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Qué es
La rúcula es una hortaliza de hoja de la familia de las crucíferas, originaria del Mediterráneo. Al ser pariente del rábano y la mostaza tiene un punto picante y amargo, que procede de los glucosinolatos propios de esa familia. Las hojas jóvenes son suaves y el picor se acentúa a medida que la planta madura. Se come casi siempre cruda en ensalada, o se esparce sobre la pizza y la pasta al final, para que apenas se marchite.
Nombre científico Eruca vesicaria
Se dice que las verduras de hoja bajan la tensión por su nitrato. Evidencia hay — pero las cifras merecen leerse tal como están.
Un metaanálisis dosis-respuesta de 2025 en Nutrition Journal, evaluado con GRADE, agrupó 75 ensayos aleatorizados en 1.823 personas. Los resultados se informan por milimol.
- Sistólica a medio plazo −0,48 mmHg (IC 95% −0,71 a −0,25)
- Diastólica −0,12 mmHg (IC 95% −0,21 a −0,03)
Son 0,48 mmHg por milimol. Para alcanzar un tamaño relevante hacen falta varios milimoles.
Y aquí se acaba el rastro. Este sitio no puede decirle cuántos milimoles hay en un plato de rúcula. El registro de la USDA no tiene entrada de nitrato, y el nitrato de las hojas varía varias veces con el nitrógeno del suelo, la luz y el momento de cosecha. El mismo cultivar difiere mucho entre un invernadero de invierno y un campo de verano.
Por eso esta página no dice "un plato de rúcula le baja la tensión X mmHg". Sería un cálculo sin fuente.
Lo que sí puede afirmarse es la composición: calcio 160 mg, vitamina K 109 µg, folato 97 µg, betacaroteno 1.420 µg.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Sistólica a medio plazo −0,48 mmHg por mmol de nitrato — 75 ensayos, 1.823 personas
[1]2025, Nutrition Journal. Se buscó en PubMed, Scopus y Web of Science hasta febrero de 2024 y se agruparon 75 ensayos controlados aleatorizados con 1.823 personas en un metaanálisis dosis-respuesta evaluado con GRADE, preinscrito en PROSPERO (CRD42024535335).
Primero, la comprobación de que el nitrato entró de verdad. Por cada milimol administrado, el nitrato plasmático subió +32,7 µmol/l de forma aguda (IC 95% 26,1 a 39,4) y +19,6 µmol/l de forma crónica (IC 95% 9,95 a 29,3). Lo que se comió apareció en la sangre.
Los resultados de tensión, todos por milimol:
- Sistólica aguda −0,28 mmHg (IC 95% −0,40 a −0,17)
- Sistólica a corto plazo −0,24 mmHg (IC 95% −0,40 a −0,07)
- Sistólica a medio plazo −0,48 mmHg (IC 95% −0,71 a −0,25)
- Diastólica −0,12 mmHg (IC 95% −0,21 a −0,03)
Las medidas vasculares también mostraron dosis-respuesta lineal: velocidad de onda de pulso a medio plazo −0,07 m/s, dilatación mediada por flujo a medio plazo +0,30%, índice de aumento a medio plazo −0,57%.
¿Cómo leer estas cifras?
Primero, la unidad "por milimol" es la clave. Una pastilla para la tensión suele bajar la sistólica unos 10 mmHg. Llegar ahí exigiría más de 20 mmol de nitrato. Los ensayos con zumo de remolacha usan habitualmente 5–8 mmol.
Segundo, la dosis no se puede convertir en alimento. El nitrato de la rúcula no está en la USDA y varía varias veces según el cultivo. En cuanto escribe "100 g de rúcula = N mmol", ha escrito una cifra sin fuente.
Tercero, los autores cierran con cautela: se necesitan estudios futuros de alta calidad, específicos por población y con dosis optimizadas para reforzar la certeza de la evidencia.
Cuarto, son marcadores subrogados. Mejoraron la tensión y la función vascular; ningún estudio aquí miró infartos ni muertes.
¿Por qué entonces moderado? Setenta y cinco ensayos y 1.823 personas son un cuerpo considerable, la dosis-respuesta fue lineal y el marcador intermedio —la concentración plasmática— se movió en la misma dirección. Es un metaanálisis preinscrito y evaluado con GRADE. El tamaño del efecto es pequeño; la calidad de los datos no.
- Dato nutricional
160 mg de calcio — y, al contrario que en la espinaca, el oxalato no estorba
100 g de rúcula cruda llevan 160 mg de calcio. Es alto para una hoja, y más que los 113 mg de 100 g de leche.
Pero juzgar el calcio de las hojas solo por la cifra lleva a error. La espinaca tiene 99 mg por 100 g, y sin embargo su absorción ronda el 5%, muy baja. El oxalato liga el calcio en una forma que no se absorbe.
