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Qué es
La raíz de achicoria es la raíz principal de la achicoria, una planta de la familia de las margaritas. Es la misma especie que la hoja de ensalada, pero una parte distinta, y es originaria de Europa y Asia occidental. Cortada, secada y tostada adquiere un color y un aroma cercanos al café, y en Europa se ha usado desde hace mucho como sucedáneo o mezcla. No contiene cafeína y su sabor es amargo con un fondo tostado. La inulina extraída de la raíz es además un ingrediente habitual de fibra en alimentos procesados.
Nombre científico Cichorium intybus
La raíz de achicoria se tuesta como sucedáneo del café o se usa como materia prima para extraer inulina. Buena parte de los productos de fibra "prebiótica" a la venta sale de esta raíz.
La inulina es una fibra con propiedades opuestas a las del psyllium de este sitio.
- Psyllium — retiene agua en un gel viscoso y apenas se fermenta en el intestino
- Inulina — casi sin viscosidad, y las bacterias intestinales la fermentan rápido
Esa diferencia explica tanto el efecto como los efectos adversos.
2017, International Journal of Food Sciences and Nutrition.
- 44 voluntarios sanos con estreñimiento
- Aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, cruzado, con dos semanas de lavado
- Cada periodo: 12 g de inulina de achicoria al día en tres tomas de 4 g, o maltodextrina (placebo), durante cuatro semanas
- Se registraron frecuencia y consistencia de las deposiciones, síntomas digestivos y calidad de vida
Los resultados:
- La frecuencia subió de forma significativa — mediana 4,0 por semana (RIC 2,5-4,5) frente a placebo 3,0 (2,5-4,0), p=0,038
- Las heces se ablandaron
- La satisfacción tendió a ser mayor que con placebo, pero no fue significativa (p=0,059)
Dos cosas hay que leerlas al lado: el tamaño del cambio y para quién trabajan los investigadores.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Una deposición más por semana — y los investigadores trabajaban para el fabricante
[1]2017, International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Participantes 44 voluntarios sanos con estreñimiento Diseño Aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, cruzado (lavado de dos semanas) Intervención 12 g diarios de inulina de achicoria (3 × 4 g) o maltodextrina Duración cuatro semanas por periodo, tras una fase de inicio Desenlace principal frecuencia de deposiciones Los resultados:
Resultado Inulina Placebo Deposiciones por semana mediana 4,0 (RIC 2,5-4,5) 3,0 (2,5-4,0) p=0,038 Consistencia se ablandó Satisfacción tendencia al alza p=0,059 — no significativo Empecemos por las fortalezas del diseño. Era doble ciego y cruzado, así que las mismas personas pasaron por ambas condiciones. Hubo lavado, y el artículo declara haber seguido la guía reciente para investigar la función intestinal. Eso es mejor que el estándar habitual en este campo.
Pero dos cosas van al lado.
Primera, el cambio es una deposición semanal.
La mediana pasó de 3,0 a 4,0. Eso significa ir una vez más por semana. Mire los rangos intercuartílicos — placebo 2,5-4,0, inulina 2,5-4,5 — y se solapan bastante.
Eso no lo vuelve irrelevante. Para alguien con estreñimiento, una vez más por semana puede ser una diferencia que se nota. Pero es otro orden de magnitud que "el estreñimiento resuelto".
Y la satisfacción no fue significativa (p=0,059). La frecuencia subió, pero la satisfacción no cruzó el umbral estadístico: ambas cosas forman parte de la lectura.
Segunda, para quién trabajan los investigadores.
Algunos autores están afiliados al BENEO-Institute, el brazo investigador de la empresa que fabrica la Orafti® Inulin usada en el ensayo.
Eso no significa que el resultado sea falso. Que un fabricante pruebe su propio producto es habitual y no invalida por sí mismo un estudio. El diseño cruzado doble ciego controlado con placebo se mantiene.
Pero este sitio lo deja escrito. Que la investigación nutricional financiada por la industria informe de resultados positivos con más frecuencia es un patrón confirmado repetidamente en varios campos. Una réplica por un grupo independiente lo haría más sólido.
Mire también la dosis: 12 g al día.
