Frutas
Evidencia moderadaSandía
4.530 µg de licopeno por 100 g: 1,8 veces los 2.573 µg del tomate crudo. También hay un análisis sobre la tensión, pero no es un análisis de la sandía.
Ensalada de sandía y requesón
El aceite de oliva está por la absorción, no por el sabor. El licopeno de la sandía es liposoluble.
2 raciones10 min
Ingredientes
- Sandía400 g en dados
- Requesón150 g
- Aceite de oliva1 cda
- Hojas de mentaun puñado
- Zumo de limón1 cdta
- Pimienta negramolida gruesa
Elaboración
Corte la sandía en dados de 2 cm y escúrrala en un colador cinco minutos. Tirar el agua que suelta es lo que evita que el plato quede aguado.
Extienda la sandía en una fuente y ponga el requesón a cucharadas, en montoncitos. No lo mezcle: removido, el queso se deshace en el jugo.
Riegue con el aceite de oliva de manera uniforme. Lo que hace esta cucharada está explicado abajo.
Añada el zumo de limón y rompa la menta con la mano por encima. Cortada con cuchillo, los bordes se ennegrecen.
Termine con pimienta molida gruesa. No la sale: el requesón ya lleva 406 mg de sodio por 100 g.
Nota de cocina
El aceite de oliva no está por el sabor.
La sandía lleva 4.530 µg de licopeno por 100 g, 1,8 veces los 2.573 µg de un tomate crudo. Pero el licopeno es liposoluble: sin grasa, buena parte pasa sin absorberse.
Eso hace una cucharada (14 g) de aceite en este plato. Apenas se nota al paladar; en lo que se absorbe, su presencia o ausencia es la diferencia.
Por qué no lleva sal. 150 g de requesón traen 609 mg de sodio: el 30% de un techo diario de 2.000 mg. Sandía y sal es una combinación que pide más sal, y ya hay bastante. Si la quiere más salada, añada otra cucharada de queso.
Por qué no mezclarla. El requesón es una cuajada ácida y se deshace con facilidad. Removido con el jugo de la sandía, el plato entero se enturbia. En montoncitos, cada bocado da sandía y queso por separado.
Los cinco minutos de escurrido son el paso menos visible de esta ensalada y el más importante. La sandía es 91,4% agua.
Contando la proteína: 150 g de requesón dan 18,6 g. Los 400 g de sandía suman 2,4 g. Como ensalada de comida, la proteína aguanta.
Ingredientes que usa
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaRequesón
12,4 g de proteína por 100 g, en 72 kcal. Pero el calcio son 61 mg: el 9% de los 707 mg del cheddar. La razón está en cómo se hace.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaAceite de oliva
Los eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.
Hierbas y especias
Investigación tempranaPimienta negra
Un ensayo de 1998 que mostró que la piperina elevaba la absorción de curcumina un 2.000 % se cita en todas partes. Tenía diez voluntarios adultos sanos.