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Qué es
El hígado de pollo es el hígado del ave. El hígado almacena nutrientes y se encarga de la desintoxicación, así que su composición se parece poco a la de la carne muscular: la vitamina A, la B12, el hierro, el cobre y el folato se concentran allí. Esa concentración es también la razón de que sea un ingrediente con un límite razonable de consumo. Es más pequeño, blando y suave que el de ternera o cerdo. Se remoja en leche o agua fría para sacarle la sangre y se le retiran la membrana y cualquier mancha verdosa junto a la vesícula. Pasarse de cocción lo deja arenoso.
El hígado de pollo es de lo más denso en nutrientes que existe como alimento entero. Por 100 g: vitamina B12 16,6 µg (692% del requerimiento diario), folato 588 µg (147%), hierro 8,99 mg (112%). Pocos alimentos llevan eso sin ser un suplemento.
Y ese mismo hecho es la advertencia.
Por 100 g hay 3.300 µg RAE de vitamina A, de los cuales 3.290 µg son retinol, la forma animal. El límite superior en adultos es de 3.000 µg. Un plato es el techo.
El betacaroteno —zanahoria, boniato— se convierte en vitamina A solo según se necesita, así que no puede excederse. El retinol no tiene ese freno. Lo que se come se acumula en el hígado.
Esta página no dice que no lo coma. Dice que es un alimento en el que cuánto y cada cuánto pesan mucho más que en los demás.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Una densidad de nutrientes cercana a un suplemento
Por 100 g de hígado de pollo crudo, frente a los requerimientos diarios del adulto:
- Vitamina B12 16,6 µg — 692%
- Folato 588 µg — 147%
- Hierro 8,99 mg — 112%, como hierro hemo, bien absorbido
- Cobre 0,492 mg — 55%
- Selenio 54,6 µg — 99%
- Riboflavina 1,78 mg — 137%
- Colina 194 mg, zinc 2,67 mg, niacina 9,73 mg
- Proteína 16,9 g, por solo 119 kcal
Donde más importa es en la ferropenia. El hierro no hemo vegetal se absorbe al 2–10%; el hemo del hígado, al 15–35%. Una deficiencia que las espinacas nunca corrigieron a veces se mueve tras un plato de hígado.
El hígado de ternera no es lo mismo. Lleva más de 9.000 µg de vitamina A por 100 g, casi el triple. La palabra "hígado" esconde una diferencia grande de riesgo.
La densidad por caloría es lo que define a este alimento. Prácticamente nada más mete tanto en 119 kcal.
- Evidencia moderada
El retinol acumulado se asoció a riesgo de fractura
[1]Análisis de 2002 en JAMA dentro del Nurses' Health Study. 72.337 mujeres posmenopáusicas seguidas 18 años, con 603 fracturas de cadera por traumatismo leve o moderado.
Tras ajustar por factores de confusión:
- Quintil más alto de vitamina A total (≥3.000 µg ER/día) frente al más bajo (<1.250 µg): RR 1,48 (IC 95%: 1,05–2,07), P de tendencia 0,003
- Con el retinol solo es más nítido. ≥2.000 µg/día frente a <500: RR 1,89 (1,33–2,68), P de tendencia <0,001
- El betacaroteno no elevó el riesgo. RR 1,22 (0,90–1,66), P de tendencia 0,10 — no significativo
- Incluso sin suplementos, el retinol de la dieta a ≥1.000 µg/día dio RR 1,69 (1,05–2,74)
La separación entre betacaroteno y retinol es el hallazgo. La misma "vitamina A", y solo un lado acompañó a las fracturas.
Los límites son claros. Es observacional, así que no establece causalidad; depende de cuestionarios dietéticos; y describe a una población, mujeres posmenopáusicas. La asociación se atenuó entre quienes usaban estrógenos posmenopáusicos.
Aun así, el mecanismo vino antes: en animales, dosis altas de vitamina A alteran el remodelado óseo, y los datos humanos apuntaron igual.
- Evidencia moderada
En el embarazo, evitarlo es la recomendación estándar
[2]Esta entrada es una contraindicación, no un beneficio.
