Los ensayos del higo sobre el estreñimiento usaron jarabe. Esta ensalada usa la fruta entera — con piel, así que la fibra se queda — y ni un grano de azúcar añadida.
2 raciones10 min
Deje los higos sin lavar hasta el momento de usarlos, luego enjuáguelos y séquelos. El agua encima hace que el aliño resbale.
Pártalos en cuatro a lo largo, con piel. No los pele: buena parte de la fibra está ahí.
Tueste las nueces 2 minutos en sartén seca a fuego bajo y pártalas con la mano, guiándose por el aroma.
Lave la rúcula y séquela del todo.
En un bol, mezcle primero el aceite, el balsámico, la pimienta y la sal.
Pase la rúcula por el aliño dos veces, con suavidad, y extiéndala en el plato.
Coloque encima los higos y las nueces. No remueva los higos: se deshacen.
La regla de esta ensalada es no añadir azúcar.
Cuatro higos (200 g) ya llevan 32,6 g de azúcar. Repartidos entre dos, 16,3 g cada uno. Añada miel o sirope y se convierte en postre.
| Por ración (2 higos, 100 g) | |
|---|---|
| Higos | 74 kcal, azúcar 16,3 g, fibra 2,9 g |
| Rúcula 30 g | hoja, energía casi nula |
| Nueces 8 g | grasa mayoritariamente insaturada |
| Aceite de oliva ½ cda | unas 60 kcal |
No pelarlos es la línea más importante. Buena parte de los 2,9 g de fibra del higo está en la piel. La fibra es lo primero a lo que acudir al explicar la evidencia del higo sobre el estreñimiento, y pelarlo la tira.
Pero mantenga las expectativas ajustadas. Los dos ensayos usaron jarabe o forma procesada, y en el de cuatro meses la intensidad del dolor abdominal y la PCR no se movieron. Esta ensalada es una forma de juntar fibra y agua, no un medicamento.
Por qué balsámico. El higo es dulce, así que la acidez tiene que equilibrar. El balsámico le va mejor que el limón porque su propio dulzor pertenece a la misma familia. Pero la crema de balsámico, la espesa, suele llevar azúcar añadido. Use vinagre balsámico normal.
La rúcula está por lo mismo. Su amargor sostiene el dulzor. Solo dulce, cansa al segundo bocado.
Por qué tostar las nueces. Crudas valen, pero dos minutos en sartén seca cambian bastante el aroma. La piel de la nuez es astringente y un poco de calor ayuda. Son grasas y se queman rápido: fuego bajo y poco tiempo.
Por qué los higos van al final. Son blandos y jugosos, y removerlos los deshace y deja toda la ensalada aguada. Encima mantienen la forma, y se parten con el tenedor al comer.
No lave los higos para guardarlos. El agua en la piel trae moho enseguida. Dos o tres días refrigerados es el límite, y se enjuagan justo antes de usar.
Guantes en un día de mucha preparación. El látex del tallo irrita la piel, y la piel con látex al sol puede desarrollar dermatitis fototóxica.
Con diabetes, una ración lleva 16,3 g de azúcar. Cuéntela dentro de la comida.
Con SII, el higo entra en el rango alto de FODMAP al crecer la ración. Pruebe con uno en lugar de dos.
Frutas
Investigación tempranaHay de verdad dos ensayos aleatorizados que dieron higos a personas, y ambos mejoraron las medidas intestinales. Pero en el de cuatro meses la intensidad del dolor abdominal y la PCR no se movieron, y en el del embarazo añadir nuez no superó al higo solo.
Verduras
Evidencia moderadaUn metaanálisis dosis-respuesta de 75 ensayos aleatorizados en 1.823 personas. La sistólica a medio plazo bajó 0,48 mmHg por milimol de nitrato. Es una cifra pequeña y, como la USDA no recoge el nitrato de la rúcula, no hay modo de decir cuántos milimoles lleva un plato.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaLas nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.