Hierbas y especias
Evidencia moderadaAzafrán
34 ensayos aleatorizados, 1.769 participantes. Las escalas de depresión y ansiedad que rellena el propio paciente bajaron; las tres que puntúa un clínico, no.
Arroz con pollo y azafrán
No eche nunca el azafrán en agua hirviendo. Necesita veinte minutos en agua templada para entregar color y aroma. Y la cantidad con la que se cocina no es la dosis de los ensayos.
2 raciones40 min
Ingredientes
- Azafránuna pizca (0,05 g, 15–20 hebras)
- Pechuga de pollo2 piezas (300 g)
- Arroz1,5 tazas (270 g)
- Cebolla1 (200 g)
- Aceite de oliva2 cucharadas
- Ajo3 dientes
- Caldo de pollo o agua2,5 tazas (600 ml)
- Sal1/2 cucharadita
- Pimientaun poco
Elaboración
Infusione primero el azafrán. Estruje las hebras entre los dedos y póngalas en 3 cucharadas de agua templada (40–50°C) durante 20 minutos. El agua se vuelve naranja intenso.
Corte el pollo en bocados y sazone con sal y pimienta.
Enjuague el arroz y escúrralo. Si usa integral, póngalo a remojo 30 minutos en este punto.
Caliente el aceite y cocine la cebolla en juliana a fuego medio-bajo 8 minutos. Cuando empiece a dorarse, añada el ajo picado y cocine 30 segundos más.
Añada el pollo y cocine 3 minutos, solo hasta que el exterior blanquee. No lo cocine del todo: seguirá cocinándose después.
Incorpore el arroz y remueva un minuto para que los granos se cubran de aceite.
Vierta el caldo y el agua del azafrán, con las hebras, y añada la sal. Remueva bien una vez y no vuelva a hacerlo.
Cuando hierva, baje al mínimo, tape y cueza 15 minutos (25 para integral).
Apague el fuego y déjelo tapado 10 minutos. En esos diez minutos la humedad se reparte de arriba abajo. Luego separe los granos con un tenedor.
Nota de cocina
El azafrán en agua hirviendo pierde el aroma. El safranal, que lleva el olor, es volátil; la crocina, que lleva el color, tarda en disolverse. Agua templada veinte minutos es la condición que consigue las dos. Si va con prisa, infusione aunque sean 10: el color seguirá siendo varias veces más intenso que echando las hebras secas.
Estrujar las hebras es cuestión de superficie. Las hebras enteras sueltan poco de su interior.
Más es peor, no mejor. Pasada cierta concentración, el amargor del azafrán —la picrocrocina— se adelanta. Una pizca para dos raciones basta.
Una distinción importante: los ensayos de azafrán sobre el estado de ánimo usaron casi siempre 30 mg al día de extracto estandarizado. Un plato de esto lleva unos 25 mg de azafrán, y como especia entera, no como extracto. Esta es una receta que usa el azafrán como sabor, no una que iguale una dosis.
La razón para no remover es el almidón de la superficie del arroz. Al remover se libera y queda una papilla. Un pilaf necesita granos sueltos.
No cocinar el pollo del todo al principio también importa. La pechuga solo tiene 1,9 g de grasa, así que pasarla dos veces por el fuego la reseca.
Ingredientes que usa
Carnes
Evidencia moderadaPechuga de pollo
31 g de proteína y 3,6 g de grasa por 100 g. Casi ningún alimento cotidiano la supera en proteína por caloría.
Verduras
Evidencia moderadaCebolla
La quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaAceite de oliva
Los eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.