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Qué es
La cereza ácida es el nombre colectivo de las variedades agrias, una especie distinta de las cerezas dulces que se comen frescas. Es originaria de Europa y Asia occidental. Resulta demasiado ácida para comerla cruda, así que casi toda se seca, se exprime o se hornea en tartas y mermeladas, razón por la cual en inglés también se la llama cereza de tarta. Montmorency y Balaton son las variedades más conocidas. Lo que la separa de otras frutas es que contiene melatonina, y por eso la investigación sobre este ingrediente se concentra en el sueño.
Nombre científico Prunus cerasus
La guinda se vende como "melatonina natural". La evidencia llega en dos hilos que apuntan en direcciones opuestas.
El positivo — 2012, European Journal of Nutrition. Veinte adultos sanos, ensayo cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, zumo concentrado durante siete días. La melatonina urinaria subió de forma significativa, y el tiempo en cama, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño aumentaron significativamente.
El negativo — 2024, Nutrients. Treinta y cuatro personas con problemas de sueño y sobrepeso u obesidad, ensayo cruzado aleatorizado, cápsulas de 500 mg de polvo de guinda Montmorency durante catorce días, una hora antes de dormir. El resultado cabe en una frase: "No se observaron efectos significativos de la suplementación en ninguna de las medidas de interés (p > 0,05 en todas)."
La diferencia entre ambos es la forma y la dosis. Zumo concentrado en uno; una cápsula de 500 miligramos en el otro. Los autores del ensayo nulo lo dicen: los estudios en personas con sobrepeso y obesidad deberían probar dosis mayores que las recomendadas hoy.
Ninguno de los dos cierra esto.
Beneficios principales
- Investigación temprana
Zumo concentrado, siete días: subieron el tiempo total y la eficiencia del sueño
[1]2012, European Journal of Nutrition. Ensayo cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 20 adultos sanos.
Tomaron zumo concentrado de guinda o placebo durante siete días, con el sueño medido por actigrafía (movimiento de la muñeca) y cuestionarios subjetivos, y orina recogida durante 48 horas para medir el principal metabolito de la melatonina, la 6-sulfatoximelatonina.
Resultados:
- El contenido total de melatonina subió de forma significativa (P < 0,05), sin diferencia entre basal y placebo.
- El tiempo en cama, el tiempo total de sueño y la eficiencia aumentaron significativamente (P < 0,05).
- El momento del ritmo de melatonina no cambió. Solo una tendencia a un nivel medio y una amplitud mayores.
La fortaleza del diseño es la actigrafía. No fue solo un cuestionario autoinformado: también se movieron las cifras medidas en la muñeca.
Su debilidad es el número 20. Y los participantes eran adultos sanos, así que si esto aplica a personas con insomnio no lo responde este ensayo.
El mecanismo propuesto es la melatonina. Las guindas la contienen, y el ensayo lee su resultado como melatonina aportada desde fuera. Pero piense en la cantidad: la melatonina de las cerezas no se acerca a los comprimidos de 1–5 mg que se venden para dormir. Beber un concentrado es un intento de salvar esa distancia.
- Evidencia moderada
Una cápsula de 500 mg, catorce días: nada cambió
[2]Esta entrada registra una ausencia, no un beneficio.
2024, Nutrients. Ensayo cruzado controlado aleatorizado en 34 personas con problemas de sueño y sobrepeso u obesidad (IMC 32,1 ± 7,0). Cápsulas de 500 mg de polvo de guinda Montmorency o placebo, una hora antes de dormir durante 14 días.
Midieron mucho.
- Sueño objetivo — tiempo total, duración de sueño profundo y REM, siestas y sueño nocturno, con Zmachine y Fitbit Inspire 3
- Sueño subjetivo — Índice de Pittsburgh, Escala de Calidad del Sueño, Índice de Gravedad del Insomnio
- Inflamación — PCR, TNF-α, IL-6, IL-8, IL-10, IL-17A
El resultado es una línea: "No se observaron efectos significativos en ninguna de las medidas de interés (p > 0,05 en todas)."
Ni el sueño objetivo, ni el subjetivo, ni los marcadores inflamatorios.
La conclusión de los autores importa aquí: los estudios en personas con sobrepeso y obesidad deberían probar dosis mayores de guinda que las recomendadas actualmente.
