Pártalas por la mitad y áselas con el corte hacia abajo. No las hierva: la vitamina C se va al agua y el olor a azufre empeora.
2 raciones30 min
Caliente el horno a 200°C.
Retire las hojas exteriores mustias, corte una rodaja fina de la base y parta cada pieza por la mitad a lo largo.
Séquelas del todo. Mojadas se cuecen al vapor en vez de asarse.
Mézclelas con el aceite, la sal y la pimienta.
Extiéndalas en una sola capa, con el corte hacia abajo. Amontonadas no doran.
Ase 20 minutos. No les dé la vuelta: deje que las caras cortadas se doren.
Pique las nueces en trozos gruesos y lamine el ajo.
A los 20 minutos, reparta las nueces y el ajo y ase 5 minutos más. Van al final porque se queman.
Fuera del horno, exprima el limón. Añada ahora la miel si la usa y mezcle.
No se salte el secado. Es el motivo más frecuente de que este plato falle. El agua en la superficie se convierte en vapor antes de que empiece el dorado, y las coles quedan blandas y pálidas. Si las lavó, séquelas presionando con papel de cocina.
No se hierven por la vitamina C. Las coles crudas llevan 85 mg por 100 g, más que los 53 mg de una naranja. Pero la vitamina C se disuelve en agua y se degrada con el calor, así que hervir manda buena parte por el desagüe. Asar no usa agua y pierde menos.
La vitamina K es lo contrario. Hay 177 µg por 100 g, es liposoluble y la cocción apenas la toca; el aceite mejora la absorción. Si toma warfarina, eso pasa a ser una precaución y no un beneficio: véase abajo.
El ajo y las nueces entran en los últimos cinco minutos porque se queman. Las nueces son 65% grasa y amargan en diez minutos a 200°C. El ajo también.
El limón se añade fuera del horno. Tanto el ácido como la vitamina C son termolábiles.
Elija piezas pequeñas. Las grandes suelen llevar más glucosinolatos y saben más amargas. Las más dulces llegan tras las heladas, en otoño tardío e invierno.
Verduras
Evidencia moderadaMás vitamina C que una naranja, 85 mg, y 177 µg de vitamina K. Las crucíferas se asociaron con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad, pero eso es observacional y no trata de las coles de Bruselas en concreto.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaLas nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaLos eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.
Verduras
Evidencia moderadaLa evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.