Cereales y legumbres
Evidencia moderadaMaíz
Aporta 644 µg de luteína y zeaxantina por 100 g. Y sin embargo, en el análisis primario de AREDS2 la luteína no frenó de forma significativa la degeneración macular.
Maíz salteado con mantequilla de ajo
La mantequilla no está solo por el sabor. La luteína del maíz es liposoluble y sin grasa se absorbe mal.
2 raciones20 min
Ingredientes
- Maíz2 mazorcas (180 g de granos)
- Mantequilla1 cda (14 g)
- Ajo3 dientes
- Perejil o cebolletaun poco
- Sal1/4 cdta
- Pimientauna pizca
Elaboración
Cuece el maíz al vapor con la hoja, diez minutos. La hoja retiene la humedad y evita que los granos se sequen.
Deja templar y desgrana pasando el cuchillo por la mazorca. De pie y cortando hacia abajo, los granos no salen volando.
Pica el ajo fino.
Calienta una sartén a fuego medio y funde la mantequilla. Fuego fuerte no: la mantequilla empieza a quemarse hacia los 150 °C.
Fríe el ajo 30 segundos, añade los granos y saltea tres o cuatro minutos, hasta que algunos tomen puntos dorados.
Salpimenta y espolvorea el perejil.
Nota de cocina
La mantequilla hace más que dar sabor. La luteína y la zeaxantina del maíz (644 µg por 100 g) son liposolubles, y sin grasa la absorción cae mucho. Con una cucharada basta; más no sube la absorción en proporción.
Dicho esto, la evidencia de que la luteína proteja la vista no está establecida. El análisis primario de AREDS2, el mayor ensayo, no fue significativo (cociente de riesgos 0,90, p = 0,12). El beneficio apareció solo en análisis secundario, entre quienes menos luteína comían.
Cocerlo con la hoja es cuestión de humedad. Hervir manda azúcares y vitaminas hidrosolubles al agua; el vapor atrapado dentro de la hoja cuesta mucho menos.
La mantequilla llega a fuego medio y no más. Con un punto de humo de unos 150 °C, se quema rápido en fuerte. Si necesitas más calor, usa mantequilla clarificada o aceite de canola.
El maíz es un cereal, no una verdura. Con 18,7 g de carbohidrato por 100 g, este plato va en el sitio del arroz, no al lado.
Ingredientes que usa
Aceites y grasas
Evidencia sólidaMantequilla
La grasa saturada llega a 50,5 g por 100 g. Y aun así, la evidencia sobre grasa láctea y enfermedad cardiovascular es menos ordenada de lo que predice la teoría.
Verduras
Evidencia moderadaAjo
La evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.