No es una cantidad que se obtenga comiendo raíz de achicoria. Es inulina extraída y concentrada, repartida en tres tomas.
La conclusión honesta:
- 12 g diarios de inulina de achicoria subieron la frecuencia en una deposición semanal en personas con estreñimiento
- La satisfacción no fue significativa
- Parte de los investigadores trabaja para el fabricante del producto probado
- Lo usado fue inulina extraída, no la raíz
- El grado es "moderado"
- Dato nutricional
No se crea los 1,5 g de fibra de la tabla — es un límite del método
Esta sección trata de cómo leer una tabla de composición.
Por 100 g de raíz de achicoria cruda:
- 72 kcal, hidratos 17,5 g, azúcar 8,73 g, fibra 1,5 g
- Potasio 290 mg, fósforo 61 mg, calcio 41 mg, magnesio 22 mg
- Proteína 1,4 g, grasa 0,2 g, sodio 50 mg
- Vitamina C 5,0 mg, hierro 0,8 mg, manganeso 0,233 mg, zinc 0,33 mg
Mirar esa "fibra 1,5 g" y concluir que aquí hay poca fibra sería un error.
El componente principal de la raíz de achicoria es la inulina. Supone una parte sustancial del peso de la raíz fresca, y esta raíz es la principal fuente comercial de la que se extrae inulina.
¿Por qué entonces la fibra marca 1,5 g?
Porque los métodos tradicionales de análisis de fibra no capturan la inulina.
El método usado durante mucho tiempo como estándar trata la muestra con enzimas y después precipita la fibra con alcohol y la filtra. La fibra queda retenida; los azúcares se disuelven y pasan.
Pero la inulina se disuelve en alcohol. Así que no queda retenida, pasa, y no se contabiliza como "fibra alimentaria". Acaba dentro de "hidratos de carbono" y, a veces, de "azúcares".
Vuelva entonces a mirar esos 17,5 g de hidratos y 8,73 g de azúcar. Hay buenas probabilidades de que la inulina esté ahí.
Por eso este sitio tampoco reescribe tablas de composición. Imprime la cifra del USDA tal cual y explica en el artículo qué no contiene esa cifra. Traer un contenido de inulina de otra fuente y sumarlo a la casilla de fibra mezclaría la procedencia de la tabla y la haría incomparable con todos los demás ingredientes.
En la práctica, léalo así.
- Rara vez comerá raíz de achicoria tal cual. Se tuesta como sucedáneo del café o se usa como materia prima para extraer inulina
- Los productos etiquetados "fibra de achicoria", "inulina" o "fibra prebiótica" vienen en general de esta raíz
- Lea la etiqueta del producto. Los productos de inulina suelen declarar el contenido en gramos, y esa es la cifra utilizable
Fíjese también en los 50 mg de sodio. Es alto para una raíz: el pepino son 2 mg y la zanahoria unos 69 mg.
Con 72 kcal también es alta para una raíz. Eso se sigue de los 17,5 g de hidratos, y si gran parte es inulina, la energía realmente absorbida es menor que la cifra. La inulina no se digiere en el intestino delgado sino que se fermenta en el colon, de modo que solo parte se recupera como productos de fermentación.
- No establecido
Bacterias intestinales, peso, glucosa — y el efecto adverso que debe conocer
Varias afirmaciones acompañan a la inulina. Una por una.
"Aumenta las bacterias intestinales."
La inulina se clasifica como prebiótico. El ser humano no la digiere, llega al colon y alimenta bacterias como las bifidobacterias. Eso está bien establecido como mecanismo.
Pero "cambia la composición de la microbiota" y "por tanto mejora la salud" son afirmaciones distintas. Este sitio toma la primera como hecho de composición y mecanismo, y para la segunda no halló desenlaces confirmados más allá del estreñimiento.
"Ayuda a adelgazar."
Hay investigación sobre la inulina y la saciedad o las hormonas del apetito. Pero este sitio no halló evidencia consistente de ensayos que dieran inulina de achicoria, midieran el peso y compararan contra un control.
"Es buena para la glucosa."
La inulina apenas eleva la glucemia, porque no se absorbe en el intestino delgado. Eso es cierto, pero es una frase distinta de "baja la glucosa".
