Las aguaturmas son célebres por los gases. Tanto la ración de 100 g como el limón de esta receta están ahí por motivos.
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Caliente el horno a 200 °C.
Cepille los tubérculos para quitarles la tierra. La piel es fina; no hace falta pelarlos.
Córtelos en trozos y échelos de inmediato a agua con zumo de limón. Las superficies cortadas se oscurecen.
Séquelos y mézclelos en un bol con 1½ cda de aceite de oliva, 4 dientes de ajo machacados, sal y pimienta.
Extienda en una sola capa en una bandeja forrada y ase a 200 °C de 25 a 30 minutos, dándoles la vuelta una vez.
Al sacarlos, exprima el limón por encima y esparza el perejil.
La ración de 100 g está ahí por un motivo.
Las aguaturmas almacenan inulina, no almidón. La inulina no se digiere en el intestino delgado; llega al colon, donde las bacterias la fermentan. La fermentación produce gas.
No es un efecto adverso sino el mecanismo. En el ensayo doble ciego de 2007 en el British Journal of Nutrition, la inulina de aguaturma subió las bifidobacterias 1,2 log10 —unas dieciséis veces— en 21 días, y en el mismo ensayo la flatulencia fue significativamente más frecuente que con placebo (p<0,05).
Cómo subió la dosis ese ensayo importa. Usó primero 7,7 g de fructano al día durante siete días de adaptación, y solo entonces pasó a 15,4 g al día durante 14 días. No empezó alto.
De ahí los 100 g por ración.
Tenga especial cuidado con el intestino irritable. La inulina es un FODMAP (un oligosacárido) y la aguaturma está entre los alimentos de mayor contenido del grupo. En dieta baja en FODMAP, hable con su médico.
Por qué el limón aparece dos veces.
La primera, por el pardeamiento. Los polifenoles de la superficie cortada se encuentran con la oxidasa y el aire y se oscurecen. El ácido baja la actividad de la enzima.
La segunda, por el hierro. La aguaturma lleva 3,4 mg de hierro por 100 g, muy alto para un tubérculo —la patata va a 0,8 mg—. Pero es hierro no hemo, de absorción pobre, y la vitamina C al lado mejora la captación. La propia vitamina C del tubérculo, 4 mg, es despreciable, así que el limón cubre ese hueco.
Deje el té y el café lejos de esta comida. Los taninos bajan la absorción del hierro no hemo.
Por qué no pelarlas. La piel es fina y basta con quitarles la tierra. Se vuelve crujiente en el horno y mejora la textura.
Por qué asarlas. El calor descompone parte de la inulina, lo que sube el dulzor y deja algo menos de gas. En láminas crudas en ensalada quedan crujientes, pero fermentan más.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Aguaturma 100 g | 73 kcal, potasio 429 mg, hierro 3,4 mg, colina 30 mg |
| Aceite de oliva ¾ cda | 90 kcal |
| Total | unas 165 kcal |
Esas 73 kcal exageran lo que usted absorbe. Buena parte de los 17,4 g de hidratos es inulina, que no se absorbe en el intestino delgado y solo se recupera en parte como productos de fermentación.
Con 429 mg de potasio, hable con su médico si su función renal está reducida.
Atención a la alergia a compuestas. La aguaturma pertenece a esa familia, y se ha descrito reacción cruzada con alergia a ambrosía, artemisa y crisantemo.
Verduras
Investigación tempranaEn un ensayo doble ciego con 45 personas en tres grupos, las bifidobacterias subieron 1,2 log10 en 21 días. Pero los ácidos grasos de cadena corta que trasladarían ese efecto no cambiaron, y la flatulencia aumentó de forma significativa.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaLos eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.
Verduras
Evidencia moderadaLa evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.