Si usa alcachofas en tarro, enjuáguelas. La salmuera es la mayor variable de esta ensalada.
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Vuelque las alcachofas en un colador y enjuáguelas 30 segundos. Tal cual salen del tarro, la ensalada sale salada.
Escúrralas y presiónelas con papel de cocina. Mojadas, el aliño resbala.
Corte en bocados las piezas grandes.
Enjuague y escurra también los garbanzos de bote.
Corte la cebolla roja fina y déjela 5 minutos en agua fría; escurra. Pierde el picor.
Parta los cherry por la mitad.
Bata el aceite, el limón y la pimienta. Empiece sin sal.
Mezcle todo y remate con perejil picado grueso.
Añada sal solo después de probar. Normalmente no hace falta.
Déjela 10 minutos para que los garbanzos absorban el aliño.
Enjuagar es el sentido de esta receta. La alcachofa cruda lleva 94 mg de sodio por 100 g; los corazones en tarro van muy por encima por la salmuera, más del triple en algunos productos. Treinta segundos bajo el grifo se llevan buena parte de la salmuera superficial. Lo mismo con los garbanzos de bote.
Por eso se empieza sin sal. Los dos ingredientes ya la traen. Pruebe después de mezclar y casi siempre verá que no hace falta.
Sume la fibra y verá el carácter de esta ensalada. Unos 10,8 g en 200 g de alcachofa y unos 12 g en 160 g de garbanzos cocidos: más de 20 g juntos, la mayor parte de los 25–30 g de un día. Si su fibra habitual es baja, empiece con la mitad. Ambas son fermentables, y los gases vienen detrás.
La inulina de la alcachofa y los oligosacáridos del garbanzo son altos en FODMAP. Con SII, esta combinación conviene evitarla.
El limón no está solo por el sabor. El hierro del garbanzo es no hemo y se absorbe mal; la vitamina C en el mismo plato eleva la absorción. Los cherry hacen lo mismo.
Este plato no tiene relación con la evidencia lipídica de la alcachofa. Aquellos ensayos usaron extracto de hoja, no la verdura.
Verduras
Evidencia moderadaUn metaanálisis de nueve ensayos aleatorizados en 702 personas halló que el extracto de alcachofa bajó el colesterol total 17,6 mg/dl. El HDL no se movió, y lo ensayado fue un extracto de hoja, no una alcachofa cocida.
Cereales y legumbres
Evidencia sólida7,6 g de fibra y 172 µg de folato por 100 g cocidos. Veintiocho ensayos hallaron efecto sobre la glucosa — con certeza calificada de muy baja.
Verduras
Investigación tempranaAquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaLos eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.