Frutas
Evidencia moderadaPera
3,6 g de fibra en 42 kcal por 100 g. Un ensayo con zumo de pera coreana sí halló puntuaciones de resaca un 16–21 % menores.
Ensalada de pera y col
Una ensalada que consigue su dulzor sin azúcar. Corta la pera con piel y la fibra se queda.
2 raciones15 min
Ingredientes
Elaboración
Corta la col en juliana lo más fina posible. Si va gruesa, el aliño se queda encima.
Deja la col en agua fría 5 minutos, escúrrela y sacúdela hasta secarla del todo. Queda crujiente.
Tuesta las nueces en sartén seca a fuego bajo 3 minutos, hasta que oscurezcan ligeramente.
Lava la pera y córtala en láminas finas con piel. Mézclala enseguida con la mitad del limón para que no se oxide.
Bate el aceite, el limón restante, la mostaza, la sal y la pimienta.
Alíñalo todo justo antes de servir y parte las nueces con la mano por encima.
Nota de cocina
Esta ensalada no lleva azúcar porque la pera hace ese trabajo. 100 g de pera aportan 10,6 g de hidratos, casi todo dulzor — y con ellos vienen 3,6 g de fibra, que es lo que el azúcar no trae.
Usa la piel. Buena parte de la fibra de la pera está en la piel y en las células pétreas de la pulpa: esa textura ligeramente granulosa al morder. Pelarla tira una parte.
Remojar la col es osmosis: las células toman agua y quedan crujientes. Eso sí, sécala bien o el aliño se aguará.
Nota: la pera es una fruta alta en FODMAP, rica en fructosa y sorbitol. Con intestino irritable, menos cantidad.
Ingredientes que usa
Verduras
Investigación tempranaCol
Hay una razón por la que el zumo de col se volvió remedio popular para el estómago. La evidencia, eso sí, es más débil que su fama.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaNuez
Las nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.