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Qué es
Los camarones son crustáceos con caparazón duro. Se vuelven rojos al cocinarse porque la astaxantina del caparazón está normalmente unida a una proteína que le da un tono azul grisáceo; el calor despliega esa proteína y libera el rojo verdadero del pigmento. La línea oscura del lomo es el intestino, y en los ejemplares grandes queda más limpio retirarlo. El músculo se contrae rápido con el calor y se endurece casi de inmediato, así que cocinarlos poco es todo el secreto: cuando la cola se enrosca hacia dentro, están hechos. Es uno de los alérgenos clásicos entre los mariscos.
Las gambas pasaron décadas en la lista de evitables por el colesterol. Con 211 mg por 100 g, la cifra es realmente alta.
En 1996, un ensayo cruzado aleatorizado en la Universidad Rockefeller abordó de frente ese supuesto. El hallazgo: las gambas subían el LDL, pero subían más el HDL, de modo que los cocientes no empeoraron, y los triglicéridos incluso bajaron.
Desde entonces el consenso se ha desplazado: la grasa saturada y el patrón dietético global pesan más sobre el colesterol en sangre que el colesterol de la dieta. Y las gambas tienen solo 1,7 g de grasa por 100 g.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Alto en colesterol, y aun así los cocientes se mantuvieron
[1]Un ensayo cruzado aleatorizado en personas con lípidos normales comparó una dieta baja en grasa con 300 g de gambas al día (590 mg de colesterol dietético) frente a una dieta base igualada en grasa pero con solo 107 mg de colesterol.
Con las gambas el LDL subió un 7,1 % (P = 0,014) y el HDL un 12,1 % (P = 0,0001). Como el HDL subió más, ni el cociente colesterol total/HDL ni el LDL/HDL empeoraron.
Los triglicéridos bajaron un 13 % (P = 0,004).
En el mismo ensayo, una dieta con huevo igualada en colesterol (dos huevos grandes, 581 mg al día) subió el LDL un 10,2 % frente a solo un 7,6 % el HDL, empujando los cocientes a peor. La dieta de gambas salió mejor en cocientes y en triglicéridos.
Los límites están claros: estudio de 1996, pequeño y solo en personas con lípidos normales. Y 300 g al día no es una ración realista. Aun así, el argumento de que las gambas son peligrosas por su colesterol no sale de aquí.
- Dato nutricional
49,5 µg de selenio — el 90 % del requerimiento diario
Las gambas cocidas aportan 49,5 µg de selenio por 100 g. El requerimiento adulto es de 55 µg, así que un plato cubre casi todo.
El selenio entra en enzimas antioxidantes (glutatión peroxidasa) y en el metabolismo de la hormona tiroidea. La ingesta varía mucho por región según el selenio del suelo; el marisco está menos expuesto a esa variación.
La vitamina B12 es de 1,66 µg, el 69 % del requerimiento de 2,4 µg. La colina, 135 mg.
El selenio en exceso es tóxico. El límite superior es de 400 µg al día, y el problema aparece cuando se suman suplementos. Solo con alimentos casi nunca se alcanza.
- Dato nutricional
22,8 g de proteína en 119 kcal
Las gambas cocidas son 119 kcal, 22,8 g de proteína y 1,7 g de grasa por 100 g.
Menos energía que la pechuga de pollo (165 kcal, 31 g de proteína) y alrededor de la mitad de las 208 kcal del salmón.
Pero la cocción da la vuelta a estas cifras con facilidad. Rebozadas y fritas, la energía por 100 g se dobla de sobra y la grasa sube con ella. Los números de arriba son de gamba cocida o a la plancha.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cuécelas, ásalas o cocínalas al vapor. En cuanto se fríen, el perfil anterior deja de significar nada.
- No las pases de punto. Su proteína se contrae rápido y queda gomosa. Una forma de 'C' está bien; una 'O' se ha pasado.
- Las cáscaras dan buen caldo por sabor, aunque no sean vía para el calcio.
- Descongela despacio en la nevera. Acelerarlo a temperatura ambiente o bajo el agua arruina la textura.
- Muchas se venden en salmuera. Si la etiqueta menciona fosfatos o sal, cuenta el sodio.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La alergia a crustáceos es frecuente y suele ser de por vida. La tropomiosina es la principal responsable, y gamba, cangrejo y bogavante reaccionan de forma cruzada. Puede haber anafilaxia.
- Revisa el sodio. El tratamiento con soluciones de fosfato y sal para retener agua está extendido; la entrada del USDA para ese producto da 947 mg de sodio por 100 g.
- Con gota, precaución. Los crustáceos son alimentos ricos en purinas.
- Si las vas a comer crudas, conoce el origen. Vibrio y otros patógenos son un riesgo real. Con enfermedad hepática o inmunosupresión, evita el marisco crudo.
- El ensayo citado es de 1996 y se hizo en pocas personas con lípidos normales. Si estás en tratamiento por dislipemia, consúltalo con tu médico.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 119 kcal6%
- Proteínas
- 22.8 g46%
- Grasas
- 1.7 g2%
- Selenio
- 49.5 µg90%
- Vitamina B12
- 1.66 µg69%
- Fósforo
- 306 mg24%
- Colina
- 135 mg25%
- Zinc
- 1.6 mg15%
- Vitamina E
- 2.2 mg15%
- Magnesio
- 37 mg9%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
