Aceites y grasas
Aceite de oliva
Los eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.
Aceite de oliva vs aceite de colza: en la tabla gana la colza
La colza lidera en omega-3, vitamina E y vitamina K. Lo que tiene el aceite de oliva no está en la tabla —polifenoles— y solo el virgen extra los lleva.
Aceites y grasas
Aceite de canola
En 42 ensayos bajó el LDL 0,23 mmol/L frente a otros aceites de cocina — y redujo el colesterol total más que el de oliva.
Aceite de oliva — Gana en
Prácticamente igual
Aceite de canola — Gana en
- Vitamina E
- Vitamina K
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Aceite de oliva
- Por 100 g, unas siete cucharadas. Una cucharada son 14 g — un séptimo de esta tabla y 124 kcal por sí sola.
- Aceite de canola
- Por 100 g, unas siete cucharadas. Una cucharada son 14 g y 124 kcal.
| Información nutricional | Aceite de oliva | Aceite de canola |
|---|---|---|
| Calorías | 884 kcal | 884 kcal |
| Grasas | 100 g | 100 g |
| Vitamina E | 14.4 mg | 17.5 mg |
| Vitamina K | 60.2 µg | 71.3 µg |
En resumen
La energía son 884 kcal por 100 g en ambos y la grasa, 100 g en ambos. Los aceites son grasa entera, así que esas dos filas coinciden por pura aritmética.
Las filas restantes van para la colza. Sus 9,14 g de omega-3 son una fila que la tabla del aceite de oliva no tiene en absoluto; la vitamina E va 17,5 mg frente a 14,4 mg, y la vitamina K 71,3 µg frente a 60,2 µg.
Pero la razón por la que se usa aceite de oliva no está en la tabla: los polifenoles.
El aceite de oliva virgen extra lleva polifenoles como el hidroxitirosol y el oleocantal. El picor en la garganta al tragar un aceite recién hecho es el oleocantal. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria permite declarar que los polifenoles del aceite de oliva protegen el LDL de la oxidación, con un umbral de 5 mg por 20 g, y los productos varían mucho frente a él.
Dos condiciones importan. Primera, los polifenoles solo están en cantidad significativa en el virgen extra; el aceite de oliva refinado "puro" apenas tiene. Segunda, son sensibles al calor y a la luz, así que la mayoría sobrevive cuando el aceite se usa en crudo.
El punto de humo merece una corrección. El virgen extra humea entre unos 190 y 210 °C, más alto de lo que suele decirse, lo que va bien para saltear y asar. "Nunca caliente el virgen extra" es una exageración. Pero para freír, donde el calor alto se sostiene, un aceite refinado o la colza son la herramienta mejor.
El omega-3 de la colza también es ALA. Es un compuesto distinto del EPA y el DHA del pescado, y la conversión es baja. Una cucharada de aceite no sustituye al pescado.
El arreglo práctico. Aceite de oliva virgen extra para ensaladas y para terminar los platos; colza o aceite de oliva refinado para calor alto y fritura. Intentar hacerlo todo con una sola botella cuesta algo en cualquier caso.
Una cucharada son 14 g y 124 kcal. Recuerde que la tabla de arriba equivale a siete cucharadas.