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Qué es
El apio es el pecíolo de una planta de la familia del perejil, originaria del Mediterráneo. Las pencas largas que comemos no son tallos, sino los rabillos de las hojas. Su aroma es lo bastante fuerte como para dividir opiniones, y es justo ese aroma el que lo convierte, junto con la cebolla y la zanahoria, en la base aromática de casi todo en la cocina occidental. Por la cara exterior corren hebras duras: una pasada con el pelador las quita y suaviza la textura. Es casi todo agua, así que se come crudo por su frescura y se deshace enseguida al hervirlo.
Nombre científico Apium graveolens
El apio son 14 kcal por 100 g y un 95,4% de agua. Casi agua.
Y sin embargo existe de verdad un ensayo sobre la tensión. Leerlo con precisión es el objeto de esta página.
2022, Phytotherapy Research. Cincuenta y dos personas con hipertensión tomaron cápsulas de extracto de semilla de apio a 1,34 g al día durante cuatro semanas, en un diseño cruzado, triple ciego y controlado con placebo.
- Sistólica 141,2 → 130,0 mmHg (p<0,001)
- Diastólica 92,2 → 84,2 mmHg (p<0,001)
- Presión arterial media 108,5 → 99,5 mmHg, presión de pulso 49,0 → 45,8 mmHg
- Sin cambios significativos en el grupo placebo
La medición es buena. En lugar de una sola lectura en consulta usó monitorización ambulatoria de 24 horas, que no se deja engañar por la tensión que solo sube en el médico.
Pero la intervención no fue apio. Fue un extracto de la semilla, y el artículo señala el 3-n-butilftalida como componente activo. Masticar una penca de apio no es la misma intervención.
Beneficios principales
- Investigación temprana
La tensión bajó, pero con 1,34 g de extracto de semilla, no con la verdura
[1][2]2022, Phytotherapy Research.
- 52 pacientes con hipertensión, cruzado triple ciego controlado con placebo, cuatro semanas
- Cuatro cápsulas de extracto de semilla de apio, 1,34 g al día, o cuatro de placebo
- Evaluado con monitorización ambulatoria de la presión arterial (MAPA) de 24 horas
Medida Inicio A las cuatro semanas Sistólica 141,2 ± 5,91 130,0 ± 4,38 mmHg p<0,001 Diastólica 92,2 ± 5,74 84,2 ± 4,87 mmHg p<0,001 Presión arterial media 108,5 ± 5,76 99,5 ± 4,66 mmHg p<0,001 Presión de pulso 49,0 ± 6,21 45,8 ± 6,01 mmHg p<0,01 Grupo placebo sin cambios significativos p>0,05 Empecemos por lo bueno.
Primero, usó MAPA de 24 horas. La tensión oscila a lo largo del día y sube en consulta. Llevar el manguito un día entero es mucho más preciso, y la investigación en alimentos rara vez llega tan lejos.
Segundo, fue triple ciego y cruzado. Participantes, investigadores y analistas quedaron a ciegas, y cada persona pasó por ambas condiciones.
Tercero, el grupo placebo no se movió. No fue solo el paso del tiempo.
Pero hay cosas que decir.
Primera, la intervención no fue apio. Fueron 1,34 g de extracto de la semilla. En 100 g de penca no hay semillas. Nada autoriza a trasladar este resultado a comer la verdura.
Segunda, 11 mmHg es tamaño de fármaco. Una pastilla antihipertensiva baja más o menos eso. Cuando un compuesto extraído de un alimento produce tanto, mire primero los límites de los datos y no el tamaño del efecto. Cincuenta y dos personas, un centro, cuatro semanas.
Tercera, el artículo posterior salió del mismo ensayo. El informe de 2023 en Inflammopharmacology sobre ansiedad y depresión no es otro estudio: es un análisis más de los mismos participantes. Dos artículos no son el doble de evidencia.
Cuarta, se añadió a personas ya en tratamiento. El artículo plantea el extracto como suplemento junto a la terapia antihipertensiva. No es evidencia de que pueda sustituir a un fármaco.
La conclusión honesta:
- Sobre el extracto de semilla de apio hay un ensayo que merece leerse, con buen método de medición
- Sobre comer apio, no. Este sitio no ha encontrado un ensayo que diera pencas de apio y midiera la tensión
- No use este resultado para dejar o reducir un antihipertensivo. Hable con su médico
- El grado aquí es "investigación preliminar"
- Dato nutricional
14 kcal y 95,4% de agua, pero con mucho sodio para ser una verdura
Por 100 g de apio crudo:
- 14 kcal, agua 95,4 g
- Vitamina K 29,3 µg, potasio 260 mg, sodio 80 mg
- Folato 36 µg, fibra 1,6 g
- Vitamina A 22 µg RAE, betacaroteno 270 µg, vitamina C 3,1 mg
- Calcio 40 mg, magnesio 11 mg
- Hidratos 2,97 g, azúcar 1,34 g, proteína 0,69 g, grasa 0,17 g
Por penca (40 g):
100 g Una penca (40 g) Seis pencas (240 g) Energía 14 kcal 6 kcal 34 kcal Sodio 80 mg 32 mg 192 mg Vitamina K 29,3 µg 11,7 µg 70 µg Potasio 260 mg 104 mg 624 mg Fíjese en los 80 mg de sodio. Es llamativamente alto para una verdura: la lechuga tiene 28 mg y el brócoli 33 mg. El apio sube sodio del suelo mientras crece.
En raciones normales no es un problema, porque una penca son 32 mg. Un vaso grande de zumo de apio a diario es otra cosa. Varias pencas van en un vaso, y el sodio va con ellas. Con una dieta baja en sodio, conviene contarlo.
