Una bebida con el amargor del café y sin cafeína. Pero la inulina que aporta una taza queda muy por debajo de los 12 g diarios del ensayo.
2 raciones10 min
Hierva 400 ml de agua y déjela reposar un minuto. Unos 92 °C está bien.
Ponga 20 g de raíz de achicoria tostada molida en un filtro de goteo o una prensa francesa.
Añada una rama de canela y la pizca mínima de sal. La sal rebaja el amargor.
Vierta el agua y deje infusionar 4 minutos, algo más que el café.
Si usa prensa francesa, presione despacio; si es de goteo, deje que cuele.
Reparta en dos tazas y añada 50 ml de bebida de avena caliente en cada una.
Primero, qué es esta bebida y qué no es.
Es una bebida sin cafeína. La raíz de achicoria tostada viene de una planta completamente distinta del grano de café, pero tostada da un amargor y un color pardo parecidos. Tiene una larga historia en la cultura cafetera de Nueva Orleans.
Pero no se presenta como una bebida para la salud intestinal. He aquí por qué.
La inulina de la raíz de achicoria sí tiene evidencia real detrás.
2017, International Journal of Food Sciences and Nutrition. Un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y cruzado en 44 voluntarios sanos con estreñimiento. Doce gramos al día de inulina de achicoria (3 × 4 g) durante cuatro semanas subieron la frecuencia de deposiciones de una mediana de 3,0 a 4,0 por semana (p=0,038).
Tres cosas van al lado de eso.
Primera, el tamaño del efecto es una deposición semanal. La satisfacción no fue estadísticamente significativa (p=0,059).
Segunda, algunos autores están afiliados al BENEO-Institute, el brazo investigador de la empresa que fabrica la Orafti® Inulin usada en el ensayo. Eso no hace falso el resultado, pero queda escrito.
Tercera, y la más importante para esta receta: la dosis no se parece en nada.
El ensayo usó 12 g al día de inulina extraída y concentrada en polvo. Una taza de esta bebida aporta muchísimo menos.
Por dos razones:
Así que no hay motivo para tomarla por el tránsito intestinal. Si piensa tomar 12 g de inulina al día, un polvo de inulina con el contenido declarado en gramos es la forma exacta de hacerlo. El lugar de esta bebida es el de una bebida amarga sin cafeína.
Una advertencia al leer la tabla de composición.
La tabla del USDA para 100 g de raíz de achicoria cruda indica 1,5 g de fibra. Esa cifra no incluye la inulina. Los métodos tradicionales tratan la muestra con enzimas y después precipitan la fibra con alcohol y la filtran, y la inulina se disuelve en alcohol, así que no queda retenida. Acaba contada dentro de "hidratos de carbono".
Por taza:
| Por taza | |
|---|---|
| Infusión de achicoria 200 ml | la energía es prácticamente despreciable |
| Bebida de avena 50 ml | unas 20 kcal |
| Total | unas 20 kcal, cafeína 0 mg |
Por qué dejarla a 92 °C. El agua recién hervida extrae demasiada astringencia. Un minuto basta.
Por qué cuatro minutos. La raíz de achicoria se extrae más despacio que el café. Dos minutos dan color y un sabor fino. Pasados seis, se vuelve astringente.
Por qué la pizca mínima de sal. La sal suprime la percepción del amargor, de modo que la taza se bebe con menos azúcar. Más de una pizca y sabe salada.
Por qué bebida de avena. La infusión de achicoria tiene poco cuerpo y puede parecer agua. El almidón de la avena le da peso en boca. Leche o bebida de soja también sirven.
Ahora las advertencias sobre la inulina. Importan más.
La inulina fermenta rápido en el intestino. Por eso gases, hinchazón y retortijones son frecuentes. La cantidad de una taza es pequeña, pero varias tazas al día suman.
La inulina es un FODMAP: la "O", los oligosacáridos. Si tiene intestino irritable, esta bebida puede empeorar sus síntomas. En una dieta baja en FODMAP es un alimento restringido.
La achicoria es de la familia de las compuestas. Se ha descrito reacción cruzada en personas alérgicas a la ambrosía, la artemisa y el crisantemo. La alcachofa, la lechuga y la pipa de girasol son de la misma familia.
La canela es por el aroma. Ocupa el sitio donde estaría la acidez del café. En rama queda más limpia que molida.
Verduras
Evidencia moderadaEn un ensayo cruzado doble ciego con 44 personas, 12 g diarios de inulina de achicoria subieron la frecuencia de deposiciones de 3 a 4 por semana. Pero parte de los investigadores pertenecía al instituto de la empresa que fabrica esa inulina, y el cambio es una deposición semanal.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaTres gramos diarios de betaglucano de avena bajan el colesterol LDL, una afirmación que los reguladores han aprobado de verdad.