Cereales y legumbres
Dato nutricionalSoja negra
Es realmente excelente en proteína y antocianinas. La creencia popular sobre el cabello, en cambio, casi no tiene respaldo clínico.
Ensalada de alubias negras y guisantes
En el mismo ensayo, las alubias negras bajaron el LDL y los guisantes no. Por eso esta ensalada lleva los dos, con más alubia que guisante.
2 raciones15 min
Ingredientes
- Alubias negras (cocidas)160 g
- Guisantes (congelados)100 g
- Aceite de oliva1½ cda
- Zumo de limón1 cda
- Cebolla roja40 g
- Tomates cherry100 g
- Perejilun puñado
- Saluna pizca
- Pimienta negrauna pizca
- Comino molido½ cdta
Elaboración
Escalde 100 g de guisantes congelados 90 segundos, escúrralos y enfríelos con agua fría.
Vierta 160 g de alubias negras cocidas en un colador y enjuáguelas bajo el grifo. Si son de lata, no se salte este paso.
Pique 40 g de cebolla roja y déjela en agua fría 5 minutos; luego escúrrala apretando. Pierde la aspereza.
Parta los tomates cherry por la mitad.
En un bol pequeño, bata 1½ cda de aceite de oliva, 1 cda de zumo de limón, sal, pimienta y el comino para hacer el aliño.
Ponga alubias, guisantes, cebolla y tomates en un bol grande y vierta el aliño, mezclando con suavidad.
El perejil, al final. Diez minutos de reposo asientan los sabores.
Nota de cocina
La proporción de esta ensalada tiene una razón.
Un ensayo de 2024 en el Journal of Nutrition separó las legumbres por tipo.
Se repartió a adultos con hipercolesterolemia leve en tres grupos de 60 y se les dio 120 g diarios de alubias, 120 g diarios de guisantes, o los mismos alimentos con arroz blanco, durante seis semanas. Aleatorizado y simple ciego.
| Cambio de LDL (mmol/L) | IC 95% | |
|---|---|---|
| Alubias | −0,21 | −0,39 a −0,03 |
| Guisantes | −0,11 | −0,29 a +0,07 |
Las alubias fueron significativas; el intervalo de los guisantes cruzó el cero. Los autores concluyeron que las alubias, pero no los guisantes, bajaron el colesterol LDL.
De ahí que esta ensalada lleve 160 g de alubias negras y 100 g de guisantes. Más de lo que tiene evidencia.
Pero tampoco hay motivo para quitar los guisantes. Aportan 40 mg de vitamina C y 2.480 µg de luteína por 100 g, y las alubias negras no tienen prácticamente ninguna de las dos. Cada uno cubre lo que al otro le falta.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Alubias negras 80 g | unas 106 kcal, proteína 7,1 g, fibra 6,6 g |
| Guisantes 50 g | 41 kcal, proteína 2,7 g, fibra 2,9 g, vitamina C 20 mg |
| Aceite de oliva ¾ cda | 90 kcal |
| Tomate y cebolla | unas 18 kcal |
| Total | unas 255 kcal, fibra alrededor de 9,5 g, proteína alrededor de 10 g |
Nueve gramos y medio de fibra son el 34% del valor diario. Mucho para un solo bol.
Pero no es la dosis del ensayo. Aquel usó 120 g al día. Una ración de aquí lleva 80 g de alubias, dos tercios, y el ensayo las dio a diario durante seis semanas. Una comida no mueve el colesterol.
Por qué enjuagar las alubias.
El líquido de las de lata lleva sal. Volcarlas en un colador y enjuagarlas se lleva buena parte del sodio. Lo mismo con los guisantes de lata: los frescos tienen 5 mg por 100 g, los de lata mucho más.
El enjuague también arrastra parte de los oligosacáridos. Ayuda si le preocupan los gases.
Por qué el zumo de limón.
No solo por sabor. La vitamina C ayuda a absorber el hierro vegetal (hierro no hemo). Tanto las alubias como los guisantes tienen hierro, pero no hemo y de baja absorción. La vitamina C del limón y de los tomates crudos en el mismo plato juega a favor.
Pero los guisantes pierden vitamina C al escaldarse. Por eso van al lado tomate crudo y zumo de limón crudo: vitamina C sin cocinar que se queda en el plato.
Por qué remojar la cebolla. Los compuestos ásperos de la cebolla roja se disuelven en el agua. Cinco minutos bastan; más tiempo y también se va el aroma.
Por qué comino. Es la especia clásica con legumbres, y su aroma es liposoluble, así que batirlo en el aliño lo reparte mucho mejor que espolvorearlo sobre las alubias.
Por qué mejora en diez minutos. Las alubias tienen la piel lisa y al aliño le cuesta agarrarse. Con tiempo, cala. Pero más de un día y los guisantes se ablandan.
Cuidado con el intestino irritable. Alubias negras y guisantes contienen oligosacáridos, y juntos la cantidad se suma. En dieta baja en FODMAP, empiece por una ración pequeña.
Si el objetivo es el colesterol, mire el hábito y no el bol. El ensayo fue a diario durante seis semanas.
Ingredientes que usa
Verduras
Dato nutricionalGuisantes
En un ensayo de tres brazos con 180 personas, las alubias bajaron el LDL 0,21 mmol/L mientras los guisantes se quedaron en 0,11 con un intervalo que cruza el cero. La composición es buena: 5,42 g de proteína, 40 mg de vitamina C y 5,7 g de fibra por 100 g.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaAceite de oliva
Los eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.
Verduras
Investigación tempranaTomate
Aquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.