La rúcula es una brasicácea. Está en la misma familia que la kale, el brócoli y la col, y las verduras de esta familia son bajas en oxalato. Así que los mismos miligramos se absorben mucho mejor que los de la espinaca. La absorción del calcio de la kale se ha medido por encima del 50%, y la rúcula pertenece a esa categoría.
Esta es la distinción que importa al elegir una "verdura rica en calcio": no mire el contenido sino contenido × absorción.
El resto de la composición:
- 25 kcal, proteína 2,58 g, fibra 1,6 g
- Folato 97 µg — el 24% del requerimiento
- Magnesio 47 mg, potasio 369 mg
- Vitamina C 15 mg, hierro 1,46 mg
Los 97 µg de folato destacan, altos incluso entre las hojas. El folato es termolábil y baja al cocinar; la rúcula se come casi siempre cruda, lo que juega a su favor.
El hierro, 1,46 mg, es no hemo y se absorbe mal. La vitamina C eleva la absorción, y la rúcula aporta 15 mg propios antes del limón o los tomates que suelen ir en la ensalada.
- Dato nutricional
109 µg de vitamina K y 1.420 µg de betacaroteno — tómela con aceite
Por 100 g de rúcula cruda:
- Vitamina K 109 µg — cerca de la ingesta adecuada (120 µg hombres, 90 µg mujeres)
- Betacaroteno 1.420 µg, vitamina A 119 µg
Ambos son liposolubles. Sin grasa, la absorción cae mucho. Por eso una ensalada aliñada con aceite de oliva es la forma correcta para esta hoja: no es solo cuestión de sabor.
Los 1.420 µg de betacaroteno son comunes a las hojas de verde intenso. La clorofila lo tapa, pero está en la misma hoja.
Los 109 µg de vitamina K son una precaución para quien toma warfarina. No tanto como las coles de Bruselas (177 µg) o la kale, pero no es poco. No significa dejar de comerla; significa mantener la cantidad estable.
El picor y el amargor de la rúcula son glucosinolatos, compartidos por las brasicáceas, la misma familia que las coles de Bruselas. Las hojas jóvenes son suaves y las maduras, picantes. Cuando empieza a florecer, el amargor sube.
No aguanta el calor. Cocinada, el aroma casi desaparece y las hojas se vencen. Por eso se pone sobre la pasta o la pizza con el fuego ya apagado.
Guárdela envuelta en papel de cocina húmedo en un recipiente hermético y aguanta unos cuatro días. Metida en agua se ablanda.
Cómo aprovecharlo mejor
- Tómela con aceite de oliva. La vitamina K y el betacaroteno son liposolubles, y la absorción cambia mucho.
- Añádala fuera del fuego. El calor se lleva el aroma y vence las hojas.
- Las hojas jóvenes son más suaves. Cuanto mayor y más dentada la hoja, más picante y amarga.
- Aliñe en el último momento. El ácido y la sal la marchitan en minutos.
- Con limón o tomate al lado sube la absorción de hierro.
- Consérvela en papel de cocina húmedo dentro de un recipiente hermético. No la meta en agua.
- Si amarga mucho, acompáñela de queso o frutos secos. La grasa suaviza el amargor.
- Si la come por la tensión, recuerde que no hay forma de saber cuántos milimoles lleva un plato.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El resultado anterior es −0,48 mmHg por milimol de nitrato. Es pequeño, y cuántos milimoles lleva un plato de rúcula no puede calcularse porque la USDA no da la cifra.
- El nitrato de las hojas varía varias veces según el cultivo. No hay un número único aplicable.
- Los propios autores concluyeron que hacen falta estudios de alta calidad y específicos por población.
- Si toma warfarina, cuente los 109 µg de vitamina K, mantenga la ingesta estable y consulte a su médico.
- Con enfermedad tiroidea, los bociógenos de las brasicáceas pueden interferir con el yodo. La evidencia sobre cantidades normales es débil.
- Se come cruda, así que lavarla importa. Enjuáguela bien bajo el grifo.
- Si toma antihipertensivos, consulte sobre los suplementos de nitrato. No son lo mismo que el alimento.
- El efecto del nitrato en la prevención de eventos cardiovasculares no está establecido.
Información nutricional
Por 100 g de rúcula cruda. Las hojas pesan poco, así que 100 g llenan un bol grande; una ensalada de acompañamiento suele ser de 40–50 g. El registro de la USDA no incluye nitrato.
- Calorías
- 25 kcal1%
- Proteínas
- 2.58 g5%
- Fibra
- 1.6 g6%
- Vitamina K
- 109 µg91%
- Calcio
- 160 mg12%
- Folato
- 97 µg24%
- Betacaroteno
- 1420 µg
- Vitamina A
- 119 µg13%
- Magnesio
- 47 mg11%
- Potasio
- 369 mg8%
- Vitamina C
- 15 mg17%
- Hierro
- 1.46 mg8%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Plasma nitrate, dietary nitrate, blood pressure, and vascular health biomarkers: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trialsMetaanálisisNorouzzadeh M, et al. Nutrition Journal 2025PMID 40128734
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
