Cereales y legumbres
Lentejas
7,9 g de fibra y 181 µg de folato por 100 g cocidas. El efecto sobre el LDL está asentado en 38 ensayos aleatorizados.
Lentejas vs garbanzos: la misma proteína con 1,4 veces las calorías
Cocidos, por 100 g, la proteína va 9,0 g contra 8,9 g —prácticamente idéntica— mientras la energía va 116 kcal contra 164. Y las lentejas no necesitan remojo.
Cereales y legumbres
Garbanzos
7,6 g de fibra y 172 µg de folato por 100 g cocidos. Veintiocho ensayos hallaron efecto sobre la glucosa — con certeza calificada de muy baja.
Lentejas — Gana en
- Hierro
- Potasio
Garbanzos — Gana en
- Zinc
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Lentejas
- Por 100 g de lentejas cocidas. Una taza son unos 200 g, el doble de esta tabla. Las lentejas secas ganan unas dos veces y media su peso al hervirse y rondan las 350 kcal por 100 g en seco.
- Garbanzos
- Por 100 g de garbanzos cocidos. Remojados y hervidos, los garbanzos secos ganan unas dos veces y media su peso, así que 100 g en seco dan unos 250 g cocidos. En seco rondan las 380 kcal por 100 g.
| Información nutricional | Lentejas | Garbanzos |
|---|---|---|
| Calorías | 116 kcal | 164 kcal |
| Proteínas | 9.0 g | 8.9 g |
| Carbohidratos | 20.1 g | 27.4 g |
| Fibra | 7.9 g | 7.6 g |
| Folato | 181 µg | 172 µg |
| Hierro | 3.3 mg | 2.9 mg |
| Potasio | 369 mg | 291 mg |
| Zinc | 1.3 mg | 1.5 mg |
En resumen
Nutricionalmente son asombrosamente parecidos. Proteína 9,0 g frente a 8,9 g, fibra 7,9 g frente a 7,6 g, folato 181 µg frente a 172 µg, hierro 3,3 mg frente a 2,9 mg: ninguna fila se abre de forma decisiva.
Lo que los separa es la energía: 116 kcal frente a 164, un factor de 1,4. Las lentejas entregan la misma proteína y la misma fibra con menos calorías. Si vigila el peso, esa sola fila es la diferencia práctica.
El tiempo de cocción los separa más todavía. Las lentejas se hacen en 20 a 25 minutos sin remojo. Los garbanzos secos piden una noche de remojo y una o dos horas de cocción. Los garbanzos de bote borran esa distancia, pero entonces vigile el sodio: volcarlos en un colador y enjuagarlos se lleva buena parte.
Los garbanzos ganan filas propias. El manganeso con 1,03 mg y el magnesio con 48 mg son filas que la tabla de las lentejas no tiene. Y su textura más firme aguanta la forma en ensaladas y al horno, donde las lentejas se deshacen: por eso las lentejas pertenecen a sopas y currys.
En evidencia están en el mismo sitio. El metaanálisis de 2026 en Journal of the American Heart Association citado en este sitio reunió 38 ensayos aleatorizados y 2.095 personas y halló que las legumbres bajaban el LDL 0,14 mmol/L, pero sus autores dejaron escrito que hace falta más investigación sobre garbanzos, guisantes y lentejas. Después, un ensayo de 2024 en Journal of Nutrition miró los guisantes aparte y el LDL no bajó de forma significativa. "Las legumbres hacen esto" es exacto; que lo hagan estos dos en particular sigue siendo delgado.
Ambos contienen oligosacáridos. Pueden dar gases e hinchazón, y las dietas bajas en FODMAP limitan la ración. Enjuagarlos retira una parte.