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Qué es
El shiitake crece sobre la madera muerta de robles y árboles afines. Es originario de Asia Oriental y se cultiva en Corea, China y Japón desde hace siglos. Es uno de los pocos ingredientes cuya composición cambia drásticamente al secarse: durante el secado y la rehidratación actúan enzimas que elevan mucho el guanilato, un compuesto sabroso, y por eso el shiitake fresco y el seco se usan casi como dos ingredientes distintos. Ese sabor se disuelve también en el agua de remojo, así que esa agua se guarda y se usa como caldo. Los pies son duros y suelen retirarse para aprovecharlos aparte.
Nombre científico Lentinula edodes
Las setas son hongos, no plantas, y donde esa diferencia se nota nutricionalmente es en la vitamina D. El shiitake contiene ergosterol, un precursor que se convierte en vitamina D2 al exponerse a la luz ultravioleta.
Es el mismo principio por el que el colesterol de la piel humana se transforma en vitamina D3. Extender shiitake seco al sol entre media hora y dos horas multiplica su contenido en vitamina D.
Beneficios principales
- Investigación temprana
Los betaglucanos modulan la respuesta inmunitaria
Sus betaglucanos, el lentinano entre ellos, se unen a receptores de las células inmunitarias y modulan su respuesta. El lentinano purificado se ha usado en Japón como terapia adyuvante.[1]
- Dato nutricional
Secado al sol, se vuelve fuente de vitamina D
El shiitake expuesto a UV puede alcanzar decenas de microgramos de vitamina D por 100 g. Las setas son prácticamente el único alimento no animal que la aporta, algo muy relevante en dietas vegetales.
- Dato nutricional
Mucho umami para las calorías que tiene
Es rico en guanilato, un compuesto umami, así que los platos saben completos con menos sal. Eso lo convierte en una herramienta práctica en dietas bajas en sodio.
- Investigación temprana
Hay investigación sobre el colesterol
Estudios en animales sugieren que su eritadenina afecta al metabolismo del colesterol. En personas existe un ensayo aleatorizado (68 participantes, 66 días) y lo único que se movió fueron los triglicéridos, un 10 % abajo: el colesterol total y el LDL no cambiaron. Pese al enunciado, sobre el colesterol en sí aún no hay evidencia en humanos.[2][3]
Cómo aprovecharlo mejor
- Extiéndelos al sol al menos 30 minutos antes de cocinar. Secos o frescos, la vitamina D sube. Con las láminas hacia arriba es más eficiente.
- No tires el agua de remojo del shiitake seco. Los compuestos de umami están disueltos ahí.
- Cocinarlos con aceite mejora la absorción de la vitamina D y de otros componentes liposolubles.
- Cocina siempre el shiitake fresco. Comerlo crudo se ha asociado en raras ocasiones a una dermatitis característica.
- Los pies son duros, pero picados finos van perfectamente en salteados o caldos.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Comerlo crudo o poco hecho causa a veces dermatitis por shiitake, un sarpullido en forma de latigazo. Cocinarlo bien lo previene.
- Relativamente alto en purinas: valora la cantidad si tienes gota.
- Evítalo con alergia a las setas.
- Con inmunosupresores, consulta antes de usar suplementos de extracto de setas en dosis altas. Las cantidades culinarias no suelen ser problema.
- Como el shiitake seco sustituye sal por umami, hace falta menos condimento a su lado.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 34 kcal2%
- Carbohidratos
- 6.8 g2%
- Fibra
- 2.5 g9%
- Proteínas
- 2.2 g4%
- Selenio
- 5.7 µg10%
- Cobre
- 0.14 mg16%
- Vitamina B3
- 3.9 mg24%
- Potasio
- 304 mg6%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Betaglucano
- Vitamina D
- Fibra
- Selenio
- Cobre
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young AdultsEnsayo clínicoDai X, et al. J Am Coll Nutr 2015PMID 25866155
- 2Lentinus edodes: a macrofungus with pharmacological activitiesLiteratura científicaBisen PS, et al. Curr Med Chem 2010PMID 20491636
- 3Effects of Shiitake Culinary-Medicinal Mushroom, Lentinus edodes (Agaricomycetes), Bars on Lipid and Antioxidant Profiles in Individuals with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind Randomized Clinical TrialEnsayo clínicoSpim SRV, et al. Int J Med Mushrooms 2021PMID 34375514
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 5USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 6NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 7PubMedLiteratura científica
