Beneficios del kimchi: lo de los probióticos y lo del sodio van juntos

Contenido

Qué es

El kimchi es una conserva coreana de verduras saladas, condimentadas y luego fermentadas por bacterias lácticas. La col china es la base más habitual, pero el rábano, el pepino y la hoja de mostaza dan cada uno su propia versión. Salar y escurrir es el paso decisivo: frena los microbios indeseados y crea las condiciones para que las lácticas tomen el mando. A medida que avanza la fermentación se acumula ácido láctico y sube la acidez; el kimchi ácido se usa menos como guarnición que como base de guisos y salteados. Al depender de la sal y del marisco salado, el sodio es más bien alto.

Los textos sobre kimchi suelen ir por uno de dos caminos: una lista de probióticos y efectos anticancerígenos, o una advertencia sobre el sodio.

Mirando la investigación real, ambos aciertan a medias. Hay un ensayo aleatorizado que encontró más diversidad en la microbiota de quienes aumentaron los fermentados, y un metaanálisis de estudios coreanos que sí vinculó el kimchi con mayor riesgo de cáncer gástrico.

Lo importante es que no se contradicen. Uno mira la fermentación; el otro mira la sal.

Beneficios principales

Evidencia moderada
Aumentar los fermentados diversificó la microbiota intestinal
Treinta y seis adultos fueron aleatorizados durante 10 semanas a aumentar o bien alimentos fermentados (yogur, kéfir, kimchi y otros) o bien fibra. Solo el grupo de fermentados ganó diversidad microbiana, y 19 proteínas inflamatorias bajaron con ella. En el grupo de fibra alta la diversidad no cambió.

Pero el ensayo no aisló el kimchi. Los participantes tomaron varios fermentados a la vez, y la muestra fue de 36 personas. Lo que respalda es «los fermentados en general podrían hacer esto», no «el kimchi es bueno para el intestino».
[1]
Investigación temprana
Una bacteria aislada del kimchi redujo la grasa corporal — la bacteria, no el kimchi
En un ensayo doble ciego, 114 coreanos con obesidad tomaron Lactobacillus sakei CJLS03, aislado del kimchi, durante 12 semanas. La masa grasa bajó 0,2 kg en el grupo de tratamiento y subió 0,6 kg con placebo — una diferencia de 0,8 kg (P = 0,018) — y el perímetro de cintura fue 0,8 cm menor.

Pero el peso y el IMC no cambiaron. Y lo que se probó fue una sola cepa en cápsula, no kimchi. Además lo realizó una empresa alimentaria. Todavía no hay evidencia de que comer kimchi dé el mismo resultado.
[2]
Dato nutricional
Muy poca energía, con vitamina K y folato
15 kcal por 100 g. Un plato más apenas cuenta en la ingesta energética. Aporta 1,6 g de fibra, 43,6 µg de vitamina K y 52 µg de folato.

Todo eso son datos de composición. También lo es que esos mismos 100 g llevan 498 mg de sodio.

Cómo aprovecharlo mejor

Si buscas las bacterias, el kimchi cocinado no sirve. En cuanto lo guisas o lo salteas, los cultivos vivos mueren. La fibra y el sabor quedan; las bacterias no.
Deja la salmuera. Buena parte del sodio está en el líquido. Sacar solo el sólido ya reduce la ingesta.
Enjuágalo si te sabe salado. Pierdes algo de sabor y bastante sodio.
Acompáñalo de verduras ricas en potasio, que compensan en parte el efecto del sodio sobre la tensión. Mejor eso que comer más kimchi.
Un poco cada día es mejor que mucho de golpe. La sal se acumula, y el beneficio de lo fermentado viene de la constancia.

Cómo leer los grados

Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.

Dato nutricional: Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
Evidencia sólida: Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
Evidencia moderada: Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
Investigación temprana: Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
No establecido: Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.

Afirmaciones no establecidas

Precauciones

498 mg de sodio por 100 g: una cuarta parte del límite diario de 2.000 mg de la OMS. A 200 g al día, solo el kimchi es la mitad.
Se ha descrito un vínculo con el cáncer gástrico. Un metaanálisis de estudios coreanos asoció el kimchi con mayor riesgo (OR 2,21; IC 95 % 1,29–3,77). La sal en sí también (1,92; 1,52–2,43). En el mismo análisis el ajo, la cebolla y la soja redujeron el riesgo, lo que apunta a la sal y no a los ingredientes del kimchi. Son estudios observacionales que reflejan una época en la que se salaba más que ahora.
Con hipertensión o enfermedad renal, cuéntalo dentro de tu presupuesto de sodio.
Con warfarina, no aumentes de golpe la vitamina K.
Con reflujo o gastritis, el picante puede empeorar los síntomas.

Información nutricional

Valores aproximados por 100 g de porción comestible.

Calorías: 15 kcal<1%
Carbohidratos: 2.4 g<1%
Fibra: 1.6 g6%
Proteínas: 1.1 g2%
Sodio: 498 mg22%
Potasio: 151 mg3%
Vitamina K: 43.6 µg36%
Folato: 52 µg13%
Hierro: 2.5 mg14%

Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.

Calcularlo junto a otros ingredientes →

Nutrientes clave

Probióticos
Fibra
Vitamina K
Folato

Por problema de salud

Salud intestinal: cambiar las bacterias no es cambiar cómo se encuentra uno

Platos con este ingrediente

Tofu con kimchi salteado20 min

Fuentes

Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.

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Qué es

Beneficios principales

Aumentar los fermentados diversificó la microbiota intestinal

Una bacteria aislada del kimchi redujo la grasa corporal — la bacteria, no el kimchi

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