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Boniato
El betacaroteno y la fibra son una ventaja clara, pero la forma de cocinarlo casi puede duplicar su efecto sobre la glucosa.
Boniato vs patata: qué significa de verdad "el más sano"
El boniato gana en betacaroteno por mucho, pero la patata lidera en vitamina C, potasio y vitamina B6. Las calorías son casi idénticas.
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Patata
El consumo total de patata no se asoció al riesgo de diabetes tipo 2. Solo la patata frita lo hizo, con un cociente de riesgos de 1,12.
Boniato — Gana en
- Fibra
Patata — Gana en
- Proteínas
- Vitamina C
- Potasio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Patata
- Por 100 g de patata cruda con piel. Una patata mediana pesa unos 170 g. Freírla multiplica por tres o cuatro las calorías a igual peso.
| Información nutricional | Boniato | Patata |
|---|---|---|
| Calorías | 86 kcal | 77 kcal |
| Proteínas | 1.6 g | 2.05 g |
| Carbohidratos | 20.1 g | 17.5 g |
| Fibra | 3.0 g | 2.1 g |
| Vitamina C | 2.4 mg | 19.7 mg |
| Potasio | 337 mg | 425 mg |
En resumen
"El boniato es más sano que la patata" se repite mucho. La tabla lo deja menos sencillo.
Donde el boniato gana con claridad es el betacaroteno. Lleva 8.509 µg por 100 g, un compuesto del que la patata no tiene prácticamente nada. El cuerpo lo convierte en vitamina A, de ahí los 709 µg; cuanto más intenso el naranja, más hay. Esa fila por sí sola justifica comer boniato.
Pero la patata gana más filas. La vitamina C va 19,7 mg contra 2,4 mg —ocho veces— y el potasio 425 mg contra 337 mg. La vitamina B6 aparece con 0,298 mg, una fila que la tabla del boniato ni siquiera tiene. En calorías la patata es incluso más baja: 77 kcal frente a 86.
La afirmación sobre la glucemia también necesita corrección. Al boniato se le presenta a menudo como "de índice glucémico bajo", pero eso depende mucho de la cocción. El boniato hervido es relativamente bajo; el asado no lo es, porque el horneado convierte almidón en azúcar. La patata se divide igual según el método. Es una cuestión de cocina, no de especie.
El betacaroteno es liposoluble. Comer boniato sin grasa baja la absorción. Un poco de aceite de oliva, o frutos secos al lado, juega a su favor.
Con las patatas, retire los brotes y cualquier parte verde. Ahí se concentra la solanina. El boniato no lleva una advertencia equivalente.
La conclusión es alternar. Boniato cuando toca reponer vitamina A, patata para vitamina C y potasio. Fría cualquiera de los dos y la comparación deja de significar nada.