Ahora los efectos adversos. Es la parte más práctica de esta entrada.
La inulina fermenta rápido. Por eso produce mucho gas.
Como se explica en la entrada de psyllium, este apenas fermenta y da poco gas. La inulina es lo contrario.
- Hinchazón, gases, retortijones y borborigmos son frecuentes
- Depende de la dosis. Doce gramos al día no es poco
- Empiece poco y suba. Tres a cinco gramos al día, aumentando semanalmente
Tenga especial cuidado si tiene síndrome del intestino irritable.
La inulina es un FODMAP — concretamente la "O", los oligosacáridos. Es uno de los desencadenantes clásicos de síntomas en el intestino irritable y de lo que restringe una dieta baja en FODMAP.
Es decir: el mismo compuesto ayuda al estreñimiento de una persona y empeora los síntomas de otra. Con intestino irritable con predominio de estreñimiento es aún más confuso. Hablarlo con su médico es lo mejor.
Hay alergia descrita, rara. La achicoria es de la familia de las compuestas, y se ha descrito reacción cruzada en personas alérgicas a la ambrosía, la artemisa y el crisantemo. La alcachofa, la lechuga y la pipa de girasol son de la misma familia.
En resumen:
- Confirmado: 12 g diarios subieron la frecuencia en una deposición semanal (44 personas, cruzado doble ciego, con investigadores afiliados al fabricante)
- Establecido como mecanismo: la inulina fermenta en el colon y alimenta bacterias concretas
- No confirmado: pérdida de peso, bajar la glucosa
- Lo que debe saber: los gases y la hinchazón son frecuentes, y en el intestino irritable puede empeorar los síntomas
Cómo aprovecharlo mejor
- El ensayo usó 12 g al día, repartidos en tres tomas de 4 g.
- Empiece con 3 a 5 g al día y suba cada semana. Doce gramos de golpe traen gases e hinchazón importantes.
- Reparta la dosis. Tres tomas de 4 g son mejores que 12 g de una vez.
- Con intestino irritable, hable con su médico. La inulina es un FODMAP.
- Lea el contenido de inulina declarado en el producto. Esa es la cifra utilizable.
- No tome al pie de la letra los 1,5 g de fibra de la tabla. El método no captura la inulina.
- La raíz de achicoria tostada como sucedáneo del café no lleva cafeína. Pero la inulina que se toma así es poca.
- Cuidado con la alergia a compuestas.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El tamaño del efecto fue de 3 a 4 deposiciones por semana. La satisfacción no fue significativa, p=0,059.
- Parte de los investigadores estaba afiliada al fabricante de la inulina usada.
- Lo usado fue inulina extraída en polvo, 12 g al día, no la raíz.
- Gases, hinchazón y retortijones son frecuentes, porque es una fibra que fermenta rápido.
- La inulina es un FODMAP. Puede empeorar los síntomas del intestino irritable; hable con su médico.
- Los 1,5 g de fibra de la tabla no incluyen la inulina. Los métodos tradicionales no la retienen.
- La achicoria es de la familia de las compuestas. Se ha descrito reacción cruzada con alergia a ambrosía, artemisa y crisantemo.
- Las afirmaciones sobre pérdida de peso y bajar la glucosa no están confirmadas.
Información nutricional
Por 100 g de raíz de achicoria cruda. No tome al pie de la letra los 1,5 g de fibra de abajo: la inulina, el componente principal de esta raíz, no la capturan los métodos tradicionales de análisis de fibra. La razón está en el artículo.
- Calorías
- 72 kcal4%
- Carbohidratos
- 17.5 g6%
- Azúcares
- 8.73 g
- Fibra
- 1.5 g5%
- Potasio
- 290 mg6%
- Fósforo
- 61 mg5%
- Calcio
- 41 mg3%
- Magnesio
- 22 mg5%
- Proteínas
- 1.4 g3%
- Grasas
- 0.2 g<1%
- Sodio
- 50 mg2%
- Vitamina C
- 5.0 mg6%
- Hierro
- 0.8 mg4%
- Manganeso
- 0.233 mg10%
- Zinc
- 0.33 mg3%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trialEnsayo clínicoMicka A, et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2017PMID 27492975
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3PubMedLiteratura científica
