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Qué es
La mantequilla es grasa láctea reunida y solidificada. Al batir la nata con fuerza los glóbulos de grasa se aglomeran y el suero acuoso se escurre; ese cúmulo es la mantequilla. Contiene al menos un 80 por ciento de grasa, y el resto es agua y extracto seco lácteo. Hecha con nata fermentada da la mantequilla de cultivo, más aromática; calentada para retirar el agua y los sólidos, se convierte en mantequilla clarificada o ghee, con un punto de humo más alto. Absorbe olores con facilidad, así que conviene guardarla bien cerrada.
La mantequilla pasó décadas siendo el emblema de lo que hay que evitar, y los últimos años de moda en dirección contraria. Ambas cosas son exageraciones.
Lo que se sostiene es esto. La mantequilla lleva 50,5 g de grasa saturada por 100 g, muy alto entre los alimentos. Y que reducir la grasa saturada reduce los eventos cardiovasculares es un hallazgo de ensayos aleatorizados, no una teoría.
A la vez, los grandes estudios observacionales sobre grasa láctea no han mostrado el daño nítido que la teoría predice. Ese desajuste es el verdadero contenido del debate sobre la mantequilla.
Esta página no toma partido: pone las dos evidencias una al lado de la otra. La conclusión práctica llega al final: no hace falta eliminar la mantequilla, y no hay motivo para no contarla.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
50,5 g de grasa saturada — reducirla baja los eventos cardiovasculares un 17 %
[1]Esto no es un beneficio sino la línea de base para leer la mantequilla.
Una revisión Cochrane de 2020 reunió 15 ensayos aleatorizados con al menos 24 meses de seguimiento, comparando a quienes recortaron grasa saturada con quienes comieron como siempre.
Los eventos cardiovasculares combinados cayeron un 17 % (riesgo relativo 0,83, IC 95 % 0,70–0,98). Cincuenta y seis personas recortando evitan un evento.
Dos matices.
- La mortalidad total y la cardiovascular no bajaron de forma significativa.
- El beneficio dependía de por qué se sustituyó. La grasa poliinsaturada y los cereales integrales dieron el beneficio mayor; cambiar a azúcar o carbohidrato refinado no dio ninguno.
Lo segundo importa en la práctica. Si pan blanco o azúcar ocupan el hueco que dejó la mantequilla, el beneficio de esos ensayos no aparece.
- Evidencia moderada
La evidencia observacional sobre grasa láctea es menos ordenada que la teoría
[2]Aquí es donde se parte la historia de la mantequilla.
Si la teoría de la grasa saturada funcionara limpiamente, las poblaciones que comen más grasa láctea deberían mostrar claramente más enfermedad cardiovascular. En varias cohortes prospectivas grandes esa asociación no ha aparecido de forma consistente. La dirección variaba según el tipo de lácteo, y en algunos estudios los fermentados — yogur, queso — se asociaron a menor riesgo.
Explicaciones hay muchas: la membrana del glóbulo de grasa láctea, el efecto del calcio sobre la absorción de grasa, la fermentación y con qué se come el lácteo. Ninguna está zanjada.
Corresponde un límite importante. Son estudios observacionales. Quien come muchos lácteos difiere en muchas otras cosas de quien come pocos. Sin aleatorización no cabe hablar de causalidad.
Y la mantequilla no es un lácteo fermentado. Esos estudios no mostraron a la mantequilla misma saliendo ganando. Que el cuadro de los lácteos en conjunto no es simple: hasta ahí llega este apartado.
- Dato nutricional
Tiene vitamina A y K, pero no en la cantidad que comerías por ellas
Por 100 g la mantequilla lleva 684 µg RAE de vitamina A, 2,32 mg de vitamina E y 7 µg de vitamina K.
Sobre el papel, esa vitamina A se acerca a lo que necesita un adulto (750 µg en hombres). Pero 100 g son una pastilla entera de mantequilla. La cucharada que de verdad usas (14 g) da 96 µg: el 13 % del requerimiento.
Hay vías más baratas a esa misma vitamina A: una zanahoria (unos 500 µg RAE como betacaroteno, 25 kcal), un puñado de espinacas. Una cucharada de mantequilla son 100 kcal y 7,1 g de grasa saturada.
Se dice que la mantequilla de pasto lleva más vitamina K2 y omega-3. La diferencia de composición es real, pero las cantidades absolutas son mínimas: unos 0,05 g de omega-3 por cucharada, frente a más de 2 g en un trozo de caballa. Ninguna evidencia clínica liga esa diferencia de composición a una diferencia en desenlaces de salud.
Cómo aprovecharlo mejor
- Úsala donde la mantequilla decide el sabor. Pan, hojaldre, el remate de una salsa. Ahí los sustitutos no llegan.
- No la conviertas en tu grasa de sartén diaria. Para saltear, canola u oliva son mejores números.
- Si recortas, recorta hacia aceite insaturado o cereales integrales. Cambiar a azúcar o pan blanco borró el beneficio en el análisis Cochrane.
- Cuenta la cucharada. Untando a ojo entran dos o tres en una rebanada sin notarlo.
- El punto de humo es bajo, unos 150 °C. Para fuego fuerte, mantequilla clarificada (ghee) u otro aceite.
- La mantequilla con sal ronda los 600 mg de sodio por 100 g. En repostería, sin sal más la sal que tú pongas se controla mejor.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- 100 kcal y 7,1 g de grasa saturada por cucharada: un tercio del techo diario del adulto (unos 22 g en una dieta de 2.000 kcal).
- 215 mg de colesterol por 100 g. El colesterol de la dieta pesa menos de lo que se creía, pero la respuesta individual varía mucho.
- Con dislipemia, no hagas de la mantequilla tu grasa por defecto.
- La intolerancia a la lactosa no suele ser problema: menos de 0,1 g de lactosa por 100 g. La alergia a la proteína de la leche es otra cosa: la caseína traza puede importar.
- El 'café con mantequilla' añade calorías, lo contrario de adelgazar.
- La superioridad de la mantequilla de pasto es una afirmación de composición, no confirmada por desenlaces clínicos.
Información nutricional
Por 100 g de mantequilla sin sal. Una cucharada son 14 g: 100 kcal y 7,1 g de grasa saturada. La con sal ronda los 600 mg de sodio por 100 g.
- Calorías
- 717 kcal36%
- Grasas
- 81.1 g104%
- Vitamina A
- 684 µg76%
- Vitamina E
- 2.32 mg15%
- Vitamina K
- 7 µg6%
- Sodio
- 11 mg<1%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Reduction in saturated fat intake for cardiovascular diseaseMetaanálisisHooper L, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32827219
- 2Dairy Product Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort StudiesMetaanálisisChen Z, et al. Adv Nutr 2022PMID 34550320
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
