto va de dos a diez veces por encima, y 100 g cubren el 44% de la recomendación adulta de 100 mg.
Pero este sitio no se queda en "la raíz de loto es rica en vitamina C". Casi nunca se come cruda, y la vitamina C es sensible al calor. Esa distancia se expone abajo.
Una aclaración sobre la evidencia. Este sitio no halló ningún ensayo clínico en humanos sobre la raíz de loto. Hay usos tradicionales documentados en Asia oriental —para hemorragias, para la tos y las vías respiratorias—, pero este sitio no pone esas afirmaciones en la misma caja que los hechos de la tabla. Esta página es un ingrediente leído por su composición.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Vitamina C 44 mg — pero cocinarla no la deja intacta
Por 100 g de raíz de loto cruda:
- 74 kcal, hidratos 17,2 g, fibra 4,9 g, proteína 2,6 g, grasa 0,1 g
- Vitamina C 44 mg, vitamina B6 0,258 mg, riboflavina 0,22 mg, tiamina 0,16 mg, folato 13 µg
- Potasio 556 mg, fósforo 100 mg, calcio 45 mg, magnesio 23 mg, cobre 0,257 mg, hierro 1,16 mg, zinc 0,39 mg
- Sodio 40 mg
Por qué destacan esos 44 mg de vitamina C:
Raíz (100 g) Vitamina C Raíz de loto 44 mg Patata 19,7 mg Raíz de achicoria 5,0 mg Boniato 2,4 mg Frente a una recomendación adulta de 100 mg, eso es el 44% en 100 g: una cifra rara en una raíz.
Pero pararse ahí sería un error.
La vitamina C es sensible al calor y soluble en agua. Y la raíz de loto casi siempre se cocina: guisada, salteada, frita, al vapor. En rodajas crudas en ensalada existe, pero no es lo común.
Así que "100 g de raíz de loto = 44% de la vitamina C del día" es una cifra previa a la cocción. Cuánto sobrevive depende mucho del método, y este sitio no tiene evidencia para ponerle un porcentaje de pérdida. Solo cabe el principio general: menos tiempo y menos agua es mejor.
El potasio, 556 mg, es menos sensible al calor. Los minerales no se destruyen; solo se lixivian al agua. Tirarla los tira, de modo que los métodos en los que se come el líquido, como el guiso, juegan a su favor.
Frente a una referencia adulta de 4.700 mg, eso es el 12% en 100 g, incluso más que los 425 mg de la patata.
La fibra, 4,9 g, también es alta para una raíz, y buena parte de su textura crujiente viene de ahí.
La vitamina B6, 0,258 mg, es el 15% de la recomendación adulta de 1,7 mg, y se usa en el metabolismo de aminoácidos y en la síntesis de neurotransmisores.
El sodio, 40 mg, no es despreciable para un alimento entero. Pero el sodio de un plato de raíz de loto viene sobre todo de la salsa de soja y azúcar del guiso, no de la verdura. Eso es cuestión de receta, no de ingrediente.
- Dato nutricional
Pardeamiento y astringencia — la clave para manejarla
Corte la raíz de loto y se oscurece rápido. Es el primer problema con el que se topa cualquiera.
La causa es la polifenol oxidasa. Los polifenoles del interior se encuentran con el aire, la enzima los oxida y se forma pigmento pardo. El mismo mecanismo que oscurece manzanas y patatas. No es deterioro y se puede comer.
Hay tres formas de frenarlo.
- Métala en agua. Bloquea el aire; es lo más sencillo
- Añada unas gotas de vinagre. El ácido baja la actividad de la enzima y mantiene el color más blanco
- Cocínela rápido. El calor destruye la enzima
Pero un remojo largo lixivia la vitamina C y el potasio, ambos solubles en agua. Que el remojo sea corto: unos diez minutos bastan.
La astringencia viene de esos mismos polifenoles (taninos), y el agua con vinagre también la reduce.
La textura según el método merece una nota.
- Para crujiente, corte fino y escalde o saltee poco. Gelatiniza menos almidón y el crujido se mantiene
- Para tierna y harinosa, corte grueso y cocine largo: así es el guiso
- La fritura expulsa agua y queda entre ambas
Los agujeros dificultan que entre la salsa. Al guisarla, déle tiempo, o enfríela una vez y recaliéntela: absorbe mientras se enfría.
Guárdela con la tierra puesta, envuelta en papel de periódico en un sitio fresco; así dura más. Lavada se oscurece y se estropea antes. Los trozos cortados, en agua en la nevera, y úselos en dos o tres días.
