Las setas son hongos, no plantas, y donde esa diferencia se nota nutricionalmente es en la vitamina D. El shiitake contiene ergosterol, un precursor que se convierte en vitamina D2 al exponerse a la luz ultravioleta.
Es el mismo principio por el que el colesterol de la piel humana se transforma en vitamina D3. Extender shiitake seco al sol entre media hora y dos horas multiplica su contenido en vitamina D.
Beneficios principales
Los betaglucanos modulan la respuesta inmunitaria
Sus betaglucanos, el lentinano entre ellos, se unen a receptores de las células inmunitarias y modulan su respuesta. El lentinano purificado se ha usado en Japón como terapia adyuvante.
Secado al sol, se vuelve fuente de vitamina D
El shiitake expuesto a UV puede alcanzar decenas de microgramos de vitamina D por 100 g. Las setas son prácticamente el único alimento no animal que la aporta, algo muy relevante en dietas vegetales.
Mucho umami para las calorías que tiene
Es rico en guanilato, un compuesto umami, así que los platos saben completos con menos sal. Eso lo convierte en una herramienta práctica en dietas bajas en sodio.
Hay investigación sobre el colesterol
Estudios en animales sugieren que su eritadenina afecta al metabolismo del colesterol. La evidencia en personas sigue siendo limitada, así que es pronto para darlo por establecido.
Cómo aprovecharlo mejor
- Extiéndelos al sol al menos 30 minutos antes de cocinar. Secos o frescos, la vitamina D sube. Con las láminas hacia arriba es más eficiente.
- No tires el agua de remojo del shiitake seco. Los compuestos de umami están disueltos ahí.
- Cocinarlos con aceite mejora la absorción de la vitamina D y de otros componentes liposolubles.
- Cocina siempre el shiitake fresco. Comerlo crudo se ha asociado en raras ocasiones a una dermatitis característica.
- Los pies son duros, pero picados finos van perfectamente en salteados o caldos.
Precauciones
- Comerlo crudo o poco hecho causa a veces dermatitis por shiitake, un sarpullido en forma de latigazo. Cocinarlo bien lo previene.
- Relativamente alto en purinas: valora la cantidad si tienes gota.
- Evítalo con alergia a las setas.
- Con inmunosupresores, consulta antes de usar suplementos de extracto de setas en dosis altas. Las cantidades culinarias no suelen ser problema.
- Como el shiitake seco sustituye sal por umami, hace falta menos condimento a su lado.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 34 kcal
- Carbohidratos
- 6.8 g
- Fibra
- 2.5 g
- Proteínas
- 2.2 g
- Selenio
- 5.7 µg
- Cobre
- 0.14 mg
- Vitamina B3
- 3.9 mg
- Potasio
- 304 mg
Nutrientes clave
- Betaglucano
- Vitamina D
- Fibra
- Selenio
- Cobre