Cereales y legumbres
Tofu
El efecto de la proteína de soja sobre el LDL está confirmado en 43 ensayos aleatorizados. Su tamaño es del 3–4 %.
Tofu vs pechuga de pollo: igualar la proteína exige el triple de tofu
La pechuga de pollo lleva 31 g de proteína por 100 g; el tofu, 10 g. Igualar una con el otro significa comer 300 g de tofu, y el triple de calorías.
Carnes
Pechuga de pollo
31 g de proteína y 3,6 g de grasa por 100 g. Casi ningún alimento cotidiano la supera en proteína por caloría.
Tofu — Gana en
Prácticamente igual
Pechuga de pollo — Gana en
- Proteínas
- Selenio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Tofu
- Por 100 g de tofu firme. Un bloque estándar ronda los 300 g. El tofu sedoso y el blando retienen más agua, así que a igual peso aportan menos energía y proteína, y el calcio varía mucho según el coagulante empleado.
- Pechuga de pollo
- Por 100 g de pechuga de pollo cocinada al horno y sin piel. El calor expulsa agua, así que 100 g de pechuga cruda quedan en unos 70–75 g una vez hecha, y las cifras de la carne cruda salen por debajo de esta tabla.
| Información nutricional | Tofu | Pechuga de pollo |
|---|---|---|
| Calorías | 83 kcal | 165 kcal |
| Proteínas | 10.0 g | 31 g |
| Grasas | 5.3 g | 3.6 g |
| Carbohidratos | 1.2 g | 0 g |
| Selenio | 13 µg | 27 µg |
En resumen
"Saca la proteína del tofu" es un consejo frecuente. Las cifras dicen que hay que comer más de lo que la gente espera.
La pechuga de pollo aporta 31 g de proteína por 100 g; el tofu, 10 g. Algo más del triple. Para igualar una pieza de 100 g de pechuga harían falta unos 300 g de tofu, casi un bloque entero. Las calorías también se dan la vuelta: 165 kcal frente a 249.
La calidad también difiere. La proteína de soja es una de las pocas vegetales con el juego completo de aminoácidos esenciales, pero es relativamente baja en metionina. El arroz o el trigo cubren ese hueco, así que júzguela a lo largo del día y no dentro de una sola comida.
Nada de eso significa que el tofu solo pierda. Sus 282 mg de calcio son una fila que la pechuga no tiene en absoluto, y lo mismo ocurre con sus 2,0 mg de hierro y 35 mg de magnesio.
Pero el calcio del tofu viene con una condición. No procede de la soja: procede del coagulante. El tofu cuajado con sulfato de calcio es alto en calcio; el cuajado con cloruro de magnesio no lo es. Varía según el producto, así que mire el coagulante en la etiqueta.
La pechuga tiene filas propias. Vitamina B3 con 13,7 mg, vitamina B6 con 0,6 mg y zinc con 0,9 mg. La B3 en particular cubre buena parte del requerimiento diario en una sola pieza.
Ambos son bajos en grasa: 3,6 g el pollo, 5,3 g el tofu. El tofu va algo más alto, y esa grasa es en su mayoría insaturada.
La conclusión práctica. Si está controlando el peso y quiere proteína de forma eficiente, la pechuga lleva ventaja clara. Al tofu le sienta mejor no ser visto primero como fuente de proteína sino como un ingrediente que trae calcio y hierro junto a su proteína, y alternar los dos dentro de la misma dieta es lo que respaldan estas cifras.