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Qué es
El aceite de sésamo se prensa de semillas tostadas. A diferencia de casi todos los aceites vegetales, que se prensan sin tostar, el aroma que nace del tostado es prácticamente todo el sentido de este aceite. Por eso se usa como aceite de acabado y no como medio de cocción, y una exposición larga al fuego fuerte disipa ese aroma: de ahí que se añada al final, fuera del fuego. Procede de una planta distinta a la del aceite de perilla. Los antioxidantes formados durante el tostado lo hacen enranciar más despacio que el de perilla, pero igualmente debe guardarse en un lugar fresco.
Nombre científico Sesamum indicum
En la cocina coreana, una última gota de aceite de sésamo cambia lo que es un plato. Pero el 'es bueno para la salud' suele venir pegado.
Las cifras sostienen poco esa frase. El perfil graso es corriente: 14,2 g de saturada, 39,7 g de monoinsaturada, 41,7 g de poliinsaturada. La vitamina E es de 1,4 mg — la décima parte de los 14,4 mg del aceite de oliva, la doceava de los 17,5 mg de la canola.
Lignanos como la sesamina y la sesamolina se citan como antioxidantes. Hay mucho trabajo celular y animal; no hay grandes ensayos en humanos con desenlaces de enfermedad. Esta página lo deja tal cual.
Hay razones de sobra para usar aceite de sésamo. La razón es el sabor.
Beneficios principales
- Dato nutricional
El perfil graso es corriente — ni malo ni especial
Por 100 g, el aceite de sésamo tiene 14,2 g de grasa saturada, 39,7 g de monoinsaturada y 41,7 g de poliinsaturada.
En comparación:
Aceite Grasa saturada Canola 7,4 g Oliva 13,8 g Sésamo 14,2 g Mantequilla 50,5 g Coco 82,5 g En grasa saturada, pues, el sésamo está donde está el aceite de oliva. Cambiar mantequilla por aceite de sésamo ayuda a los lípidos; cambiar oliva o canola por sésamo no tiene ningún argumento numérico.
La mayor parte de esos 41,7 g de poliinsaturada es ácido linoleico, un omega-6. El alfa-linolénico es de 0,3 g, prácticamente nada: el aceite de sésamo no es fuente de omega-3.
- Dato nutricional
La vitamina E es mucho menor de lo que dice su fama
Circula mucho que 'el aceite de sésamo es rico en vitamina E'. La cifra del USDA es 1,4 mg por 100 g.
Una cucharadita (4,5 g) aporta 0,06 mg: el 0,4 % de los 15 mg que necesita un adulto. Un puñado de frutos secos (30 g de almendras llevan 7,7 mg) va más de cien veces por delante.
La vitamina K es de 13,6 µg, una cuarta parte de los 60,2 µg del aceite de oliva.
La confusión viene probablemente de los lignanos. La sesamolina sí frena el enranciamiento durante el almacenaje, y por eso el aceite de sésamo aguanta bien pese a su carga poliinsaturada. Que un aceite aguante en la despensa y que produzca un efecto antioxidante dentro del cuerpo son afirmaciones distintas.
- No establecido
Los efectos de la sesamina y la sesamolina no están establecidos
Hay ensayos pequeños sobre lignanos del sésamo y tensión arterial, lípidos o marcadores inflamatorios. La mayoría tiene unas decenas de participantes y unas semanas de duración, y los resultados no coinciden.
Lo que cabe decir con honestidad:
- No existe ningún ensayo aleatorizado grande con desenlaces de enfermedad — infarto, muerte, cáncer.
- Hay metaanálisis de los ensayos pequeños, pero las poblaciones y las dosis varían tanto que las conclusiones son débiles.
- Nada demuestra que los hallazgos en animales y células se trasladen a las personas.
El contenido de lignanos de una cucharadita queda muy por debajo de las dosis de sesamina aislada de los ensayos con suplementos. Aunque se demostrara que la sesamina funciona, no significaría que funcione la cantidad de cocina.
Cómo aprovecharlo mejor
- Añádelo fuera del fuego. Los compuestos aromáticos son volátiles y se evaporan. Si el aroma es todo el objetivo, calentarlo borra el objetivo.
- Para freír, otro aceite. El sésamo tostado humea hacia los 175 °C. En la sartén va canola o un aceite refinado.
- Verduras aliñadas, bibimbap, un remate sobre fideos — con una cucharadita basta. Más no multiplica el aroma.
- Compra botellas pequeñas y acábalas. En frío tras abrir, dura más.
- El aceite de perilla lleva mucho más alfa-linolénico, pero se enrancia rapidísimo y exige nevera.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El sésamo es un alérgeno de declaración obligatoria en Corea, la UE y EE. UU. La alergia al sésamo puede ser grave, y el alérgeno persiste en el aceite.
- Una cucharadita son 40 kcal. Dos o tres chorros a ojo al aliñar pasan de 100 kcal.
- No hay base para aumentarlo por salud. La evidencia anterior llega a 'no perjudica', no a 'beneficia'.
- No sirve para freír. El punto de humo es bajo.
- Las botellas baratas a veces van mezcladas con otros aceites. Mira el origen y el contenido declarado.
Información nutricional
Por 100 g, unas siete cucharadas. El aceite de sésamo se usa de cucharadita en cucharadita: 4,5 g, 40 kcal.
- Calorías
- 884 kcal44%
- Grasas
- 100 g128%
- Vitamina E
- 1.4 mg9%
- Vitamina K
- 13.6 µg11%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
