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Qué es
La pataca es el tubérculo de una planta de la familia de las margaritas, del mismo género que el girasol, originaria de Norteamérica. Pese a llamarse también alcachofa de Jerusalén, no es una alcachofa ni tiene parentesco con la patata. Cruda y en láminas resulta crujiente y ligeramente dulce, más cerca de la castaña de agua o la pera. Lo que más la distingue de la patata es que almacena inulina en lugar de almidón. Se come cruda en ensalada, guisada, asada o en infusión.
Nombre científico Helianthus tuberosus
La aguaturma es el tubérculo de un pariente del girasol. Parece una patata, no tiene relación con ella y almacena inulina en lugar de almidón.
Eso la emparenta con la raíz de achicoria de este sitio. Los investigadores del ensayo de abajo señalaron que no hallaron diferencias estructurales entre la inulina de achicoria y la de aguaturma, ni antes ni después del procesado. Es la misma molécula.
2007, British Journal of Nutrition.
- 45 voluntarios, doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo, grupos paralelos
- Tres grupos de 15 — barritas con inulina de achicoria, con inulina de aguaturma, o sin fructanos
- Siete días de adaptación con 7,7 g de fructano al día, luego 14 días con dos barritas al día (15,4 g)
- Se midieron la composición de la microbiota fecal, los ácidos grasos de cadena corta fecales, el hábito intestinal y los síntomas digestivos
Los resultados, tal cual:
- Las bifidobacterias subieron 1,2 log10 en 21 días (p<0,05)
- Bacteroides/Prevotella bajaron en número y el grupo Clostridium histolyticum/lituseburense bajó en frecuencia
- Sin cambios en la concentración fecal de ácidos grasos de cadena corta
- La frecuencia de deposiciones subió ligeramente y la consistencia cambió un poco
- Flatulencia leve y a veces moderada en algunos participantes, significativamente más que con placebo (p<0,05)
La tercera línea y la quinta hay que leerlas juntas.
Beneficios principales
- Investigación temprana
Las bacterias cambiaron; la sustancia que trasladaría ese cambio, no
[1]2007, British Journal of Nutrition, con el diseño descrito arriba.
Desenlace Resultado Bifidobacterias +1,2 log10 en 21 días (p<0,05) Bacteroides/Prevotella bajaron en número Clostridium histolyticum/lituseburense bajaron en frecuencia Ácidos grasos de cadena corta fecales sin cambios Frecuencia de deposiciones ligero aumento Flatulencia significativamente más que placebo (p<0,05) Una subida de 1,2 log10 en bifidobacterias es aproximadamente dieciséis veces. Como prebiótico funcionó con claridad, y el diseño —doble ciego, con placebo— es sólido.
Pero los ácidos grasos de cadena corta no se movieron. He aquí por qué importa.
Cuando se dice que las bacterias intestinales afectan a la salud, buena parte de la ruta propuesta pasa por los ácidos grasos de cadena corta que producen al fermentar fibra: acetato, propionato y butirato. El butirato es combustible de las células que recubren el colon y se le implica en la inflamación y en la función de barrera.
Dicho de otro modo, los ácidos grasos de cadena corta son el puente entre "las bacterias cambiaron" y "esto es bueno para usted". En este ensayo las bacterias cambiaron y el puente no se movió.
Eso no equivale a "no funciona". La concentración fecal mide lo que quedó tras la absorción, no lo que se produjo, así que la producción podría subir a la vez que sube la absorción y en heces no se vería nada. Es un límite de la medición.
Pero lo que este ensayo demostró se detiene en la composición de la microbiota. Peso, glucosa, lípidos y marcadores inflamatorios no se midieron. Así que "la aguaturma es buena para la salud intestinal" va un paso por delante de lo que el ensayo mostró.
La escala también es pequeña: quince personas por grupo.
La conclusión honesta:
- Que la inulina de aguaturma sube las bifidobacterias está confirmado por un ensayo doble ciego
- En el mismo ensayo, los ácidos grasos de cadena corta no cambiaron
- No se midió ningún desenlace clínico
- La flatulencia aumentó de forma significativa
- El grado es "inicial"
- Como no se halló diferencia estructural con la inulina de achicoria, la entrada de raíz de achicoria de este sitio también aplica aquí
- Dato nutricional
No se crea los 1,6 g de fibra — y los 3,4 mg de hierro sí son reales
Por 100 g de aguaturma cruda:
- 73 kcal, hidratos 17,4 g, azúcar 9,6 g, fibra 1,6 g, proteína 2,0 g, grasa 0,01 g
- Potasio 429 mg, hierro 3,4 mg, fósforo 78 mg, colina 30 mg, magnesio 17 mg, calcio 14 mg
- Tiamina 0,2 mg, niacina 1,3 mg, vitamina C 4 mg, folato 13 µg, sodio 4 mg
Empecemos por esos 1,6 g de fibra. No contienen la inulina.
Es el mismo problema expuesto en la entrada de raíz de achicoria de este sitio. El método usado largo tiempo como estándar trata la muestra con enzimas y después precipita la fibra con alcohol, y la inulina se disuelve en alcohol y pasa de largo. Así que no se cuenta como fibra y se aloja dentro de los 17,4 g de hidratos y los 9,6 g de azúcar.
Ver 9,6 g de azúcar y concluir que será dulce es verdad a medias. La aguaturma sí sabe dulce, pero buena parte de esa cifra no es azúcar simple que suba la glucosa: es inulina, que no se absorbe en el intestino delgado. La energía realmente absorbida también es menor que 73 kcal.
