La luteína de los guisantes es liposoluble. Por eso este plato lleva huevo y aceite de oliva, y eso es lo único que no conviene cambiar.
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Escalde 160 g de guisantes congelados en agua hirviendo solo 90 segundos. Más tiempo y la vitamina C se va al agua.
Escurra en un colador. No los refresque en agua fría: fríos habría que recalentarlos en el paso siguiente.
Bata 4 huevos con una pizca de sal. Sin leche y sin agua.
Ponga una sartén a fuego bajo y derrita juntos 1 cda de aceite de oliva y 10 g de mantequilla.
Vierta los huevos y remueva despacio con una cuchara de madera a fuego bajo. El fuego fuerte expulsa el agua y los deja secos.
Con los huevos aún a medio cuajar, añada los guisantes, remueva 10 segundos más y retire del fuego.
Sirva y termine con pimienta negra y cebolleta.
Esta receta trata de un nutriente que hay que comer con grasa.
Los guisantes llevan 2.480 µg de luteína y zeaxantina por 100 g. Estos pigmentos se acumulan en la mácula del ojo y son liposolubles. Escaldados en agua y comidos solos, se absorbe menos.
De ahí el aceite de oliva, la mantequilla y el huevo.
El huevo entra por dos razones.
Primera, aporta grasa. Los lípidos de la yema ayudan a absorber la luteína.
Segunda, la propia yema contiene luteína. Menos que una verdura, pero la luteína de la yema viene envuelta en lípidos, y varios estudios informan de que es muy biodisponible. Menos cantidad, mejor absorbida.
Pero aquí se traza la línea.
Que suplementar luteína frene la progresión de la degeneración macular no está establecido. El ensayo AREDS2, publicado en JAMA en 2013, siguió a 4.203 personas durante cinco años con luteína 10 mg más zeaxantina 2 mg y no halló reducción significativa en su análisis principal (cociente de riesgos 0,90, IC 95% 0,76 a 1,07, p=,12).
Una ración de este plato aporta algo más de 2 mg de luteína: una quinta parte de la dosis de aquel ensayo, y aquel ensayo falló su análisis principal.
Así que esto no se presenta como un plato para la vista. Es un buen desayuno pensado teniendo en cuenta la absorción, y nada más.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Guisantes 80 g | 65 kcal, proteína 4,3 g, fibra 4,6 g, vitamina C 32 mg |
| 2 huevos | unas 143 kcal, proteína 12,6 g |
| Aceite de oliva ½ cda | 60 kcal |
| Mantequilla 5 g | 36 kcal |
| Total | unas 300 kcal, proteína alrededor de 17 g |
Diecisiete gramos de proteína dentro de 300 kcal. Es un desayuno denso.
Por qué 90 segundos.
Los guisantes llevan 40 mg de vitamina C por 100 g, el 40% de la recomendación adulta, y la vitamina C es sensible al calor y soluble en agua. Hervidos largo rato, buena parte se queda en el agua.
Los guisantes congelados ya fueron escaldados y congelados rápidamente tras la cosecha. Llegan medio cocidos, así que 90 segundos bastan. Los frescos piden unos dos minutos.
Por qué no refrescarlos. Refrescar es lo habitual para fijar el color, pero aquí los guisantes entran al final y se calientan solo con el calor residual del huevo. Si entran fríos, enfrían el huevo y la textura se viene abajo.
Por qué fuego bajo. A fuego fuerte las proteínas del huevo se contraen de golpe y expulsan el agua que retenían. Eso es lo que da un revuelto seco. Removidos despacio a fuego bajo, cuajan en grumos suaves.
Por qué los guisantes van al final. Cocinados con el huevo desde el principio se deshacen, estallan y enturbian el huevo. Huevo a medio cuajar y 10 segundos es la ventana.
Por qué sin leche ni agua. Es un consejo frecuente, pero el líquido añadido se separa al cuajar y acaba en charco en el plato. La suavidad viene del control del fuego.
Si usa guisantes de lata. Los frescos llevan 5 mg de sodio por 100 g; los de lata, mucho más. Viértalos en un colador y enjuáguelos antes de usarlos. No hace falta escaldarlos: añádalos al final tal cual.
Con intestino irritable, reduzca la cantidad. Los guisantes contienen oligosacáridos y las dietas bajas en FODMAP los restringen. Baje a 40 g por ración y suba el huevo.
La cebolleta se pone al final. El calor se lleva su aroma.
Verduras
Dato nutricionalEn un ensayo de tres brazos con 180 personas, las alubias bajaron el LDL 0,21 mmol/L mientras los guisantes se quedaron en 0,11 con un intervalo que cruza el cero. La composición es buena: 5,42 g de proteína, 40 mg de vitamina C y 5,7 g de fibra por 100 g.
Lácteos y huevos
Dato nutricionalEl consejo de limitar las yemas por su colesterol quedó desmentido. Lo que permanece es la colina, un nutriente del que se habla mucho menos.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaLos eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.