Pescados y mariscos
Kelp
Los coreanos toman tres veces más yodo del caldo de kelp que del kelp en sí: 348 µg al día frente a 116 µg. Sacar el alga del agua no se lleva el yodo con ella.
Kelp vs wakame: el yodo difiere en un orden de magnitud
La composición es parecida, pero el kelp lleva unas siete veces más yodo. Veinte gramos de kelp superan el límite superior: esta no es una tabla para elegir de cuál comer más.
Pescados y mariscos
Wakame
Su yodo y su calcio lo convirtieron en alimento posparto. Ese mismo yodo obliga a la cautela con problemas de tiroides.
Kelp — Gana en
- Fibra
- Calcio
- Magnesio
- Yodo
Wakame — Gana en
- Proteínas
- Folato
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Kelp
- Por 100 g de kelp crudo (USDA). El yodo es la excepción: la USDA no da cifra, así que se aplica la medición del MFDS coreano —el kelp tiene unas siete veces el yodo del wakame— al valor de wakame de este sitio. El kelp seco mide unos 148.000 µg por 100 g, entre 127.000 y 187.000 µg según la muestra.
- Wakame
- Valores aproximados por 100 g de wakame fresco. El seco multiplica su peso por más de diez al hidratarse.
| Información nutricional | Kelp | Wakame |
|---|---|---|
| Calorías | 43 kcal | 45 kcal |
| Proteínas | 1.68 g | 3.0 g |
| Carbohidratos | 9.57 g | 9.1 g |
| Fibra | 1.3 g | 0.5 g |
| Folato | 180 µg | 196 µg |
| Calcio | 168 mg | 150 mg |
| Magnesio | 121 mg | 107 mg |
| Yodo | ~11,000 µg | ~1,600 µg |
En resumen
Energía, calcio, magnesio y folato quedan cerca. Una sola fila separa a estas dos algas, y difiere en un orden de magnitud.
El yodo: unos 11.000 µg en el kelp frente a unos 1.600 µg en el wakame.
El límite superior de yodo para adultos es de 1.100 µg al día. Veinte gramos de kelp fresco son unos 2.200 µg, el doble del límite, mientras que 30 g de wakame fresco son unos 480 µg, el 44%. Dos algas, y una supera el techo en una sola ración mientras la otra no.
Primero, de dónde sale la cifra. El yodo del kelp no está en los datos del USDA, así que este sitio aplica la proporción medida por la autoridad alimentaria coreana —kelp en torno a siete veces el wakame— a su propia cifra de wakame. Es una estimación. El yodo de las algas varía varias veces según origen, estación y secado, así que tome este número como un orden de magnitud y nada más fino.
La conclusión no cambia en ningún caso. En todas las fuentes, el kelp encabeza los alimentos con más yodo.
El yodo da problemas de tiroides tanto por defecto como por exceso. La deficiencia trae bocio y daño en el desarrollo; el exceso puede producir una tiroides hiperactiva o hipoactiva. Una enfermedad tiroidea autoinmune como la de Hashimoto vuelve a la persona más sensible al exceso. Si tiene enfermedad tiroidea o está embarazada, consulte con su médico antes de convertir el kelp en costumbre.
En la práctica funciona así. El kelp se usa sobre todo para hacer caldo y luego se retira, de modo que la ingesta real queda muy por debajo de la tabla. El wakame se come tal cual, en sopa o aliñado. Dejar el wakame como el habitual y el kelp como ingrediente de caldo es lo que dicen estas cifras.
Ponga ambas en la calculadora de ingesta de este sitio y verá saltar el aviso de límite superior.