Use caquis dulces firmes: los maduros y blandos no se dejan cortar. Y tueste siempre las nueces en sartén seca antes.
2 raciones15 min
Tueste las nueces en sartén seca a fuego bajo 3–4 minutos. Sáquelas en cuanto suba el aroma y déjelas enfriar.
Lave los caquis, retire el cáliz y córtelos en octavos, con piel. Si la piel es fina, déjela: ahí está la fibra.
Enjuague la rúcula en agua fría y escúrrala del todo. Mojada, el aliño resbala.
Mezcle el aceite, el zumo de limón, la miel, la sal y la pimienta con el yogur hasta que quede liso.
Ponga la rúcula en el plato, coloque el caqui encima y deje caer el aliño a puntos, sin verterlo.
Rompa las nueces frías con la mano por encima.
Sirva enseguida. El caqui suelta agua si espera.
Tiene que ser caqui dulce y firme. El maduro se deshace al cortarlo, y las variedades astringentes son desagradables sin madurar. Las dulces pierden los taninos solubles mientras crecen, que es lo que las hace comestibles todavía duras.
Tostar las nueces es por el amargor, no por el aroma. La nota áspera y amarga viene de los taninos de la piel; un calor bajo y corto la suaviza mientras la grasa se funde y sale el sabor a fruto seco. Nunca fuego fuerte: la nuez es 65% grasa y se quema rápido.
Poner el aliño a puntos en vez de verterlo tiene que ver con el azúcar del caqui. Con 12,5 g por 100 g, la fruta ya es dulce de sobra. Si todo queda napado por igual, la ensalada solo sabe a dulce. La acidez del yogur tiene que interrumpirla para que la fruta se lea.
La rúcula está por lo mismo. Su amargor equilibra el azúcar.
En números, dos raciones de esta ensalada llevan unos 13 g de fibra: 12 g de los dos caquis (unos 340 g de pulpa) y el resto de nueces y rúcula. La mitad del objetivo diario de 25 g.
El betacaroteno es liposoluble. Es lo que vuelve naranja al caqui, y el aceite de oliva y la grasa de la nuez ayudan a absorberlo. El aliño lleva aceite por algo.
Si cuenta azúcar, dos caquis suman unos 42 g. Repartidos entre dos, 21 g por persona, que no es poco. Con diabetes, baje a un caqui y suba la rúcula.
No haga de esta ensalada su única comida en ayunas. El caqui dulce tiene poco riesgo de bezoar, pero la norma es no comer mucho caqui con el estómago vacío.
Frutas
Investigación tempranaUn ensayo que administró de 9 a 15 g diarios de fibra tánica de caqui durante 12 semanas bajó el colesterol total. Pero eso no era comer caquis: era una fracción de fibra extraída de fruta inmadura, horneada en barritas. Y hay una advertencia aparte sobre el caqui astringente en ayunas.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaLas nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.
Verduras
Evidencia moderadaUn metaanálisis dosis-respuesta de 75 ensayos aleatorizados en 1.823 personas. La sistólica a medio plazo bajó 0,48 mmHg por milimol de nitrato. Es una cifra pequeña y, como la USDA no recoge el nitrato de la rúcula, no hay modo de decir cuántos milimoles lleva un plato.
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaTiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.