Verduras
Evidencia moderadaPatata
El consumo total de patata no se asoció al riesgo de diabetes tipo 2. Solo la patata frita lo hizo, con un cociente de riesgos de 1,12.
Sopa de patata y col rizada
Las patatas van con piel y el caldo se toma. El potasio se va al agua, pero si no tiras el agua no pierdes nada.
3 raciones35 min
Ingredientes
- Patatas3 medianas (500 g)
- Col rizada4–5 hojas (100 g)
- Cebolla1
- Ajo3 dientes
- Aceite de oliva1 cda
- Agua o caldo de verduras800 ml
- Sal1/2 cdta
- Pimientauna pizca
Elaboración
Frota bien las patatas y córtalas en dados de 2 cm con la piel. Retira las partes verdes y los brotes.
Pica la cebolla en grueso y lamina el ajo. Quita los tallos a la col y rompe las hojas en bocados.
Calienta el aceite en una olla y pocha la cebolla a fuego medio-bajo siete u ocho minutos, hasta que esté transparente, no dorada.
Añade el ajo 30 segundos, luego las patatas y el agua. Lleva a ebullición, baja el fuego y cuece 18–20 minutos.
Aplasta la mitad de las patatas contra la olla con el dorso del cucharón. No aplastarlas todas es el truco.
Añade la col y cuece solo tres minutos. Cuando el color se avive, salpimenta y retira del fuego.
Nota de cocina
El potasio de la patata (425 mg por 100 g) y su vitamina C (19,7 mg) se disuelven en agua. Pela, hierve y escurre, y buena parte se va por el fregadero. Una sopa se come esa agua, así que la pérdida no ocurre. La piel se queda por lo mismo: la fibra y los nutrientes se concentran justo debajo.
Aplastar solo la mitad es cuestión de textura. El almidón liberado espesa el caldo y queda algo que masticar. Triturarlo todo lo vuelve más sedoso y menos saciante.
Los tres minutos de col son por la vitamina C: 93 mg por 100 g, más que una naranja, y sensible al calor. El instante en que el verde se aviva es el momento de parar.
Si una enfermedad renal te obliga a limitar el potasio, esta sopa no te sirve. Tendrías que cortar la patata en dados, remojarla, hervirla y tirar el agua.
Si tomas warfarina, recuerda la vitamina K de la col: no se trata de quitarla, sino de mantener la cantidad estable.
Ingredientes que usa
Verduras
Evidencia moderadaKale
390 µg de vitamina K, 93,4 mg de vitamina C y 254 mg de calcio por 100 g. La luteína son 6.260 µg, pero el análisis principal de AREDS2 no fue significativo.
Verduras
Evidencia moderadaCebolla
La quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaAceite de oliva
Los eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.