Así que este ensayo muestra "no a esta dosis", no "la guinda no funciona". Una cápsula de 500 mg de polvo y un vaso de zumo concentrado no aportan lo mismo.
El recuento honesto:
- 20 personas · zumo concentrado · 7 días · adultos sanos → mejoró
- 34 personas · cápsula de 500 mg · 14 días · sobrepeso/obesidad → nada cambió
Ambos pequeños, poblaciones distintas, productos distintos. Ese es el estado de la evidencia.
- Dato nutricional
La composición es ordinaria, con veinte veces el betacaroteno de la cereza dulce
Por 100 g de guindas crudas:
- 50 kcal, azúcar 8,49 g, fibra 1,6 g
- Betacaroteno 770 µg, vitamina A 64 µg
- Vitamina C 10,0 mg — el 11% del requerimiento
- Potasio 173 mg, cobre 0,104 mg, manganeso 0,112 mg, magnesio 9 mg
El betacaroteno es donde se separan de la cereza dulce. 770 µg frente a 38 µg: veinte veces. El color de la pulpa es la diferencia.
El azúcar, 8,49 g, es menor que los 12,8 g de la cereza dulce. El nombre es honesto.
Zumo y fruta no son lo mismo. El concentrado de los ensayos son guindas reducidas varias veces, y el azúcar se concentra con ellas. Un vaso (240 ml) de zumo comercial supera con frecuencia los 30 g de azúcar: como una lata de refresco.
Las antocianinas son el pigmento. Hay también varios ensayos sobre dolor muscular tras el ejercicio, pero los resultados se dividen y casi todos reclutan 20–30 personas. Como los dos ensayos de esta página, es una literatura donde lo positivo y lo nulo conviven.
También circulan afirmaciones sobre la gota. Estudios observacionales asocian las cerezas con menor urato, pero la evidencia aleatorizada sobre crisis de gota es escasa.
Cómo aprovecharlo mejor
- En temporada, fresca es lo mejor: de junio a agosto. Fuera de ella, congelada, luego seca, luego zumo.
- Si elige zumo, compruebe que sea 100% sin azúcar. Muchos reconstituidos llevan azúcar añadido.
- La condición del ensayo positivo era zumo concentrado siete días, una o dos veces al día diluido en agua.
- Una hora antes de dormir es el momento que usaron ambos ensayos.
- La guinda seca concentra el azúcar y suele endulzarse antes de secarla. Lea la etiqueta.
- Congelada pierde poco. Congelada en cosecha puede superar a una fruta fresca con días de transporte.
- Antes de subir la dosis porque no pasó nada, mire sus hábitos de sueño: ahí la evidencia es mucho más fuerte.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No sustituye el tratamiento del insomnio. Uno de los dos ensayos no halló cambio en ninguna medida de sueño.
- Cuente el azúcar del zumo. Un vaso comercial suele pasar de 30 g. Con diabetes, use fruta fresca o congelada.
- Si restringe potasio por enfermedad renal, 100 g llevan 173 mg.
- Con hipnóticos o sedantes, consulte por posibles efectos melatoninérgicos solapados.
- Con SII, las cerezas son altas en FODMAP. El sorbitol puede dar gases y diarrea.
- Las dosis de suplemento varían entre ensayos. No espere que una cápsula de 500 mg reproduzca el resultado positivo: el ensayo que falló usó justo esa dosis, y está en esta página.
- Las afirmaciones sobre dolor muscular y gota no están establecidas.
Información nutricional
Por 100 g de guindas crudas: un puñado, unas 20–25 cerezas. Los ensayos usaron sobre todo zumo concentrado o polvo.
- Calorías
- 50 kcal3%
- Carbohidratos
- 12.2 g4%
- Azúcares
- 8.49 g
- Fibra
- 1.6 g6%
- Vitamina C
- 10.0 mg11%
- Potasio
- 173 mg4%
- Betacaroteno
- 770 µg
- Vitamina A
- 64 µg7%
- Cobre
- 0.104 mg12%
- Manganeso
- 0.112 mg5%
- Magnesio
- 9 mg2%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep qualityEnsayo clínicoHowatson G, et al. Eur J Nutr 2012PMID 22038497
- 2Commonly Used Dose of Montmorency Tart Cherry Powder Does Not Improve Sleep or Inflammation Outcomes in Individuals with Overweight or ObesityEnsayo clínicoTucker RM, et al. Nutrients 2024PMID 39683518
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