- No establecido
Usos tradicionales — y lo que no está confirmado
La raíz de loto arrastra varios usos de largo recorrido. En Asia oriental perduran relatos de su uso para hemorragias nasales y tos, para las vías respiratorias y para detener sangrados.
Este sitio no registra esos usos como beneficios. No halló ningún ensayo en humanos que diera raíz de loto, midiera un síntoma y comparase contra un control.
Eso no equivale a "no funciona". Sin probar y sin efecto son cosas distintas. Pero la regla de este sitio es no meter lo confirmado y lo transmitido en la misma caja, y la raíz de loto pertenece a lo segundo.
Lo que la composición puede explicar, y nada más:
- La vitamina C es necesaria para sintetizar colágeno. El colágeno es proteína estructural de las paredes vasculares y de las mucosas, y por eso la deficiencia trae síntomas como el sangrado de encías. Pero eso habla de corregir una deficiencia, no de que alguien ya repleto coma más y sangre menos
- La fibra, 4,9 g, actúa sobre el tránsito. Es una propiedad de la fibra en general
- Que los taninos sean astringentes es un hecho químico; que comerlos produzca esa acción de forma sistémica es otra cuestión
Las precauciones.
El potasio, 556 mg, está en la franja alta. Las personas con función renal reducida a veces restringen potasio. Hable con su médico.
No la coma cruda. El loto crece en el agua, y las plantas acuáticas de agua dulce pueden portar larvas enquistadas de parásitos como Fasciolopsis buski. La misma advertencia acompaña a la castaña de agua. Una cocción suficiente elimina el riesgo. De vez en cuando se pone de moda la ensalada de raíz de loto cruda en láminas; salvo que el origen sea conocido y la higiene esté controlada, este sitio no la recomienda.
Vigile el sodio y el azúcar de los guisos. La verdura lleva 40 mg de sodio; un guiso con salsa de soja lleva varias veces eso. Es el aliño, no el ingrediente.
Cómo aprovecharlo mejor
- Las rodajas, directas al agua. Frena el pardeamiento; unas gotas de vinagre las mantienen más blancas.
- Remojo corto, unos diez minutos. Más tiempo y se van la vitamina C y el potasio.
- Fino y breve para crujiente, grueso y largo para tierna y harinosa.
- Los guisos absorben más si los enfría una vez y los recalienta.
- Cocínela siempre. Es una planta acuática y cruda supone riesgo parasitario.
- Coma también el caldo y recuperará el potasio que se lixivió.
- Guárdela con la tierra, envuelta en periódico en un sitio fresco.
- Con enfermedad renal, fíjese en los 556 mg de potasio.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No se halló ningún ensayo clínico en humanos sobre la raíz de loto. Los usos tradicionales para hemorragias y vías respiratorias no se registran aquí como beneficios.
- Los 44 mg de vitamina C son la cifra en crudo. Casi siempre se come cocinada, así que no llegan intactos.
- Cocínela siempre. Como planta acuática de agua dulce puede portar larvas enquistadas de parásitos.
- El potasio es de 556 mg, alto entre las raíces. Hable con su médico si su función renal está reducida.
- El pardeamiento no es deterioro. Es la polifenol oxidasa trabajando.
- Un remojo largo lixivia la vitamina C y el potasio.
- El sodio y el azúcar de la raíz de loto guisada vienen de la salsa. La verdura lleva 40 mg de sodio.
Información nutricional
Por 100 g de raíz de loto cruda. Casi siempre se come cocinada, y los 44 mg de vitamina C de abajo son la cifra en crudo: cocinarla cuesta buena parte.
- Calorías
- 74 kcal4%
- Carbohidratos
- 17.2 g6%
- Fibra
- 4.9 g18%
- Proteínas
- 2.6 g5%
- Grasas
- 0.1 g<1%
- Vitamina C
- 44 mg49%
- Potasio
- 556 mg12%
- Fósforo
- 100 mg8%
- Calcio
- 45 mg3%
- Magnesio
- 23 mg5%
- Vitamina B6
- 0.258 mg15%
- Vitamina B2
- 0.22 mg17%
- Vitamina B1
- 0.16 mg13%
- Cobre
- 0.257 mg29%
- Hierro
- 1.16 mg6%
- Zinc
- 0.39 mg4%
- Folato
- 13 µg3%
- Sodio
- 40 mg2%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
