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Qué es
Las coles de Bruselas son una variedad de la misma especie que la col, cultivada por los pequeños brotes que tachonan el tallo. Cada uno parece una col en miniatura, pero crecen decenas de un solo tallo en vez de una cabeza por planta. Se desarrollaron en torno a Bruselas, de donde les viene el nombre. Tienen cierto amargor, y una helada las endulza. Hervirlas enteras mucho rato saca un olor sulfuroso, así que es mejor partirlas por la mitad y dorar la cara cortada: quedan menos amargas y más sabrosas.
Nombre científico Brassica oleracea var. gemmifera
La primera cifra que conviene saber es 177 µg de vitamina K. Está en 100 g —unas cinco piezas— y supera la ingesta adecuada del adulto (120 µg en hombres).
Para la mayoría es una buena noticia. Si toma warfarina, es lo contrario. La vitamina K contrarresta directamente la warfarina, así que un aumento o un corte repentinos moverán su INR. Lea antes las precauciones de esta página.
La segunda cifra son 85 mg de vitamina C, más que los 53 mg de una naranja, y el 94% del requerimiento en 100 g.
¿Y la evidencia clínica? No hay prácticamente ningún ensayo aleatorizado solo de coles de Bruselas. Lo que hay es un metaanálisis dosis-respuesta de fruta y verdura en general, dentro del cual las crucíferas se asociaron inversamente con enfermedad cardiovascular, mortalidad y cáncer. Las coles de Bruselas son crucíferas, pero esto es observacional y no el efecto de esta verdura en particular.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Las crucíferas se asociaron con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad — observacional
[1]2017, International Journal of Epidemiology. Un metaanálisis dosis-respuesta que agrupa 95 estudios prospectivos en 142 publicaciones.
El resultado global. Por cada 200 g más al día de fruta y verdura, los riesgos relativos observados fueron:
- Cardiopatía coronaria 0,92
- Ictus 0,84
- Enfermedad cardiovascular 0,92
- Mortalidad por cualquier causa 0,90
La parte desglosada por tipo es la que concierne aquí. Las verduras de hoja verde y las crucíferas mostraron asociaciones inversas con enfermedad cardiovascular y mortalidad total, y las crucíferas y las verdes-amarillas también con el riesgo total de cáncer. Las coles de Bruselas son crucíferas.
La reducción de riesgo se observó hasta 800 g al día (600 g para cáncer).
Tres cosas hay que decir con claridad.
Primera: agrupa estudios observacionales, así que no es causalidad. Quien come más verdura tiende a fumar menos, moverse más y ganar más. El ajuste estadístico reduce eso, no lo elimina.
Segunda: no es "porque sea col de Bruselas". Lo que examinó este análisis es la categoría crucífera. El brócoli, la col, la kale y la coliflor están ahí también, y nada separa la parte propia de esta verdura.
Tercera: por eso la lectura es simple — no "coma coles de Bruselas" sino "coma más verdura", que además es más fácil de llevar a la práctica.
De ahí la calificación de moderado. El cuerpo de datos es grande, pero es observacional y no señala a esta verdura.
- Dato nutricional
177 µg de vitamina K y 85 mg de vitamina C — más que una naranja
Por 100 g de coles de Bruselas crudas (unas cinco):
- 43 kcal, proteína 3,38 g, grasa 0,3 g
- De 8,95 g de hidratos, 3,8 g es fibra, azúcar 2,2 g
- Vitamina K 177 µg — por encima de la ingesta adecuada del adulto (120 µg hombres, 90 µg mujeres)
- Vitamina C 85 mg — el 94% del requerimiento de 90 mg
- Folato 61 µg, potasio 389 mg, calcio 42 mg
- Vitamina A 38 µg, manganeso 0,337 mg
Los 85 mg de vitamina C son la cifra sorprendente. Una naranja lleva 53 mg; un limón, 53 mg. Cinco coles de Bruselas llevan más vitamina C que una naranja. Las crucíferas son en general ricas en ella, y estas están arriba.
Pero la vitamina C es sensible al agua y al calor. Hervir arrastra buena parte. Al vapor, al horno o un salteado corto a fuego fuerte pierden menos.
La vitamina K, en cambio, aguanta el calor. Es liposoluble, así que la cocción apenas la recorta, y tomarla con aceite mejora la absorción.