Un estudio de 1995 en el New England Journal of Medicine recogió la dieta del primer trimestre de 22.748 embarazadas y siguió los desenlaces. 339 tuvieron bebés con defectos congénitos; 121 de ellos afectaban tejidos derivados de la cresta neural craneal.
- Más de 15.000 UI/día de vitamina A preformada entre dieta y suplementos frente a ≤5.000 UI: razón de prevalencia 3,5 (IC 95%: 1,7–7,3)
- Más de 10.000 UI/día solo de suplementos: 4,8 (2,2–10,5)
- Apareció un umbral cerca de 10.000 UI/día de vitamina A suplementaria
- El exceso se concentró en quienes tomaron mucho antes de la séptima semana de gestación
Los autores estimaron que, entre los bebés de mujeres que tomaban más de 10.000 UI diarias en suplementos, alrededor de 1 de cada 57 tuvo una malformación atribuible a ello.
El artículo recibió objeciones publicadas. Salieron varias cartas en la misma revista y trabajos posteriores no reprodujeron el umbral exacto. El consejo no cambió: las autoridades sanitarias del Reino Unido, Europa y Corea recomiendan evitar el hígado y sus derivados —paté, liverwurst— durante el embarazo.
100 g de hígado de pollo son 11.100 UI. Un plato pasa del umbral suplementario anterior.
Cómo aprovecharlo mejor
- Fije la frecuencia. No a diario: 100 g o menos, una vez cada dos semanas es la forma realista de no pasar del techo.
- Déjelo 30 minutos en leche y el olor metálico se suaviza junto con la textura. Enjuagarlo varias veces en agua fría para sacar la sangre hace lo mismo.
- Cocínelo del todo. El hígado arrastra campylobacter con frecuencia. Rosado por dentro no vale: 75 °C o más.
- Fuego fuerte, poco tiempo. Pasado de cocción queda seco. Córtelo grueso, selle el exterior y termine el interior.
- Acompáñelo de vitamina C para subir la absorción de hierro: pimiento, brócoli, zumo de limón.
- Deje el té y el café para una hora después; los taninos bloquean el hierro.
- La leche y los lácteos en la misma comida también la reducen.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No lo coma si está embarazada o buscando estarlo. Hígado, paté, liverwurst y aceite de hígado de bacalao cuentan. Revise también si sus vitaminas llevan retinol.
- El techo de vitamina A es 3.000 µg RAE al día en adultos. 100 g de hígado de pollo son 3.300 µg. Si además toma un multivitamínico o aceite de hígado de bacalao, súmelos.
- Con osteoporosis o alto riesgo de fractura, reduzca más la frecuencia. Esa es la población del estudio anterior.
- Colesterol 345 mg por 100 g. Cuánto pesa el colesterol de la dieta varía mucho entre personas, pero la cifra es alta.
- Evítelo con gota. El hígado es muy alto en purinas.
- Contraindicado en la enfermedad de Wilson, donde se acumula cobre.
- Cocínelo bien: el hígado es una fuente habitual de infección por campylobacter.
- Los niños tienen límites menores por peso. El techo de 1 a 3 años son 600 µg RAE al día, que 20 g de hígado de pollo ya superan.
Información nutricional
Por 100 g de hígado de pollo crudo. Una ración servida ronda los 60 g, así que se come cerca del 60% de esta tabla de una vez.
- Calorías
- 119 kcal6%
- Proteínas
- 16.9 g34%
- Grasas
- 4.83 g6%
- Vitamina A
- 3,300 µg367%
- Vitamina B12
- 16.6 µg692%
- Folato
- 588 µg147%
- Hierro
- 8.99 mg50%
- Cobre
- 0.492 mg55%
- Selenio
- 54.6 µg99%
- Vitamina B2
- 1.78 mg137%
- Colina
- 194 mg35%
- Zinc
- 2.67 mg24%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal womenLiteratura científicaFeskanich D, et al. JAMA 2002PMID 11754708
- 2Teratogenicity of high vitamin A intakeLiteratura científicaRothman KJ, et al. N Engl J Med 1995PMID 7477116
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 6MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 7PubMedLiteratura científica
