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Qué es
La pechuga de pollo es el músculo del pecho del ave. Las gallinas no vuelan, así que esos músculos apenas se usan; contienen poca mioglobina, el pigmento que almacena oxígeno, y por eso la carne es blanca y casi sin grasa. Los muslos, en uso constante, son más oscuros y grasos por la razón contraria. Tener poca grasa significa también que se reseca con facilidad: hecha del todo se vuelve seca enseguida, y de ahí que se recomienden tanto la salmuera y la cocción suave a baja temperatura.
Que la pechuga de pollo sostenga tantas dietas de control de peso tiene una explicación simple: 31 g de proteína por 165 kcal. Cerca del 75% de su energía viene de la proteína.
Además, la proteína consume entre el 20 y el 30% de sus propias calorías al digerirse y absorberse — el efecto térmico de los alimentos. Muy por encima del hidrato (5–10%) o la grasa (0–3%): las mismas calorías dejan menos rastro.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Proteína completa para mantener músculo
Contiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones generosas. La leucina en particular — el interruptor de la síntesis proteica muscular — ronda los 2,3 g por 100 g.
- Evidencia moderada
Sacia durante más tiempo
Un metaanálisis de 49 ensayos aleatorizados con calorías igualadas halló que, justo después de una comida proteica, bajan el hambre y las ganas de comer y sube la saciedad, con la grelina abajo y la CCK y el GLP-1 arriba. Todo eso es la foto aguda: en 19 ensayos de consumo prolongado, esos mismos cambios no aparecieron.[1]
- Dato nutricional
Muy baja en grasa saturada
La pechuga sin piel tiene menos de 1 g de grasa saturada por 100 g. Las dietas que sustituyen carne roja por pechuga han mostrado menor colesterol LDL.
- Dato nutricional
Rica en vitaminas del grupo B y selenio
100 g cubren la mayor parte del requerimiento diario de niacina (B3), implicada en el metabolismo energético y en la función de enzimas antioxidantes.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cocínala hasta 74 °C en el centro y ni un grado más. Pasarse de cocción es lo que la reseca.
- Ponla en salmuera 30 minutos y retendrá mucho mejor la humedad.
- Déjala reposar cinco minutos para que los jugos se redistribuyan.
- Acompáñala de verduras y cereales integrales. Subir solo la proteína deja fuera fibra y micronutrientes.
- Los productos procesados de pechuga suelen ser altos en sodio: revisa la etiqueta.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Quemarla a fuego directo muy fuerte genera aminas heterocíclicas. El fuego medio y marinarla reducen su formación.
- Si restringes proteína por enfermedad renal, fija la cantidad con tu médico.
- Subir la proteína sin fibra hace probable el estreñimiento.
- Mantén separadas y bien lavadas las tablas y cuchillos del pollo crudo: la contaminación por campylobacter es frecuente.
Información nutricional
Por 100 g de pechuga de pollo cocinada al horno y sin piel. El calor expulsa agua, así que 100 g de pechuga cruda quedan en unos 70–75 g una vez hecha, y las cifras de la carne cruda salen por debajo de esta tabla.
- Calorías
- 165 kcal8%
- Proteínas
- 31 g62%
- Grasas
- 3.6 g5%
- Carbohidratos
- 0 g0%
- Vitamina B3
- 13.7 mg86%
- Vitamina B6
- 0.6 mg35%
- Selenio
- 27 µg49%
- Fósforo
- 228 mg18%
- Potasio
- 256 mg5%
- Zinc
- 0.9 mg8%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsMetaanálisisKohanmoo A, et al. Physiol Behav 2020PMID 32768415
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