Con 43 kcal y 3,38 g de proteína, la proporción proteica es alta para una verdura, y hay además 3,8 g de fibra.
Congeladas pierden poco. Se escaldan y congelan poco después de la cosecha, lo que puede superar a unas frescas con días de transporte.
- Dato nutricional
El amargor son glucosinolatos — y las variedades han cambiado
Hay una razón por la que las coles de Bruselas se recuerdan como una verdura mala, y esa razón ha desaparecido en buena parte.
El amargor viene de los glucosinolatos, los compuestos azufrados comunes a las crucíferas. Cuando el tejido se daña, se encuentran con una enzima, la mirosinasa, y se convierten en isotiocianatos. De ahí el amargor y el olor sulfuroso característico.
En los años noventa los mejoradores encontraron variedades bajas en glucosinolatos. Investigadores neerlandeses buscaron en bancos de semillas antiguos líneas menos amargas y las cruzaron; esos cruces son lo que se vende hoy. La col de Bruselas actual no es la de hace treinta años.
La cocción era la otra mitad del problema. Hervirlas mucho descompone los compuestos azufrados, empeora el olor y apaga el color. Partidas, con aceite y asadas a 200°C durante 20–25 minutos, los bordes se caramelizan y endulzan. Cuesta creer que sea la misma verdura.
¿Y los efectos de los glucosinolatos? Hay mucha investigación sobre isotiocianatos como el sulforafano induciendo enzimas de destoxificación. Pero sigue sin haber evidencia aleatorizada de que esto cambie desenlaces como el cáncer o la muerte en personas. El hallazgo crucífero del metaanálisis anterior también es observacional.
Lo amargas que saben varía por persona. Variantes del gen TAS2R38 marcan la sensibilidad a ciertos compuestos amargos. Quien las detesta especialmente puede no ser tiquismiquis: puede estar percibiendo realmente más amargor.
Cómo aprovecharlo mejor
- Pártalas por la mitad y áselas con el corte hacia abajo. 200°C, 20–25 minutos, hasta que los bordes doren.
- No las hierva. La vitamina C se va al agua y el olor a azufre empeora. Vapor, horno o salteado corto a fuego fuerte.
- La vitamina K es liposoluble. Un poco de aceite de oliva mejora la absorción.
- Retire las hojas exteriores mustias y corte una rodaja de la base. No hace falta la cruz en el tallo: partirlas basta.
- Las pequeñas suelen ser más dulces. Las grandes tienden a ser más amargas.
- La helada las endulza. El frío convierte almidón en azúcar. Su temporada es el otoño tardío y el invierno.
- Congeladas van bien. Escaldadas y congeladas en cosecha, pierden poco.
- No las escalde antes de asarlas: el agua que queda impide que doren.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Especial cuidado si toma warfarina. 100 g llevan 177 µg de vitamina K. No significa dejar de comerlas, sino mantener la ingesta estable. Subidas o bajadas bruscas mueven el INR. Hable con su médico antes de cambiar la dieta.
- El metaanálisis anterior es observacional y examinó la categoría crucífera, no las coles de Bruselas solas.
- Con enfermedad tiroidea, los bociógenos de las crucíferas pueden interferir con el uso del yodo. La evidencia de que las ingestas normales importen es débil, y la cocción los reduce mucho.
- Con SII, son altas en FODMAP y dan gases e hinchazón.
- Los gases son frecuentes por la fibra y los compuestos azufrados. Si no está acostumbrado, empiece con poco.
- Hervir recorta mucho la vitamina C. Los 85 mg anteriores son en crudo.
- Los efectos anticancerígenos de los glucosinolatos no están establecidos en ensayos aleatorizados en personas.
Información nutricional
Por 100 g de coles de Bruselas crudas. Una pieza pesa unos 20 g, así que 100 g son unas cinco. Una guarnición suele rondar los 150 g.
- Calorías
- 43 kcal2%
- Proteínas
- 3.38 g7%
- Carbohidratos
- 8.95 g3%
- Fibra
- 3.8 g14%
- Azúcares
- 2.2 g
- Vitamina K
- 177 µg148%
- Vitamina C
- 85 mg94%
- Folato
- 61 µg15%
- Potasio
- 389 mg8%
- Vitamina A
- 38 µg4%
- Calcio
- 42 mg3%
- Manganeso
- 0.337 mg15%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesMetaanálisisAune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
