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Qué es
El azafrán son los estigmas secos de la flor del croco. Cada flor lleva solo tres estigmas y todos deben recogerse a mano, de modo que un solo gramo exige unas 150 flores: por eso es la especia más cara del mundo. Es originario de Asia occidental e Irán produce la mayor parte. Un pigmento llamado crocina se disuelve en agua y da un amarillo intenso, mientras que el aroma procede del safranal. Se usa en cantidades mínimas; pasarse deja el plato amargo y con sabor a medicina.
Nombre científico Crocus sativus
El azafrán es una especia poco común: tiene 34 ensayos aleatorizados detrás para la depresión. En 2026, Nutritional Neuroscience los reunió todos, con 1.769 participantes, y graduó la evidencia con GRADE.
El resultado se parte en dos.
- Escalas que rellena el participante — Inventario de Depresión de Beck −4,39 puntos, Inventario de Ansiedad de Beck −5,06 puntos. Ambos significativos.
- Escalas que puntúa un clínico — Hamilton de depresión, Hamilton de ansiedad, Perfil de Estados de Ánimo. Ningún efecto significativo en las tres.
Esa división es el punto de esta página. Dentro de los mismos ensayos, lo que los participantes escribieron sobre sí mismos se movió, y lo que anotaron evaluadores entrenados no.
Los autores lo dejan en la conclusión: la ausencia de efectos en las escalas del clínico subraya la necesidad de ensayos de alta calidad.
Y la heterogeneidad fue de I² 92–95%.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
La depresión y la ansiedad autoinformadas bajaron
[1]Revisión sistemática y metaanálisis de 2026 en Nutritional Neuroscience. Siguiendo PRISMA se buscó en SCOPUS, PubMed y Web of Science hasta julio de 2025, incluyendo solo ensayos aleatorizados controlados con placebo en adultos, de al menos cuatro semanas, con el azafrán como única diferencia entre brazos. Riesgo de sesgo con herramientas Cochrane; certeza con GRADE.
34 ensayos, 1.769 participantes.
- BDI (Inventario de Depresión de Beck) — 14 ensayos, 817 participantes. Diferencia de medias ponderada −4,39 (IC 95%: −6,64 a −2,15), p < 0,001, I² = 92,3%
- BAI (Inventario de Ansiedad de Beck) — 6 ensayos, 339 participantes. −5,06 (IC 95%: −8,44 a −1,68), p = 0,003, I² = 94,8%
- HDRS, HARS, POMS — sin efectos significativos
- Certeza GRADE: moderada
Tres cosas hay que decir.
Primera: un I² del 92–95% es altísimo. Los ensayos dieron respuestas muy distintas, y no se explicó por qué.
Segunda: autoinforme y evaluación clínica se separaron. BDI y BAI son cuestionarios que responde el participante; HDRS y HARS los puntúa un evaluador entrenado en entrevista. Cuál de los dos es más permeable a la expectativa no es una pregunta difícil. Los autores lo dicen en su conclusión.
Tercera: pase el tamaño a la escala. El BDI va de 0 a 63, con el límite de depresión leve en torno a 14. 4,39 puntos no es nada despreciable, pero se queda corto de lo que los ensayos suelen llamar respuesta, que es una reducción a la mitad.
El resumen honesto: la dirección es favorable, 34 ensayos no es poca evidencia, y en las medidas más objetivas no se vio nada.
- No establecido
Lo que usaron los ensayos no es azafrán de cocina
Esos 34 ensayos usaron en su mayoría cápsulas de extracto estandarizado. La dosis habitual son 30 mg al día — no 30 miligramos de azafrán molido, sino 30 mg de un preparado estandarizado en crocina y safranal.
Frente a lo que usa la cocina:
- Una paella para cuatro lleva 0,1–0,2 g de azafrán
- Cuánto compuesto activo aporta eso varía mucho según variedad, zona de cultivo, método de secado y tiempo de almacenamiento
- La cápsula tiene ese contenido fijado. Un tarro de hebras, no.
Así que "echar azafrán a la comida mejora el ánimo" no es lo que dice la evidencia anterior. Lo que dice es que un preparado estandarizado tomado cuatro semanas o más bajó puntuaciones autoinformadas.
