Guiso de garbanzos y kale

Name: Guiso de garbanzos y kale
Total time: 30 min
Yield: 3 raciones
Ingredients: Garbanzos cocidos 2 tazas (400 g); Kale 4–5 hojas (100 g); Tomates 2 (300 g); Cebolla 1; Ajo 3 dientes; Aceite de oliva 2 cdas; Pimentón 1 cdta; Agua o caldo 400 ml; Sal y pimienta al gusto

La vitamina C del tomate levanta el hierro no hemo de los garbanzos. El kale entra los últimos tres minutos para que su vitamina C sobreviva.

3 raciones30 min

Ingredientes

Garbanzos cocidos2 tazas (400 g)
Kale4–5 hojas (100 g)
Tomates2 (300 g)
Cebolla1
Ajo3 dientes
Aceite de oliva2 cdas
Pimentón1 cdta
Agua o caldo400 ml
Sal y pimientaal gusto

Elaboración

Pica el ajo y déjalo 10 minutos. Corta la cebolla en dados gruesos.
Haz una cruz en los tomates, escáldalos 30 segundos, pélalos y trocéalos.
Quita los tallos gruesos del kale y rompe las hojas a mano en trozos grandes.
Calienta el aceite y cocina la cebolla a fuego medio 7 minutos hasta que se dore por los bordes.
Añade el ajo y el pimentón 30 segundos. El pimentón se quema fácil: pasa enseguida al paso siguiente.
Incorpora el tomate y cocina 5 minutos, aplastándolo mientras se deshace.
Añade los garbanzos y el agua y cuece 15 minutos. Aplasta unos cuantos contra la olla para espesar.
Echa el kale tres minutos antes del final. En cuanto se ablande, salpimenta y sirve.

Nota de cocina

El plato está construido en torno a la absorción de hierro. Los 2,9 mg de hierro del garbanzo son no hemo y se absorben mal solos, pero la vitamina C de la misma comida — del tomate y del kale — los multiplica.

Por eso el kale entra al final. La vitamina C es sensible al calor y al agua; hervida desde el principio durante veinte minutos, quedaría muy poca.

No lo remates con café o té. Los taninos bloquean el hierro no hemo. Mejor una hora después.

Si tomas warfarina, recuerda la vitamina K del kale: no es motivo para quitarlo, sino para mantener la cantidad estable.

Ingredientes que usa

Cereales y legumbres

Evidencia sólida

Garbanzos

7,6 g de fibra y 172 µg de folato por 100 g cocidos. Veintiocho ensayos hallaron efecto sobre la glucosa — con certeza calificada de muy baja.

Verduras

Evidencia moderada

Kale

390 µg de vitamina K, 93,4 mg de vitamina C y 254 mg de calcio por 100 g. La luteína son 6.260 µg, pero el análisis principal de AREDS2 no fue significativo.