Verduras
Dato nutricionalRaíz de loto
La raíz de loto cruda lleva 44 mg de vitamina C, 556 mg de potasio y 4,9 g de fibra por 100 g. Pero casi siempre se come cocinada, así que esos 44 mg no llegan intactos.
Raíz de loto aliñada con aceite de perilla
El aceite de perilla no debe calentarse y la raíz de loto debe cocinarse. Esta receta lo resuelve por orden: escaldar, apagar el fuego y entonces aliñar.
2 raciones15 min
Ingredientes
- Raíz de loto250 g
- Aceite de perilla1½ cda
- Sésamo tostado1 cda
- Vinagre1 cda (para el agua de remojo)
- Salsa de soja1 cdta
- Saluna pizca
- Cebolleta2
Elaboración
Pele la raíz de loto, córtela en rodajas de 3 mm y échela de inmediato a agua fría con una cucharada de vinagre.
Sáquela antes de 10 minutos. Un remojo más largo lixivia vitamina C y potasio al agua.
Escalde en agua hirviendo con sal solo 2 o 3 minutos, lo justo para dejar el crujido.
Escurra y séquela bien. Si queda agua, el aceite de perilla se queda encima en lugar de impregnar.
Con el fuego completamente apagado, mezcle en un bol la raíz de loto con 1½ cda de aceite de perilla, 1 cdta de salsa de soja y sal.
Aplaste el sésamo entre los dedos al esparcirlo y termine con la cebolleta.
Nota de cocina
Esta receta resuelve por orden dos exigencias opuestas.
La raíz de loto debe cocinarse. El loto crece en el agua, y las plantas acuáticas de agua dulce pueden portar larvas enquistadas de parásitos como Fasciolopsis buski. Las ensaladas de raíz de loto cruda en láminas van y vienen de moda; este sitio no las recomienda.
El aceite de perilla no debe calentarse. Su ácido alfa-linolénico tiene tres dobles enlaces, lo que lo coloca entre las grasas que más rápido se oxidan de cualquier aceite, y su punto de humo es bajo. Úselo en un salteado y pierde el aroma y el ALA a la vez.
Por eso: escaldar, apagar el fuego y aliñar. La raíz de loto queda cocida y el aceite de perilla nunca toca la llama.
El agua con vinagre hace dos cosas.
La raíz cortada se oscurece porque entra en acción la polifenol oxidasa. No es deterioro, pero queda mal. El ácido baja la actividad de la enzima, mantiene el color blanco y reduce de paso los taninos astringentes.
Pero no pase de diez minutos. La vitamina C y el potasio son hidrosolubles y se van. Los 44 mg de vitamina C y los 556 mg de potasio de 100 g de raíz cruda son el interés de este plato; un remojo largo los tira.
El escaldado de 2 a 3 minutos sigue la misma lógica. La vitamina C es sensible al calor, y un escaldado corto es lo que deja el crujido. Hervida mucho se vuelve tierna y harinosa, una textura que pertenece a los guisos.
Por qué hay que secarla bien. El aceite de perilla no se mezcla con agua. Si queda húmeda, el aceite flota y los sabores van cada uno por su lado.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Raíz de loto 125 g | 93 kcal, fibra 6,1 g, vitamina C 55 mg (antes de cocinar), potasio 695 mg |
| Aceite de perilla ¾ cda | unas 93 kcal |
| Sésamo ½ cda | unas 26 kcal |
| Total | unas 210 kcal, fibra alrededor de 6 g |
La vitamina C está etiquetada "antes de cocinar". Baja durante el remojo y el escaldado, y este sitio no tiene evidencia para poner una cifra de lo que sobrevive.
El potasio, 695 mg, es bastante alto. Quien tiene la función renal reducida a veces restringe potasio; hable con su médico.
Respete las reglas de conservación del aceite de perilla. Botellas pequeñas, refrigerado al abrirlo, usado en uno o dos meses. Si huele rancio o a pintura, tírelo. Un aceite de perilla enranciado borra todo el sentido de este plato.
Aplaste el sésamo entre los dedos al esparcirlo. La cáscara tiene que romperse para que salga el aroma; entero pasa en buena parte sin digerirse.
Ingredientes que usa
Aceites y grasas
Investigación tempranaAceite de perilla
En un ensayo doble ciego que siguió a 52 personas durante 12 meses, bajó un marcador de resorción ósea. Pero lo medido no fue la densidad mineral ósea sino una ecografía de talón, y los participantes eran 52.
Frutos secos y semillas
Dato nutricionalSésamo
El sésamo entero lleva 975 mg de calcio por 100 g, muy por delante de la leche. Descascarillado, la cifra cae a unos 60 mg.