La vitamina K, 29,3 µg, es moderada, nada que ver con la col rizada o la espinaca. Pero con warfarina, lo que importa es mantener la ingesta de vitamina K estable, sin vaivenes. Si empieza a comer mucho más apio, dígaselo a su equipo médico.
Como son 14 kcal, aparece la afirmación de que comerlo quema más de lo que aporta. Este sitio no ha encontrado datos que lo confirmen en personas. Lo confirmado es más simple: aporta poca energía, así que llena volumen barato.
Elegir y guardar. Escoja pencas firmes con las hojas sin mustiar. No tire las hojas: son muy aromáticas y van bien en caldo. Séquelo, envuélvalo en papel de cocina y refrigérelo; dura mucho más.
Si las hebras molestan, una pasada de pelador por las costillas externas suaviza la textura.
- No establecido
La cura de zumo de apio y una alergia que pocos esperan
Esta entrada trata de una moda y de seguridad.
Primero el zumo. Desde hace años circula el consejo de beber un vaso grande de zumo de apio en ayunas cada mañana para depurar el cuerpo.
Este sitio no ha encontrado ningún ensayo clínico que demuestre que el zumo de apio haga nada por la desintoxicación, el peso, la digestión o la piel. El ensayo de tensión de arriba usó extracto de semilla, no zumo.
Y licuar pierde algo. La mayor parte de los 1,6 g de fibra del apio se queda en la pulpa y se cuela. Si busca fibra, el zumo es la forma equivocada. Mejor masticarlo.
El sodio también viaja. Si seis pencas fueron al vaso, son unos 192 mg de sodio. Poco por sí solo, pero cuéntelo si lo bebe a diario mientras vigila la sal.
Ahora la parte menos conocida: la alergia.
El apio figura en la lista de alérgenos que la Unión Europea obliga a declarar en las etiquetas, junto a la leche, el huevo, el cacahuete y los crustáceos. La alergia al apio no se considera frecuente en Corea, pero en Europa se han acumulado casos suficientes como para exigir el aviso.
Las reacciones van del picor alrededor de la boca a respuestas sistémicas. Se ha descrito reactividad cruzada con la alergia al polen de abedul. Si la primera vez le pica la boca, no lo pase por alto.
También hay fototoxicidad. El apio contiene furocumarinas, así que la piel con su jugo puede desarrollar dermatitis al exponerse al sol. Se describe desde hace tiempo en trabajadores que manipulan apio a granel. Limpiar unas pencas en casa rara vez lo provoca, pero use guantes en un día de mucha preparación y lave el jugo.
Si está pensando en un suplemento de extracto de semilla. El ensayo usó 1,34 g diarios de un extracto estandarizado. Un concentrado no es la verdura. Si está embarazada, tiene enfermedad renal o toma antihipertensivos, hable con su médico antes de empezar.
Cómo aprovecharlo mejor
- Una penca son unos 40 g y 6 kcal. Puede subir la cantidad sin problema.
- No tire las hojas. Son aromáticas y van bien en caldos y salteados.
- Una pasada de pelador por las costillas externas quita la sensación fibrosa.
- Séquelo, envuélvalo en papel de cocina y refrigérelo: dura mucho más.
- Mastíquelo en vez de licuarlo. El zumo cuela la fibra.
- Con dieta baja en sodio, cuente el sodio si bebe mucho zumo: 80 mg por 100 g.
- Con warfarina, mantenga la ingesta estable en lugar de aumentarla de golpe.
- Guantes en un día de mucha preparación, y lave el jugo de la piel.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El ensayo de tensión usó 1,34 g de extracto de semilla, no apio. No se traslada a comer la verdura.
- Ese ensayo tenía 52 personas en un centro durante cuatro semanas, añadido al tratamiento existente. No lo use para ajustar un antihipertensivo.
- El informe de 2023 sobre ansiedad y depresión procede del mismo ensayo. Dos artículos no son el doble de evidencia.
- El apio es alérgeno de declaración obligatoria en la Unión Europea. Pare y busque atención si le pica o se le hincha la boca.
- Se ha descrito reactividad cruzada con la alergia al polen de abedul.
- Se ha descrito dermatitis fototóxica por furocumarinas. Mantenga la piel con jugo fuera del sol.
- El sodio es alto para una verdura (80 mg por 100 g). Cuéntelo si bebe mucho zumo.
- Los suplementos de extracto de semilla son concentrados. Con embarazo o enfermedad renal, consulte antes.
Información nutricional
Por 100 g de apio crudo. Una penca son unos 40 g, así que las cifras de abajo equivalen a unas dos y media.
- Calorías
- 14 kcal<1%
- Vitamina K
- 29.3 µg24%
- Potasio
- 260 mg6%
- Sodio
- 80 mg3%
- Folato
- 36 µg9%
- Fibra
- 1.6 g6%
- Vitamina A
- 22 µg2%
- Betacaroteno
- 270 µg
- Calcio
- 40 mg3%
- Vitamina C
- 3.1 mg3%
- Carbohidratos
- 2.97 g1%
- Azúcares
- 1.34 g
- Proteínas
- 0.69 g1%
- Grasas
- 0.17 g<1%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of celery (Apium graveolens) seed extract on hypertension: A randomized, triple-blind, placebo-controlled, cross-over, clinical trialEnsayo clínicoShayani Rad M, et al. Phytotherapy Research 2022PMID 35624525
- 2Beneficial effects of celery seed extract (Apium graveolens), as a supplement, on anxiety and depression in hypertensive patients: a randomized clinical trialEnsayo clínicoShayani Rad M, et al. Inflammopharmacology 2023PMID 36334223
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4PubMedLiteratura científica
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
