Las aceitunas llevan 735 mg de sodio por 100 g. Esta ensalada se sazona sin un solo grano de sal añadida: lo hacen las aceitunas.
2 raciones10 min
Enjuague las aceitunas una vez en un colador y sacúdalas. Se va la salmuera de la superficie.
Pártalas por la mitad. Enteras, el salado se queda encerrado dentro.
Parta los cherry por la mitad. Con tomates grandes, córtelos en trozos de un bocado.
Corte la cebolla muy fina, déjela 5 minutos en agua fría y escúrrala apretando. Pierde el picor.
En un bol, mezcle primero el aceite, el vinagre, el orégano y la pimienta.
Añada tomate, aceitunas y cebolla y déles dos o tres vueltas amplias, no más.
Deje reposar 10 minutos. El jugo que sueltan los tomates se mezcla con el aliño y reparte el sazón. No añada sal.
No añadir sal es la regla de esta ensalada.
40 g de aceitunas son unos 294 mg de sodio. Entre dos raciones, 147 mg cada una. Si añade sal, el diseño del plato se viene abajo.
Las aceitunas son la sal.
| 100 g | Aquí (40 g) | Por ración (20 g) | |
|---|---|---|---|
| Sodio | 735 mg | 294 mg | 147 mg |
| Energía | 116 kcal | 46 kcal | 23 kcal |
| Grasa | 10,9 g | 4,4 g | 2,2 g |
Por qué enjuagarlas. La salmuera se queda en la superficie, y un enjuague en el colador se lleva esa capa. Pero la sal que ha calado se queda: es más prudente dar por buenos los 735 mg de arriba.
Por qué partirlas. Una aceituna entera solo sabe salada al morderla, y hasta entonces el tomate está soso. Partida, la salmuera sale al aliño y sazona todo el plato. Por eso no hace falta sal.
Por qué añadir aceite aparte. El fruto tiene grasa, pero un aliño necesita aceite en estado líquido. Y el licopeno del tomate es liposoluble, así que tomarlo con grasa favorece su absorción.
El fruto y el aceite son alimentos distintos. La evidencia de la investigación mediterránea trata sobre todo del aceite, y este sitio aún no ha encontrado un ensayo clínico que diera el fruto y midiera desenlaces. En este plato están los dos; la evidencia está en un solo lado.
Por qué remojar la cebolla. Los compuestos picantes se disuelven en el agua. Cinco minutos bastan; mucho más y se va también el aroma.
Por qué reposar diez minutos. La sal sobre el tomate saca jugo, y ese jugo se mezcla con el aliño y sazona el conjunto. Comida al momento, las aceitunas salan y el tomate no sabe a nada.
No use tomates recién sacados de la nevera. El frío apaga los compuestos aromáticos. Media hora a temperatura ambiente cambia bastante.
Para bajar más el sodio, use 6 aceitunas y añada media cucharadita más de vinagre. La acidez tapa la falta de sal.
Con pan se aprovecha el jugo que queda en el plato. Pero el pan también lleva sodio: mire el total.
Frutas
Dato nutricionalEste sitio aún no ha encontrado un ensayo clínico que diera aceitunas a las personas. La evidencia de salud que tenemos sobre las aceitunas es, en gran medida, evidencia sobre el aceite de oliva y la dieta mediterránea. Lo que sí dicen con seguridad las cifras del fruto: 735 mg de sodio, 10,9 g de grasa y 8 mg de potasio.
Verduras
Investigación tempranaAquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaLos eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.