El hierro, 3,4 mg, es muy alto para un tubérculo. La patata está en 0,8 mg. Frente a una referencia adulta de 18 mg, eso es el 19% en 100 g.
Pero es hierro no hemo. El hierro vegetal se absorbe mal y mejora junto a la vitamina C. La propia vitamina C de la aguaturma, 4 mg, es despreciable, así que acompañarla de zumo de limón o verdura cruda juega a su favor. Al té y al café, en cambio, déjelos lejos de la comida.
El potasio, 429 mg, también es alto. Si tiene la función renal reducida quizá esté restringiendo potasio; hable con su médico.
La colina, 30 mg, es una fila poco común en un tubérculo.
- No establecido
Gases — lo más práctico que hay que saber de este tubérculo
En el ensayo anterior la flatulencia fue significativamente más frecuente que con placebo (p<0,05). Fue leve y a veces moderada, en algunos participantes.
Más que un efecto adverso, es una consecuencia del mecanismo. La inulina no se digiere en el intestino delgado; llega al colon, donde las bacterias la fermentan. La fermentación produce gas. Un aumento de dieciséis veces en bifidobacterias y más flatulencia son dos caras del mismo proceso.
La aguaturma es célebre por esto, hasta el punto de tener un apodo jocoso en inglés.
Sobre cómo fijar la cantidad.
El ensayo usó primero 7,7 g de fructano al día durante siete días de adaptación, y solo entonces subió a 15,4 g al día durante 14 días. No empezar alto es la clave de ese diseño.
- Comience con 50 g de tubérculo crudo o menos
- Aumente a intervalos semanales
- Una cantidad grande de una sentada puede traer hinchazón y retortijones
Tenga especial cuidado con el intestino irritable.
La inulina es un FODMAP — la "O", los oligosacáridos. Es una de las restricciones clásicas de la dieta baja en FODMAP, y la aguaturma está entre los alimentos de mayor contenido dentro de ella. Los síntomas pueden empeorar; hable con su médico.
Atención a la alergia a compuestas. La aguaturma pertenece a esa familia, y se ha descrito reacción cruzada en personas alérgicas a la ambrosía, la artemisa y el crisantemo. La achicoria, la alcachofa, la lechuga y la pipa de girasol la comparten.
Notas de cocina.
- Se puede dejar la piel. Es fina; basta con lavar bien la tierra
- Cocinarla descompone parte de la inulina, sube el dulzor y deja algo menos de gas
- En rodajas crudas en ensalada tiene buena textura crujiente, pero produce más gas
- Las superficies cortadas se oscurecen. Guárdelas en agua con limón, lo que además ayuda al hierro
Cómo aprovecharlo mejor
- Empiece con 50 g o menos y suba cada semana. El propio ensayo pasó de 7,7 g a 15,4 g.
- Deje la piel. Basta con lavar bien la tierra.
- Cocinada deja algo menos de gas. Cruda es más crujiente pero fermenta más.
- Guarde los trozos cortados en agua con limón. Evita que se oscurezcan y ayuda a absorber los 3,4 mg de hierro.
- Deje el té y el café lejos de la comida. Los taninos bajan la absorción del hierro no hemo.
- Con intestino irritable, hable con su médico. La inulina es un FODMAP.
- Cuidado con la alergia a compuestas.
- Con función renal reducida, fíjese en los 429 mg de potasio.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Lo que el ensayo demostró se detiene en la composición de la microbiota. No se midieron peso, glucosa, lípidos ni inflamación.
- En el mismo ensayo, los ácidos grasos de cadena corta fecales no cambiaron: el puente entre el cambio bacteriano y un efecto en el cuerpo no se movió.
- Quince personas por grupo, 45 en total.
- La flatulencia fue significativamente más frecuente que con placebo (p<0,05), leve y a veces moderada.
- La inulina es un FODMAP. Puede empeorar los síntomas del intestino irritable.
- Los 1,6 g de fibra de la tabla no incluyen la inulina. Está dentro de los hidratos y los azúcares.
- La aguaturma es de la familia de las compuestas. Se ha descrito reacción cruzada con alergia a ambrosía, artemisa y crisantemo.
- El potasio es de 429 mg, así que hable con su médico si tiene enfermedad renal.
Información nutricional
Por 100 g de aguaturma cruda. No tome al pie de la letra los 1,6 g de fibra: la inulina, componente principal de este tubérculo, no la capturan los métodos tradicionales y acaba dentro de los hidratos y los azúcares. El mismo problema que la raíz de achicoria.
- Calorías
- 73 kcal4%
- Carbohidratos
- 17.4 g6%
- Azúcares
- 9.6 g
- Fibra
- 1.6 g6%
- Proteínas
- 2.0 g4%
- Grasas
- 0.01 g<1%
- Potasio
- 429 mg9%
- Hierro
- 3.4 mg19%
- Fósforo
- 78 mg6%
- Colina
- 30 mg5%
- Magnesio
- 17 mg4%
- Calcio
- 14 mg1%
- Vitamina B1
- 0.2 mg17%
- Vitamina B3
- 1.3 mg8%
- Vitamina C
- 4 mg4%
- Folato
- 13 µg3%
- Sodio
- 4 mg<1%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Jerusalem artichoke and chicory inulin in bakery products affect faecal microbiota of healthy volunteersEnsayo clínicoKleessen B, et al. Br J Nutr 2007PMID 17445348
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4PubMedLiteratura científica
