Verduras
Evidencia moderadaEspárrago
52 µg de folato y 41,6 µg de vitamina K en 20 kcal. Y en un estudio con 6.909 personas, cerca del 60% no olía el espárrago en su orina: es genético.
Salteado de espárragos y gambas
El espárrago tarda tres minutos, las gambas dos. Si los cocina juntos, uno de los dos se estropea.
2 raciones15 min
Ingredientes
- Espárragos10 lanzas (200 g)
- Gambas peladas200 g
- Ajo3 dientes
- Aceite de oliva1,5 cdas
- Limónmedio
- Sal1/4 cdta
- Pimienta negraun poco
Elaboración
Parta la base del espárrago con la mano. Se rompe en la línea entre leñoso y tierno. Si las lanzas son gruesas, pele el tercio inferior.
Córtelos en trozos de 5 cm al bies. El corte en diagonal amplía la superficie y se hacen antes.
Seque las gambas con papel de cocina. Mojadas se cuecen en vez de saltearse.
Caliente 1 cda de aceite y saltee los espárragos a fuego fuerte tres minutos. Cuando el verde se avive, páselos a un plato.
En la misma sartén, añada el resto del aceite y el ajo picado 30 segundos, y después las gambas.
Deles dos minutos, hasta que se curven en C. Devuelva los espárragos, salpimente y saltee 30 segundos más.
Fuera del fuego, exprima el limón. Sobre la llama, el aroma se pierde.
Nota de cocina
Cocinarlos por separado es toda la receta. El espárrago necesita tres minutos; las gambas, dos. Juntos, o las gambas se endurecen o el espárrago se queda crudo.
Una gamba en C está en su punto; una O se ha pasado. La proteína muscular se contrae con el calor y enrosca el cuerpo; el círculo completo significa que el agua ya salió.
El aceite de oliva está aquí por la absorción. La vitamina K del espárrago (41,6 µg por 100 g), la vitamina E (1,13 mg) y el betacaroteno (449 µg) son liposolubles. Escaldados sin grasa, la misma cantidad se absorbe peor.
El limón es por el hierro. El espárrago lleva 2,14 mg por 100 g, mucho para una verdura, pero no hemo y con un 2–10% de absorción. La vitamina C en el mismo plato la sube. Exprimirlo con el fuego apagado es porque la vitamina C es sensible al calor.
Por qué partir la base con la mano. Un cuchillo no le dice dónde se vuelven leñosas las fibras. Doblando la lanza, se rompe justo ahí.
El olor en la orina es normal. No notarlo también: en un estudio con 6.909 personas, el 58% de los hombres y el 61,5% de las mujeres no lo olían. Es una diferencia en los genes de los receptores olfativos.
Ingredientes que usa
Pescados y mariscos
Evidencia moderadaGambas
22,8 g de proteína, 1,7 g de grasa y 49,5 µg de selenio por 100 g. Incluso a 300 g diarios, los cocientes de lipoproteínas no empeoraron.
Verduras
Evidencia moderadaAjo
La evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaAceite de oliva
Los eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.