Beneficios del requesón: es queso con una novena parte del calcio del cheddar

Beneficios principales

1. 01Evidencia moderada

   Proteína antes de dormir: 40 g funcionaron, 20 g no

   El argumento del requesón como proteína nocturna descansa en la caseína, la proteína láctea de digestión lenta y el grueso de lo que contiene.

   Ensayo aleatorizado, doble ciego y de grupos paralelos de 2017 en el Journal of Nutrition. Cuarenta y ocho hombres de 72 ± 1 años, repartidos en cuatro brazos antes de dormir:

   • 40 g de caseína (PRO40)
   • 20 g de caseína (PRO20)
   • 20 g de caseína más 1,5 g de leucina (PRO20+LEU)
   • Placebo

   La síntesis nocturna de proteína miofibrilar se midió con aminoácidos marcados.

   • Placebo 0,033%/h
   • PRO20 0,037%/h
   • PRO20+LEU 0,039%/h
   • PRO40 0,044%/h

   Solo PRO40 superó al placebo de forma significativa (P = 0,02).

   Veinte gramos no produjeron cambio medible, con o sin leucina añadida. La incorporación de aminoácidos procedentes de la proteína ingerida casi duplicó en PRO40 frente a PRO20 (0,033 frente a 0,019 MPE, P < 0,001).

   Hay que añadir dos cosas.

   Primera: el segundo trazador no alcanzó significación. Calculado con la marca de leucina, el mismo ensayo dio placebo 0,047 y PRO40 0,058, con P = 0,08. Dos mediciones del mismo experimento dieron respuestas distintas.

   Segunda: los intereses. Los autores sénior declararon becas, honorarios de consultoría y de ponencias de FrieslandCampina, Nutricia Research y PepsiCo, y el artículo afirma que "los socios industriales han contribuido al proyecto mediante discusión periódica." No anula el resultado; es algo con lo que leerlo.

   Y calcule qué significan 40 g. Llegar a 40 g de proteína con requesón exige unos 320 g, más de dos tarrinas.

   [1]
2. 02Evidencia moderada

   La caseína antes de dormir no mejoró el sueño

   La caseína nocturna arrastra también una expectativa sobre el sueño. Un ensayo miró justo eso.

   En 2026, el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dio a personas entrenadas en fuerza proteína de suero, caseína o un control isocalórico antes de dormir tras entrenar, y comparó la calidad del sueño.

   El resultado está en el título: el suero antes de dormir mejoró la calidad del sueño; la caseína no.

   Que la caseína fuera el brazo que no lo hizo es lo que importa aquí. Caseína es lo que lleva el requesón.

   Tampoco lo sobreinterprete. Es un único ensayo en personas entrenadas en fuerza, con la calidad del sueño autoinformada. No dice que la caseína empeorara el sueño: dice que no se diferenció del control.

   Así que: lo que cabe esperar de un bol de requesón antes de dormir termina en la síntesis nocturna de proteína muscular, y solo si come bastante. No le hará dormir mejor.

   [2]
3. 03Dato nutricional

   Primero en proteína por caloría, último en calcio

   Por 100 g de requesón desnatado:

   • Proteína 12,4 g con 72 kcal — 17 g de proteína por 100 kcal
   • Fósforo 134 mg, selenio 9,0 µg, vitamina B12 0,63 µg, riboflavina 0,165 mg
   • Grasa 1,02 g, colesterol 4 mg
   • Hidratos 2,72 g — todos lactosa

   Diecisiete gramos por 100 kcal es una cifra fuerte. La pechuga de pollo ronda 19, el yogur griego 10, el huevo 8.

   Y entonces el calcio son 61 mg.

   • Cheddar 707 mg
   • Leche, por 100 g, unos 120 mg
   • Requesón 61 mg

   Menos que la leche. Cuajar con ácido y lavar la cuajada manda el calcio al suero. "He comido queso, el calcio está cubierto" no funciona aquí.

   Los 406 mg de sodio son el techo práctico de este alimento.

   Tomar los 40 g de proteína del ensayo como requesón son unos 320 g, y eso da:

   • 230 kcal — bien
   • 1.299 mg de sodio — el 65% de un límite diario de 2.000 mg

   Una comida con dos tercios del sodio del día. Busque una versión sin sal añadida, reparta la ración o cubra parte de la proteína en otro sitio.

   La lactosa sigue ahí. A diferencia del queso curado, el requesón conserva sus 2,72 g. Con intolerancia, el cheddar o el parmesano son mejor opción.

Cómo aprovecharlo mejor

Precauciones