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Qué es
La sandía es el fruto de una enredadera de la familia de las cucurbitáceas, pariente del pepino, la calabaza y el melón, y originaria de África. Más del 90 por ciento de su peso es agua, y ese hecho la define: no es especialmente dulce, pero se come en grandes cantidades. El rojo es licopeno, el mismo pigmento del tomate, y la parte más dulce es el centro, alrededor de las pepitas. Cortada se estropea rápido, así que se envuelve y se refrigera, mientras que entera aguanta más en un sitio fresco. La corteza blanca también se come, encurtida o salteada.
Nombre científico Citrullus lanatus
La sandía es 91,4% agua, lo que hace fácil descartarla como vacía.
En un compuesto no lo es. Por 100 g lleva 4.530 µg de licopeno: 1,8 veces el tomate crudo de este sitio (2.573 µg). Esa pulpa roja es la cifra.
También hay un análisis de tensión arterial. En 2025, Clinical Nutrition ESPEN reunió 15 ensayos aleatorizados y 415 personas y reportó sistólica −4,02 mmHg y diastólica −2,54 mmHg.
Pero ese análisis no es sobre la sandía sola. Su título dice "suplementación con L-citrulina e ingesta de sandía". Y el mayor efecto vino del subgrupo que tomaba citrulina junto con arginina: sistólica −10,44 mmHg. Los autores escriben que la combinación es "superior a la citrulina o la sandía por separado."
Esos −4 mmHg no pueden atribuirse a la sandía.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
La tensión bajó, pero no por cuenta de la sandía
[1]Revisión sistemática y metaanálisis de 2025 en Clinical Nutrition ESPEN, en adultos de mediana edad y mayores: 15 ensayos controlados aleatorizados, 24 conjuntos de datos, 415 participantes.
- Sistólica −4,02 mmHg (IC 95%: −6,54 a −1,50), P = 0,002
- Diastólica −2,54 mmHg (IC 95%: −4,27 a −0,81), P = 0,004
Hasta ahí son cifras decentes, mayores que las del hibisco o el cacao en este sitio.
El análisis por subgrupos cambia la historia.
- Con L-citrulina y L-arginina suplementadas juntas — sistólica −10,44 mmHg (−13,57 a −7,31), diastólica −4,86 mmHg
La conclusión de los autores lo dice sin rodeos: la combinación es superior a la citrulina o la sandía por separado.
Es decir, el efecto grande vino de una combinación de suplementos. El −4,02 global lleva esos ensayos dentro.
La escala también importa. Quince ensayos con 415 participantes son 28 de media por ensayo. Y la población era de mediana edad en adelante, así que si esto aplica a gente joven no lo responde este análisis.
Hay algo más que conviene saber de este campo. Un metaanálisis de 2019 sobre citrulina y tensión en el Journal of Human Hypertension fue retractado. Este sitio no cita artículos retractados. Que aquí ocurriera algo así vale la pena dejarlo escrito.
El mecanismo es bastante plausible. La sandía contiene citrulina, que el cuerpo convierte en arginina, que produce óxido nítrico, que dilata los vasos. Pero un mecanismo plausible y "comer sandía baja la tensión" son dos afirmaciones distintas.
- Dato nutricional
Más licopeno que un tomate crudo
4.530 µg de licopeno por 100 g de sandía.
Frente a la cifra USDA del tomate de este mismo sitio:
- Sandía 4.530 µg
- Tomate crudo 2.573 µg
1,8 veces. El licopeno es el carotenoide de la pulpa roja, y la sandía lo lleva más concentrado que el tomate.
La absorción es otra cuestión. El licopeno es liposoluble y se absorbe mejor con grasa. Y en el tomate se sabe que calentarlo aumenta la absorción; la sandía se come cruda. Los mismos 4.530 µg no significan la misma cantidad aprovechada.
Qué hace el licopeno está en la página del tomate de este sitio. Hay estudios sobre cáncer de próstata, los resultados se dividen y buena parte es observacional.
