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Qué es
La cúrcuma es el rizoma de una planta perenne de la familia del jengibre. Es pariente cercana del jengibre y se le parece mucho, pero su pulpa es de un naranja vivo. Es originaria de la India y el sudeste asiático. Ese color procede de la curcumina, y es la responsable de casi todo el amarillo del curry. La curcumina apenas se disuelve en agua y se absorbe mal por sí sola, razón por la cual la práctica tradicional de cocinarla con grasa y pimienta suele explicarse en términos de absorción. El pigmento es tan fuerte que mancha manos y vajilla.
Nombre científico Curcuma longa
Solo entre un 2 y un 5% de la cúrcuma en polvo es curcumina. Cuando los ensayos describen mejoras en dolor articular o marcadores inflamatorios, suelen usar de 500 a 1.500 mg de curcumina al día, lo que equivaldría a decenas de gramos de polvo. Un plato de curry no llega ahí.
Además, la curcumina casi no se disuelve en agua y el hígado la metaboliza rápido. Cualquier conversación honesta sobre sus beneficios empieza por la absorción.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Reduce el dolor articular
Un metaanálisis de 16 ensayos aleatorizados con 1.810 personas con artrosis de rodilla halló que el extracto de cúrcuma mejoraba el dolor (diferencia de medias estandarizada -0,82) y la función física frente al placebo, y igualaba a los AINE en eficacia con un 12 % menos de efectos adversos. Es el hallazgo más consistente de la literatura sobre la cúrcuma. Eso sí, los ensayos difieren bastante entre sí (I² 86 %) y tienen riesgo de sesgo moderado, así que el efecto real sigue siendo incierto.[1]
- Evidencia moderada
Baja los marcadores inflamatorios
Varios estudios describen descensos de marcadores como la PCR y la IL-6 tras suplementar con curcumina. El efecto fue más claro en síndrome metabólico y otros estados de inflamación crónica, y discreto en personas sanas.[2]
- Investigación temprana
Alivia la digestión pesada
En dispepsia funcional, la cúrcuma ha superado al placebo en las puntuaciones de síntomas. Se atribuye a su estímulo del flujo biliar.[3]
- Evidencia moderada
Refuerza las defensas antioxidantes
La curcumina neutraliza radicales libres directamente, pero sobre todo eleva la actividad de las enzimas antioxidantes propias del organismo, que probablemente sea la vía más relevante. Un metaanálisis de 66 ensayos aleatorizados halló mayor capacidad antioxidante total y actividad SOD, y menor MDA. Son marcadores en sangre, no desenlaces de enfermedad.[2]
Cómo aprovecharlo mejor
- Añade pimienta negra. La piperina aumenta mucho la biodisponibilidad de la curcumina. Una pizca por cucharadita basta.
- Acompáñala de grasa. La curcumina es liposoluble: el aceite de coco, el de oliva o un golden latte con leche aprovechan justamente eso.
- Calor breve. Sofreírla un momento en aceite es ideal; las cocciones largas producen pérdidas.
- En cocina, 1–2 cucharaditas (3–6 g) al día es un rango realista. Por encima entras en territorio de suplementos, donde hay que mirar dosis y pureza.
- La cúrcuma fresca se ralla como el jengibre. Eso sí, mancha manos y tablas.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Evítala si tienes cálculos biliares u obstrucción de la vía biliar, porque estimula la bilis.
- Junto a anticoagulantes puede aumentar el riesgo de sangrado.
- Se han descrito casos raros de elevación de enzimas hepáticas con suplementos de dosis alta. Consulta si tienes enfermedad hepática.
- La curcumina puede dificultar la absorción de hierro, algo a tener en cuenta con anemia ferropénica.
- Las cantidades culinarias son seguras en el embarazo; los suplementos a dosis terapéuticas, no se recomiendan.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 312 kcal16%
- Carbohidratos
- 67.1 g24%
- Fibra
- 22.7 g81%
- Proteínas
- 9.7 g19%
- Grasas
- 3.3 g4%
- Potasio
- 2,080 mg44%
- Hierro
- 55 mg306%
- Manganeso
- 19.8 mg861%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Efficacy and Safety of Turmeric Extracts for the Treatment of Knee Osteoarthritis: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled TrialsMetaanálisisWang Z, et al. Curr Rheumatol Rep 2021PMID 33511486
- 2Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trialsMetaanálisisDehzad MJ, et al. Cytokine 2023PMID 36804260
- 3Curcuma longa Linn versus omeprazole in treatment of functional dyspepsia: A randomized, double-blind, placebo-controlled trialEnsayo clínicoYongwatana K, et al. J Gastroenterol Hepatol 2022PMID 34652861
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
