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Qué es
El maíz es un cereal anual de la familia de las gramíneas, domesticado a partir del teosinte silvestre en lo que hoy es México. Cada grano es una semilla independiente, y cada hebra de pelo llega a un grano. Las variedades se separan por uso: el maíz ceroso y el dulce se cuecen al vapor antes de madurar del todo, mientras que el grano completamente seco da harina, pienso, almidón y aceite. El azúcar empieza a convertirse en almidón en cuanto se arranca la mazorca, así que cuanto antes se coma, más dulce sabe.
Nombre científico Zea mays
El amarillo del maíz no es solo color. La luteína y la zeaxantina suman 644 µg por 100 g, y ambas se acumulan de verdad en la mácula del ojo.
De ahí el 'el maíz es bueno para la vista'. Aquí toca ser honesto: el análisis primario del mayor ensayo de suplementación con luteína, AREDS2, fracasó.
Hay otra cosa que se malinterpreta a menudo. El maíz lleva 1,77 mg de vitamina B3 (niacina), pero la mayor parte está ligada en una forma que el intestino humano no absorbe. Ese hecho provocó las epidemias históricas de pelagra.
Y la distinción más importante de todas: el maíz y los productos derivados del maíz son alimentos distintos. Las cifras de esta página son las del maíz hervido, no las del jarabe de maíz ni las de los cereales de desayuno.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
644 µg de luteína y zeaxantina — pero el análisis primario de AREDS2 fracasó
[1]El maíz contiene 644 µg de luteína más zeaxantina por 100 g, sin rival entre los cereales. Ambas se depositan selectivamente en la mácula y filtran la luz azul.
Aquí está el mayor ensayo, sin adornos. AREDS2, publicado en JAMA en 2013, siguió a 4.203 personas durante cinco años probando 10 mg de luteína más 2 mg de zeaxantina.
Resultado primario: ninguna reducción significativa de la progresión a degeneración macular avanzada (cociente de riesgos 0,90, IC 95 % 0,76–1,07, p = 0,12).
El intervalo de confianza cruza el 1. No se puede descartar que no hubiera efecto.
Los análisis secundarios contaron otra cosa. En el quinto con menor ingesta dietética de luteína, la suplementación sí pareció ayudar. Y apareció beneficio cuando la luteína y la zeaxantina sustituyeron al betacaroteno.
Los análisis secundarios generan hipótesis; no las prueban. Divide un ensayo en suficientes subgrupos y alguno saldrá significativo por azar.
En conjunto: añadir más luteína a quien ya come bastante no sirvió. Para quien comía poco, la posibilidad sigue abierta. Comer maíz, col rizada y espinacas apunta a ese segundo caso.
Una cosa más. AREDS2 probó un suplemento, no maíz. Si la luteína de los alimentos se comporta igual es otra pregunta.
- Dato nutricional
La niacina está, pero ligada: la historia de la nixtamalización
El maíz contiene 1,77 mg de niacina (vitamina B3) por 100 g. Como cifra, es respetable.
Pero buena parte existe como niacitina, una forma ligada que el tubo digestivo humano no absorbe.
Ese hecho cambió la historia. Cuando el maíz pasó de América a Europa y África, el método de cocción no viajó con él. En Mesoamérica el maíz llevaba milenios cociéndose en agua de cal — la nixtamalización —, y ese proceso alcalino libera la niacina ligada.
En las regiones que lo adoptaron como alimento básico sin ella — el sur de Europa, el sur de Estados Unidos, partes de África, entre los siglos XVIII y XX — la pelagra se hizo epidémica. Es la deficiencia de niacina, que va de la dermatitis y la diarrea a la demencia y la muerte. Solo en el sur de EE. UU. se estiman tres millones de casos y cien mil muertes en varias décadas de comienzos del siglo XX.
Hoy rara vez importa. Las dietas construidas solo sobre maíz son poco frecuentes, y muchos países fortifican los cereales con niacina.
El principio sigue en pie, eso sí. Hay una razón por la que las tortillas pasan por un tratamiento alcalino — y mientras el maíz sea un alimento entre muchos, nada de esto es un problema.
El folato son 42 µg, el 10 % del requerimiento adulto por 100 g; el magnesio, 37 mg; la fibra, 2 g.
- Dato nutricional
El maíz y sus derivados son alimentos distintos
Puede que este sea el apartado que más importa.
Alimento kcal por 100 g Nota Maíz hervido 86 de lo que trata esta página Palomitas (aceite, sal) unas 500 voluminosas, así que las raciones son pequeñas Copos de maíz 360 muchos productos añaden azúcar Aceite de maíz 884 100 g de grasa Jarabe de maíz de alta fructosa 281 azúcar puro Mismo cultivo, alimentos nutricionalmente distintos. Las cifras de luteína y folato de arriba solo valen para la primera fila.
El jarabe de maíz de alta fructosa, en particular, es uno de los principales azúcares añadidos en bebidas y alimentos procesados, un asunto completamente ajeno a la salud del maíz. Comer maíz y beber algo endulzado con jarabe de maíz son decisiones en sentidos opuestos.
Las palomitas merecen justicia. Quítales el aceite, la mantequilla y la sal y son un aperitivo de grano entero. Treinta gramos de palomitas hechas con aire — un bol grande — son unas 110 kcal con 3,6 g de fibra. Lo que convierte a las palomitas de cine en lo que son es el aceite y la sal, no el maíz.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cuécelo al vapor o hiérvelo con la hoja. La luteína es liposoluble y sobrevive a la cocción; el calor incluso afloja las paredes celulares y ayuda a absorberla.
- Cómelo con grasa. La luteína y la zeaxantina son liposolubles. Un trozo de mantequilla, una cucharada de aceite de oliva o acompañarlo de huevo o frutos secos aumentan la absorción.
- Mira el sodio del maíz en conserva. Elige el que va sin sal, o enjuágalo: se va buena parte.
- Las palomitas hechas con aire son un aperitivo integral decente, y el aceite y la sal los pones tú.
- Maíz en lugar de arroz son unas dos terceras partes de las calorías a igual peso — aunque su dulzor hace fácil comer mucho.
- El maíz ceroso lleva más almidón que el dulce y produce una respuesta glucémica mayor.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El gran ensayo de suplementación con luteína (AREDS2) fracasó en su análisis primario. Aún no hay evidencia de que comer más maíz prevenga la degeneración macular.
- El maíz es un cereal, no una verdura. Con 18,7 g de carbohidrato, ocupa el sitio de un plato de arroz, no el de un plato de verdura.
- Nada de la evidencia de esta página aplica al jarabe de maíz, los copos de maíz o el aceite de maíz.
- Ver hollejos sin digerir en las heces es normal. El ser humano no descompone la celulosa de la piel externa.
- Con diabetes, cuenta el maíz como fuente de carbohidrato.
- La alergia al maíz es poco frecuente pero real, y difícil de evitar por lo extendido que está el maíz en los alimentos procesados.
Información nutricional
Por 100 g de maíz dulce amarillo crudo. Los granos de una mazorca pesan unos 90 g. Las palomitas, los cereales y el aceite de maíz son alimentos completamente distintos.
- Calorías
- 86 kcal4%
- Proteínas
- 3.27 g7%
- Carbohidratos
- 18.7 g7%
- Fibra
- 2 g7%
- Luteína
- 644 µg
- Folato
- 42 µg11%
- Magnesio
- 37 mg9%
- Vitamina B3
- 1.77 mg11%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trialEnsayo clínicoAge-Related Eye Disease Study 2 Research Group JAMA 2013PMID 23644932
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
