Séquela antes en sartén sin aceite. Si se salta ese paso, sale papilla en vez de arroz.
2 raciones20 min
Separe la coliflor en ramilletes y tritúrela a golpes cortos en el procesador, o rállela, hasta obtener granos del tamaño del arroz.
Séquela en la sartén sin aceite a fuego fuerte 5–6 minutos, hasta que se vaya la humedad y la sartén quede seca. Este es el paso decisivo.
Pase la coliflor a un plato y resérvela.
En la misma sartén, ponga la mitad del aceite de sésamo y haga un revuelto con los huevos; resérvelo también.
Añada el resto del aceite y saltee el pimiento y la cebolleta a fuego fuerte 2 minutos.
Incorpore el ajo laminado y cocine 30 segundos.
Devuelva la coliflor y el huevo y vierta la soja por el borde de la sartén. Saltee 30 segundos.
Apague el fuego y muela la pimienta por encima.
Ese único paso de secado decide si el plato funciona. La coliflor es agua al 92%. Si va directa al aceite, el agua se acumula en la sartén, los granos se deshacen y queda papilla. Evapore la humedad sin aceite y añada el aceite después.
Triture a golpes, no en continuo. Un procesador funcionando sin parar la convierte en puré. Dos o tres segundos cada vez, comprobando.
La soja va por el borde porque al tocar el metal caliente se aviva un instante. Vertida en el centro, directamente sobre los ingredientes, solo sabe salada.
Haga las cuentas y aparece el carácter del plato. Un bol de arroz (210 g) son unas 273 kcal y 59 g de hidratos. Estas dos raciones suman unas 300 kcal, con muchos menos hidratos. Los dos huevos añaden 12 g de proteína.
Pero no sustituye al arroz. El objetivo es recortar hidratos, y si es muy activo las calorías se quedan cortas.
Añada el pimiento tarde. El rojo lleva 128 mg de vitamina C por 100 g y es termolábil. Pararse cuando aún cruje sirve al sabor y al nutriente.
Evite este plato si tiene SII. La coliflor es alta en FODMAP, y también el ajo y la cebolleta.
Verduras
Evidencia moderada25 kcal y 4,97 g de hidratos por 100 g. Frente al arroz cocido (unas 130 kcal y 28 g por 100 g), es una quinta parte de la energía y de los hidratos. Como brasicácea, entra en los datos observacionales que asocian las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad.
Lácteos y huevos
Dato nutricionalEl consejo de limitar las yemas por su colesterol quedó desmentido. Lo que permanece es la colina, un nutriente del que se habla mucho menos.
Verduras
Evidencia moderada128 mg de vitamina C por 100 g de pimiento rojo. La revisión Cochrane, sin embargo, no encontró menos resfriados.
Aceites y grasas
Dato nutricionalSu grasa saturada, 14,2 g, es intermedia entre los aceites vegetales, y su vitamina E, 1,4 mg, es la décima parte de la del aceite de oliva. Se gana el sitio por sabor.