El pepino es 95,2% agua y lleva 2 mg de sodio. Conservar esa virtud significa contener la salsa de soja y la sal — y contar el yodo del alga.
2 raciones20 min
Remoje 5 g de wakame seco en agua fría 10 minutos. Más tiempo y se vuelve flácido.
Enjuague el alga rehidratada varias veces y escúrrala apretando. En este paso se va bastante sodio.
Corte el alga en trozos de un bocado.
Corte el pepino muy fino al bies, con la piel. La vitamina K y la fibra están hacia la piel.
No lo sale para que suelte agua. Su virtud son esos 2 mg de sodio.
En un bol grande, mezcle 500 ml de agua fría, 2 cdas de vinagre, 1/2 cdta de salsa de soja, 1 cdta de azúcar y el ajo.
Pruebe, y si no está lo bastante ácido, añada más vinagre. Ajuste con vinagre, no con sal.
Añada el pepino y el alga y enfríe 20 minutos. Puede echar unos hielos.
Sirva con sésamo y chile rojo por encima.
Esta sopa está diseñada alrededor de dos cifras: los 2 mg de sodio del pepino y el yodo del alga.
Primero el pepino.
Con piel, el 95,2% de 100 g es agua y el sodio son 2 mg. La energía, 15 kcal.
Esa es la propiedad más útil del pepino. La vitamina C, 2,8 mg, es baja (naranja 53,2, guayaba 228), y el potasio, 147 mg, tampoco es alto. Lo que hace es llenar volumen sin energía y sin sodio.
Pero casi todos los platos coreanos de pepino borran esa virtud. El encurtido, el kimchi de pepino, la ensalada salada: todos disparan el sodio.
Por eso esta receta no sala el pepino. Salarlo cambia el crujido, pero cortado fino está perfectamente bien sin ello.
Y una palabra sobre los ensayos. Hay tres ensayos aleatorizados sobre el pepino y los tres usaron extractos: extracto de semilla y lípidos en 2017, extracto y artrosis de rodilla en 2018 y 2023. Un ensayo que diera pepino y midiera algo contra un control es algo que este sitio no encontró. Esta sopa no está hecha para un efecto.
Después, el yodo del alga. Esto importa más.
Cinco gramos de wakame seco llevan una cantidad sustancial de yodo. En la calculadora de ingesta de este sitio, 30 g de wakame alcanzan el 44% del límite superior diario. Cinco gramos secos se rehidratan hasta ese volumen aproximadamente.
Por eso esta receta limita el alga a 5 g.
Por eso también se enjuaga varias veces el alga rehidratada y se escurre. Mucha alga seca se sala antes de secarse, y enjuagarla retira sodio.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Pepino 100 g | 15 kcal, sodio 2 mg, 95,2% agua |
| Wakame seco 2,5 g | unas 7 kcal, yodo, calcio, magnesio |
| Aliño (vinagre, soja, azúcar) | unas 15 kcal |
| Total | unas 37 kcal, sodio unos 170 mg |
Esos 170 mg son alrededor del 7% de la guía de la OMS. Una sopa fría corriente, bebido el caldo, pasa de 500 mg con facilidad.
Por qué solo 1/2 cdta de salsa de soja. Son unos 150 mg de sodio. Si quiere más sabor, añada vinagre primero.
La acidez sustituye a la sal. El ácido refuerza la impresión de salado. El mismo sodio sabe mejor sazonado y, al revés, más vinagre permite recortar sal sin que quede soso. En una sopa fría esta sustitución funciona especialmente bien.
Sobre la cucharadita de azúcar. Quita el filo al vinagre. Puede omitirla, pero entonces baje algo el vinagre.
Por qué cortar el pepino muy fino. Grueso, el caldo no entra y acaba teniendo pepino por un lado y caldo por otro. El corte fino aumenta la superficie, que es lo que sustituye al salado.
No lo corte con antelación. El pepino cortado suelta agua. Prepare el caldo antes y corte el pepino al servir.
No use un pepino muy amargo. El amargor viene de las cucurbitacinas, y hay cuadros gastrointestinales documentados por cucurbitáceas altas en ellas. Si sabe muy amargo, deséchelo.
No guarde los pepinos mucho tiempo en lo más frío de la nevera. Por debajo de 10°C se ablandan y se pican. Envuélvalos en papel y póngalos de pie en el cajón.
Verduras
Dato nutricionalLos tres ensayos clínicos sobre el pepino usaron extractos. El de lípidos usó extracto de semilla; los de artrosis, extracto estandarizado. Este sitio no encontró un ensayo que diera pepino, midiera algo y comparara contra un control.
Pescados y mariscos
Dato nutricionalSu yodo y su calcio lo convirtieron en alimento posparto. Ese mismo yodo obliga a la cautela con problemas de tiroides.
Hierbas y especias
Investigación tempranaUn metaanálisis de 2025 con siete ensayos informó de 21,9 mg/dL menos de glucosa en ayunas y 1,53% menos de HbA1c. Eso es lo que consigue la metformina. Saliendo de siete ensayos pequeños, es una magnitud inverosímil. La dirección es consistente; el tamaño no puede aceptarse tal cual.