Curry de garbanzos al coco

Name: Curry de garbanzos al coco
Total time: 30 min
Yield: 3 raciones
Ingredients: Garbanzos cocidos 2 tazas (400 g); Tomates 2; Cebolla 1; Ajo 4 dientes; Jengibre 1 cm; Aceite de coco 1 cda (14 g); Cúrcuma 1 cdta; Comino y cilantro molidos 1 cdta de cada; Agua 300 ml; Sal 1/2 cdta

Hay sitios donde el aceite de coco no se puede sustituir. Este es uno, y con una cucharada basta.

3 raciones30 min

Ingredientes

Garbanzos cocidos2 tazas (400 g)
Tomates2
Cebolla1
Ajo4 dientes
Jengibre1 cm
Aceite de coco1 cda (14 g)
Cúrcuma1 cdta
Comino y cilantro molidos1 cdta de cada
Agua300 ml
Sal1/2 cdta

Elaboración

Pica la cebolla fina; ralla o pica el ajo y el jengibre. Corta los tomates en dados.
Funde el aceite de coco en una olla y cocina la cebolla a fuego medio ocho minutos, hasta que los bordes se doren.
Añade el ajo y el jengibre un minuto, y después la cúrcuma, el comino y el cilantro 30 segundos. El aroma sube de golpe.
Incorpora el tomate y cocina cinco minutos, deshaciéndolo mientras tanto.
Añade los garbanzos y el agua, tapa y cuece 12–15 minutos, hasta que la salsa espese.
Sala, y aplasta unos cuantos garbanzos para espesar un poco más.

Nota de cocina

Los 30 segundos de especias en grasa caliente son el corazón del plato. Muchos compuestos de las especias, la curcumina entre ellos, son liposolubles: echados directamente al agua, pierden aroma y absorción. En la cocina india este paso es la tarka.

El aceite de coco está aquí por aroma y sabor, dicho claramente. No por salud. Sus 82,5 g de grasa saturada por 100 g superan a los de la mantequilla, y un análisis de 16 ensayos clínicos halló que subía el LDL 10,47 mg/dL frente a otros aceites vegetales.

Por eso es una cucharada. En este plato el aceite de coco decide el sabor, y ahí no hay sustituto. Pero no hay argumento para convertirlo en tu aceite de sartén diario.

Los garbanzos son ricos en almidón resistente y fibra, así que la respuesta glucémica es suave. Dicho eso, el metaanálisis sobre el tema calificó su propia certeza de evidencia como muy baja, y lo firmaron investigadores de una empresa alimentaria. Las razones más firmes para comer garbanzos son la proteína (9 g por 100 g cocidos) y la fibra.

Si usas garbanzos de bote, enjuágalos. Buena parte del sodio se va con el agua.

Ingredientes que usa

Cereales y legumbres

Evidencia sólida

Garbanzos

7,6 g de fibra y 172 µg de folato por 100 g cocidos. Veintiocho ensayos hallaron efecto sobre la glucosa — con certeza calificada de muy baja.

Aceites y grasas

Evidencia sólida

Aceite de coco

Al reunir 16 ensayos clínicos, el LDL subió 10,5 mg/dL frente a otros aceites vegetales. El relato de la 'grasa saturada saludable' no superó la prueba.