La idea de este bol es dulzor sin azúcar. Con bebida de soja sin azúcar y enriquecida, un bol trae además unos 8 g de proteína y 250 mg de calcio.
2 raciones15 min
Agite primero el brik. El calcio añadido no se disuelve y está en el fondo.
Caliente los 400 ml de bebida de soja con una pizca de sal a fuego medio-bajo. No la hierva: se corta y se pega al fondo de la olla.
Cuando salga vapor por los bordes, añada los 80 g de copos y cueza 5–7 minutos, removiendo.
Añada la canela justo antes de apagar el fuego. Una cocción larga se lleva el aroma.
Aplaste medio plátano dentro de las gachas y corte la otra mitad por encima. La mitad aplastada es la que endulza.
Tueste las nueces 2 minutos en sartén seca, pártalas con la mano y espárzalas.
Deje reposar 5 minutos. La avena absorbe el resto del líquido y espesa.
Dulzor sin azúcar es el diseño de estas gachas.
Hay tres mecanismos trabajando.
Primero, el plátano aplastado. En un plátano maduro buena parte del almidón ya se ha convertido en azúcar. En rodajas por encima, el dulzor se queda localizado; aplastado dentro, endulza todo el bol. Por eso se parte en dos.
Segundo, la canela. No aporta azúcar, pero crea la impresión de dulzor. El momento importa: los compuestos aromáticos se pierden con la cocción larga, así que va al final.
Tercero, la pizca de sal. Afila el dulzor. Si sabe a sal, ha puesto demasiada.
Un bol (media receta):
| Por ración | |
|---|---|
| Soja 200 ml | proteína unos 5,7 g, calcio unos 248 mg, vitamina B12 unos 2,2 µg |
| Avena 40 g | hidratos y betaglucano |
| Nueces 8 g | grasa mayoritariamente insaturada |
| Medio plátano | potasio y azúcar |
Entre soja, avena y nueces, la proteína ronda los 8 g por bol.
Que sea sin azúcar importa. Los briks azucarados pasan a menudo de 10 g de azúcar por 200 ml. Con uno de esos, decir que no se ha añadido azúcar no significa nada. Mire la línea de azúcares.
Que sea enriquecida también importa. Los 248 mg de calcio y los 2,2 µg de B12 de arriba son de un producto enriquecido. Sin enriquecer no hay prácticamente nada de ninguno de los dos, y la B12 no está en la soja de partida.
Lo de agitar el brik no es broma. El carbonato cálcico no se disuelve y se deposita en el fondo. Sin agitar, solo parte del calcio de la etiqueta llega a la olla.
Por qué no hervirla. La proteína de soja coagula con el calor: la bebida se corta y se pega al fondo. Eche la avena cuando apenas salga vapor por los bordes y siga removiendo.
Por qué copos de avena. La avena cortada tarda más de veinte minutos; la instantánea se hace pasta en cinco. Los copos a 5–7 minutos son la textura sobre la que está construida esta receta.
Por qué reposar. Recién apagado el fuego parece líquido. La avena absorbe lo que queda y espesa. Si lo espesa en el fuego, al enfriarse queda demasiado firme.
No apta con alergia a la soja.
Si cambia a soja por la tensión, lea la entrada de la bebida de soja. Existe ese resultado de 8 mmHg menos frente a la leche, pero su grado de certeza es bajo y la dosis eran 500 mL al día.
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