Por 100 g, además:
- Vitamina C 8,1 mg — el 9% del requerimiento
- Potasio 112 mg
- Betacaroteno 303 µg, vitamina A 28 µg
- Magnesio 10 mg
La vitamina C es baja para una fruta. Kiwi (93 mg), fresa (59 mg) y naranja (53 mg) no son comparables. La sandía no es fuente de vitamina C.
La fibra son 0,4 g por 100 g, de las más bajas entre las frutas. Incluso 200 g dan 0,8 g, la sexta parte de los 4,8 g de una manzana.
- Dato nutricional
91% agua y 6,2 g de azúcar
91,4 de cada 100 g son agua. La energía son 30 kcal.
Ese es el uso práctico de la sandía.
- Es de las formas más baratas de responder a un antojo de dulce. Una cuña de 200 g son 60 kcal, frente a una taza de helado (unas 200 kcal) o un refresco (unas 100).
- Aporta hidratación, lo que no la hace mejor que el agua, que son 0 kcal.
El azúcar son 6,2 g por 100 g, poco para una fruta. El plátano lleva 12,2 g, la uva 15,5 g, la manzana 10,4 g.
Aun así su índice glucémico se considera alto. La razón es simple: el azúcar está disuelto en agua y solo hay 0,4 g de fibra, así que se absorbe rápido.
Aquí hay que separar IG y CG. El índice glucémico mide la velocidad para una cantidad fija de hidratos; la carga glucémica tiene en cuenta cuánto se come de verdad. La sandía es el ejemplo de manual de IG alto y CG baja, porque 100 g solo llevan 7,55 g de hidratos.
Con diabetes, fije la ración antes. La sandía no es una fruta que se pare en una raja.
El potasio son 112 mg por 100 g, bajo para una fruta. Pero como se come mucho de una vez, cuéntelo si lo restringe por enfermedad renal.
Cómo aprovecharlo mejor
- Sírvala fría, aunque demasiado fría apaga el dulzor y se come más.
- No hace falta escupir las pepitas. Las negras llevan magnesio y proteína; las blancas están inmaduras y masticarlas no tiene problema.
- La parte blanca de la corteza se come. Se ha descrito que la citrulina se concentra más ahí que en la pulpa roja. Rállela para ensalada o saltéela.
- Una pizca de sal realza el dulzor, aunque no hay motivo si está reduciendo sodio.
- Cortada aguanta dos o tres días en frío. La superficie de corte cría bacterias con facilidad. Tápela y recorte la cara antes de comer.
- Fijar 200–300 g por vez deja el azúcar entre 12 y 19 g.
- Comerla con grasa mejora la absorción del licopeno: por eso funciona con feta o frutos secos.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No sustituye la medicación antihipertensiva. Los −4 mmHg incluyen ensayos de suplementos de citrulina y no son el resultado de la sandía sola.
- Si restringe potasio por enfermedad renal, cuéntelo: 112 mg por 100 g, pero se come mucho de una vez.
- Con diabetes, el índice glucémico es alto. Decida la ración de antemano.
- Con SII, la sandía es alta en FODMAP. Su fructosa puede dar hinchazón y diarrea.
- No la deje cortada mucho tiempo. Las bacterias crecen en la cara cortada. A temperatura ambiente, cómala en dos horas.
- Los suplementos de citrulina no son sandía. El efecto grande del análisis vino de una combinación de suplementos.
Información nutricional
Por 100 g de sandía cruda. Una cuña gruesa ronda los 200 g.
- Calorías
- 30 kcal2%
- Carbohidratos
- 7.55 g3%
- Azúcares
- 6.2 g
- Fibra
- 0.4 g1%
- Licopeno
- 4,530 µg
- Vitamina C
- 8.1 mg9%
- Potasio
- 112 mg2%
- Betacaroteno
- 303 µg
- Vitamina A
- 28 µg3%
- Magnesio
- 10 mg2%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Licopeno
- Vitamina C
- Potasio
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Does l-citrulline supplementation and watermelon intake reduce blood pressure in middle-aged and older adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsMetaanálisisLuo P, et al. Clin Nutr ESPEN 2025PMID 40789388
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
