Hierbas y especias
Evidencia moderadaCúrcuma
La fama antiinflamatoria de la cúrcuma descansa en la curcumina, que por sí sola apenas se absorbe. Por eso importan la pimienta y la grasa.
Arroz salteado con cúrcuma y pimienta
Cocinar cúrcuma con pimienta es una práctica antigua. Pero aquel famoso '2.000 % de absorción' salió de un ensayo de diez personas.
3 raciones40 min
Ingredientes
- Arroz integral cocido y frío3 boles (450 g)
- Cúrcuma molida1 cdta
- Pimienta en grano1/2 cdta, recién molida
- Cebolla1
- Ajo3 dientes
- Aceite de canola1 cda
- Sal1/3 cdta
Elaboración
Pica la cebolla fina y lamina el ajo. Compra pimienta en grano y muélela ahora.
Calienta el aceite y pocha la cebolla a fuego medio siete u ocho minutos, hasta que los bordes se doren.
Añade el ajo 30 segundos.
Baja el fuego, echa la cúrcuma y fríela exactamente 30 segundos. Este paso es el objeto del plato: quemada, amarga.
Incorpora el arroz frío y saltéalo tres o cuatro minutos, aplastando con la espátula hasta que los granos se suelten.
Sala y retíralo del fuego antes de moler la pimienta encima. El calor se lleva el aroma.
Nota de cocina
Los 30 segundos de cúrcuma en aceite caliente son el objeto del plato. La curcumina es liposoluble; echada directamente al agua, pierde aroma y absorción. En la cocina india ese paso es la tarka, y por eso las especias del curry van primero al aceite.
La pimienta va al final por lo contrario. La piperina y los aromas son volátiles y se evaporan.
Aquí viene la parte honesta. La afirmación de que la pimienta eleva la absorción de curcumina un 2.000 % descansa en un único ensayo de 1998 con diez voluntarios adultos sanos. Y la dosis de curcumina era de 2 g: dosis de suplemento, órdenes de magnitud por encima de la cúrcuma de un bol de este arroz.
Así que no trates este plato como medicina. Cúrcuma con pimienta es una práctica antigua que además sabe bien, y con eso basta.
El arroz frío importa por la textura. Recién hecho está demasiado húmedo y se apelmaza. Al enfriarse, además, parte del almidón se vuelve resistente y aplana un poco la respuesta glucémica.
Ingredientes que usa
Hierbas y especias
Investigación tempranaPimienta negra
Un ensayo de 1998 que mostró que la piperina elevaba la absorción de curcumina un 2.000 % se cita en todas partes. Tenía diez voluntarios adultos sanos.
Cereales y legumbres
Evidencia moderadaArroz integral
Quienes comen más cereales integrales muestran de forma consistente menos diabetes tipo 2. En los ensayos aleatorizados, sin embargo, los marcadores glucémicos apenas se movieron.
Verduras
Evidencia moderadaCebolla
La quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.