A esto se suma un problema de mercado. El azafrán es la especia más cara por peso, y la adulteración es común: pétalos de cártamo, cúrcuma, fibras teñidas, incluso barbas de maíz. Es un reincidente en los controles de calidad europeos e iraníes.
Cómo distinguirlo:
- Ponga unas hebras en agua fría. El auténtico suelta amarillo despacio y la hebra sigue roja. Lo teñido destiñe rápido y la hebra queda blanca.
- Las hebras reales son estigmas de tres brazos abiertos desde una base, en forma de trompeta. El cártamo es un pétalo plano.
- Compre hebras, no polvo. En polvo no se ve lo que se mezcló.
- Dato nutricional
La tabla es espectacular, y se usan 0,1 g
Por 100 g de azafrán seco las cifras asombran.
- Manganeso 28,4 mg — el 1.235% del requerimiento adulto
- Potasio 1.720 mg, magnesio 264 mg
- Hierro 11,1 mg, vitamina C 80,8 mg, vitamina B6 1,01 mg
- Folato 93 µg, fósforo 252 mg, proteína 11,4 g
Pero una pizca son 0,1 g: una milésima de 100 g. Lo que da:
- Manganeso 0,028 mg — el 1,2% del requerimiento
- Potasio 1,7 mg, magnesio 0,26 mg
- Hierro 0,011 mg
Cero, a efectos prácticos. Por eso este sitio lo excluye de los rankings de nutrientes. Ordene los alimentos por 100 g y el azafrán encabeza el manganeso, sobre una cantidad que nadie come.
El azafrán se usa por el color y el aroma. La crocina da el amarillo, el safranal el olor, la picrocrocina el amargor. Que 0,1 g tiña una cazuela entera es lo que vale de esta especia.
No lo cuente como nutrición. Es todo lo que dice esta tabla.
Cómo aprovecharlo mejor
- Infusiónelo antes en agua o leche templada 10–20 minutos. La crocina es hidrosoluble; las hebras secas echadas directamente sueltan menos de la mitad del color y el aroma.
- Añada también el líquido de la infusión. Pescar las hebras y dejar el líquido es hacerlo al revés.
- Desmenuzar las hebras entre los dedos aumenta la superficie y extrae más.
- Incorpórelo a media cocción. Hervido desde el principio mucho tiempo, el aroma se va.
- 0,1–0,2 g para cuatro raciones de arroz. Más amarga: es la picrocrocina.
- Guárdelo cerrado, oscuro y seco. Luz y humedad degradan la crocina. Pasados dos años el aroma cae mucho.
- Compre hebras y evite el polvo. El polvo no se puede inspeccionar.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Evítelo en el embarazo. Tiene un uso tradicional documentado para inducir contracciones y aborto, y la seguridad a dosis altas no está establecida.
- Con antidepresivos, consulte. Se ha propuesto que actúa sobre vías serotoninérgicas, de modo que puede solaparse.
- No sustituye a los antidepresivos prescritos. En el análisis anterior, las escalas del clínico no se movieron de forma significativa.
- Las dosis altas son tóxicas. Se han descrito intoxicaciones por encima de 5 g y muertes con cantidades mayores. Las cantidades culinarias (0,1–0,2 g) quedan muy lejos, pero revise el total si acumula suplementos.
- Puede afectar a la coagulación. Suspenda los suplementos antes de una cirugía o si toma anticoagulantes.
- El producto adulterado es frecuente. La evidencia anterior no aplica a algo cortado con cúrcuma o cártamo.
- La evidencia trata de preparados estandarizados; de las cantidades de cocina no cabe esperar lo mismo.
Información nutricional
Por 100 g de azafrán seco. Una pizca son unos 0,1 g: una milésima parte de esta tabla.
- Calorías
- 310 kcal16%
- Manganeso
- 28.4 mg999%+
- Potasio
- 1,720 mg37%
- Magnesio
- 264 mg63%
- Hierro
- 11.1 mg62%
- Vitamina C
- 80.8 mg90%
- Vitamina B6
- 1.01 mg59%
- Folato
- 93 µg23%
- Fósforo
- 252 mg20%
- Calcio
- 111 mg9%
- Proteínas
- 11.4 g23%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of saffron on depression, anxiety and mood disorder: a GRADE assessed systematic review and meta-analysis of 34 randomized controlled trialsMetaanálisisMahmoudi R, et al. Nutr Neurosci 2026PMID 41693488
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
